È arrivato di nuovo quel periodo dell’anno… Quando i giorni sembrano volare più veloci di Usain Bolt e allenarsi sembra quasi impossibile. Sotto le festività natalizie è difficile trovare la motivazione e la voglia di andare in palestra.
Per questi casi, quasi sempre, c’è una soluzione, come fare qualche workout di Crosstraining a casa!
Perché il CrosstRAINING?
La filosofia di questa disciplina fitness è semplice: “Movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità”. Ciò significa che ogni WOD (o allenamento del giorno) aiuterà a semplificare le attività quotidiane.
Inoltre, poiché ci si spinge oltre i propri limiti, si massimizzano gli incrementi di forza e potenza più rapidamente rispetto a un allenamento in palestra meno intenso.
Si può iniziare con cinque movimenti senza attrezzi e incorporarli nei tre allenamenti completamente diversi descritti alla fine dell’articolo.
Bonus: ognuno di questi wod è abbastanza veloce da poter essere eseguito tra lo shopping natalizio e, sì, il consumo di panettone e pandoro.
5 esercizi DI CROSSTRAINING da urlo da fare a casa
1- Jump squat
Inizia con i piedi alla larghezza delle anche. Scendi in accovacciata, abbassando il sedere verso il pavimento per uno squat basso.
Dopodiché risali con esplosività verso l’alto, finendo il movimento con un salto. Atterra dolcemente sui talloni, con le ginocchia piegate.
Troppo pesante? Esegui, allora, degli squat normali, senza il salto.
2- Handstand Push Up modificati
Sul tappetino gommato, mettiti “a triangolo”, con mani e piedi appoggiati e il bacino verso l’alto (dog position).
Rimanendo sulle punte dei piedi, impegna gli addominali e piega i gomiti finché la parte superiore della testa non sfiora leggermente il pavimento.
Poi spingiti verso l’alto, ritornando alla posizione iniziale (dog position).
Se riesci a fare facilmente 15 ripetizioni, è il momento di aumentare la difficoltà mettendo i piedi su un box. Quando diventa facile, passa alla verticale con i piedi contro un muro, facendo i push up direttamente da lì.
3- Broad Jump Burpee
Inizia con in piedi alla larghezza delle anche. Appoggia le mani a terra, abbassa il petto sul pavimento e salta indietro con i piedi; le mani devono essere sotto le spalle.
Spingendoti con le mani, risali in piedi e fai un squat poco profondo. Una volta arrivato in questa posizione, preparati per eseguire un salto in avanti, ricominciando il movimento.
Per i neofiti: per rendere questo esercizio un po’ più facile, eliminare il salto in lungo finale. Eseguire, invece, un normale squat all’inizio del burpee.
4- V-UP alternati
Sdraiati sulla schiena su una superficie gommata, con le gambe dritte e le braccia in alto vicino alle orecchie.
Tenendo le braccia dritte in alto, solleva il petto e la schiena da terra. Allo stesso tempo, solleva una gamba in modo che le mani e i piedi si incontrino al centro, proprio sopra i fianchi.
Torna a terra e ripeti con l’altra gamba.
5- Pistol squat
Per cominciare, assicurati che dietro a te ci sia una sedia, una panca o una box in legno.
Mettiti in piedi sulla gamba sinistra, tieni la gamba destra sollevata davanti a te, a pochi centimetri dal pavimento.
Spingi i fianchi all’indietro per scendere in uno squat sulla gamba sinistra. Abbassati finché il sedere non tocca la seduta posta dietro.
Risali in piedi e ripeti con l’altra gamba.
NB: più lo fai, più riuscirai a sollevare il piede e persino ad afferrarlo con le mani. Quando i glutei diventano molto forti, togli la seduta dietro di te per intensificare la sfida di stabilità.
3 esercizi di Crosstraining per diventare forti
1) AMRAP di 15 minuti
- 5 handstand push-ups modificati
- 10 broad jump burpees
- 10 pistol squat
- 20 v-ups alternate
2) WOD a tempo
Esegui ogni movimento in quest’ordine per 30 secondi, riposando 10 secondi tra ogni esercizio. Esegui tre serie e alla fine di ogni serie riposa per un minuto.
- Broad jump burpees
- Handstand push ups
- Pistol squat
- V-ups alternati
- Jump squat
3) LADDER
Inizia con due ripetizioni di ogni esercizio e arriva a otto, aggiungendo una ripetizione a ogni giro. Cronometra il tempo necessario per raggiungere le otto ripetizioni di ogni esercizio. Poi torna indietro, riducendo di una unità il numero di ripetizioni per ogni esercizio.
Cerca di battere il tempo che hai impiegato prima!
- Jump squat
- V-Ups alternati
- Broad jump burpees
- Handstand push up
- Pistol squat
