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Nel mondo frenetico del Crosstraining, l’agilità regna sovrana. Mentre gli atleti spingono i loro limiti in questo regime di fitness ad alta intensità, la capacità di muoversi velocemente, cambiare direzione e reagire prontamente diventa fondamentale.

Dall’affrontare percorsi ad ostacoli al padroneggiare movimenti complessi con precisione, l’agilità è l’arma segreta che distingue gli atleti.

Scopriamo 5 esercizi di agilità che miglioreranno la tua velocità, potenza e consapevolezza corporea.

Salti sui Dischi

I salti su più dischi (plates) sono un esercizio pliometrico dinamico progettato per migliorare la forza laterale e l’agilità. Saltando su e oltre i dischi disposti a varie distanze, attivi i muscoli in più piani di movimento.

Questo esercizio mira ai muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi polpacci, quadricipiti e glutei, sfidando anche la tua coordinazione e propriocezione.

Esecuzione: inizia con una pila bassa e aumenta gradualmente l’altezza e la distanza man mano che si procede. Concentrati sui movimenti esplosivi e sulle transizioni rapide tra i salti per massimizzare la potenza.

L’inserimento di questo esercizio nella routine può migliorare la capacità di cambiare rapidamente direzione e di mantenere l’equilibrio durante i movimenti laterali.

Split Squat con Piede Posteriore Elevato

Lo Split Squat con piede posteriore elevato è un esercizio unilaterale che mira ai muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, ischiocrurali e glutei.

Elevando il piede posteriore su una panca o un rialzo, aumenti l’ampiezza del movimento e metti maggiore enfasi sulla gamba anteriore.

Questo esercizio è efficace nel correggere gli squilibri muscolari tra il lato sinistro e destro del corpo, migliorando la stabilità e riducendo il rischio di infortuni.

Esecuzione: posizionati con un piede a terra e l’altro piede sollevato dietro di te su una panca o un rialzo. Abbassa il corpo in posizione di affondo, mantenendo il ginocchio della gamba anteriore allineato con la caviglia e quello della gamba posteriore appena sopra il suolo.

Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Concentrati su mantenere una tecnica corretta e il controllo durante ogni ripetizione.

Deadlift con Trap Bar

I deadlift con trap bar sono un esercizio composto che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui ischiocrurali, glutei, parte bassa della schiena e trapezi.

Utilizzando una trap bar, il peso viene distribuito più uniformemente, riducendo lo stress sulla parte bassa della schiena rispetto agli stacchi da terra con bilanciere tradizionali. Questo esercizio aiuta ad aumentare la forza assoluta, fondamentale per generare potenza esplosiva durante le corse e i salti.

Esecuzione: posizionati all’interno della barra con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra saldamente le maniglie e fletti le anche per abbassare il peso verso il suolo, mantenendo la schiena piatta e il petto sollevato.

Spingi con i talloni per sollevare il peso da terra, estendendo fianchi e ginocchia simultaneamente. Mantieni il core attivo e la colonna vertebrale neutra per tutto il movimento.

Speed Ladder (scaletta o agility ladder)

Nel dinamico mondo del Crosstraining, dove velocità, agilità e precisione dominano, la speed ladder si rivela uno strumento potente per gli atleti che cercano di migliorare le loro prestazioni.

La sua versatilità è illimitata, offrendo una gamma di benefici che vanno ben oltre i metodi di allenamento tradizionali. Per sfruttare appieno il potenziale della scaletta di agilità, inizia con movimenti fondamentali come gli spostamenti laterali a due piedi e il sollevamento alto delle ginocchia.

Concentrati sul mantenere una tecnica corretta, con ogni passo preciso e controllato. Man mano che le tue abilità migliorano, sfidati con esercizi più complessi come il pattern “in-and-out” o i salti su una gamba, che richiedono maggiore equilibrio e agilità.

Esercizi di Agilità

 Squat Jump

Questo esercizio pliometrico combina forza, velocità e coordinazione per migliorare notevolmente l’atletismo.

Esecuzione: inizia in posizione di squat con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi alla larghezza delle spalle. Attiva il core e estendi esplosivamente fianchi, ginocchia e caviglie, spingendoti verso l’alto mentre estendi le braccia sopra la testa per guadagnare slancio.

Nel punto più alto del salto, mira a un’estensione completa di fianchi e ginocchia per massimizzare l’output di potenza. All’atterraggio, assorbi l’impatto flettendo ginocchia e fianchi, tornando alla posizione di squat con controllo per minimizzare lo stress sulle articolazioni.

Incorpora i jump squat nella tua routine aggiungendoli ai circuiti HIIT o agli allenamenti dinamici di riscaldamento. Punta a eseguire più serie di 8-12 ripetizioni, concentrandoti su un’esecuzione esplosiva e mantenendo una forma corretta per tutta la durata.

Benefici del Migliorare la Tua Velocità e Consapevolezza Corporea

Potenziare la tua velocità e la consapevolezza del tuo corpo porta benefici che vanno oltre il miglioramento delle prestazioni sportive, toccando aspetti fondamentali della tua salute.

Gli allenamenti che aumentano la velocità, come gli sprint e gli esercizi di agilità, fanno molto di più che darti una marcia in più nelle tue corse: migliorano il benessere del tuo cuore, danno una spinta al tuo metabolismo e rafforzano i muscoli.

Questo tipo di attività ti aiuta anche a resistere di più durante lo sport e le attività quotidiane, permettendoti di sentirti meno stanco e più pronto a lungo.

Ma non è tutto sul fisico. Avere una buona consapevolezza corporea significa conoscere e sentire ogni parte del tuo corpo, sapere come si muove e cosa può fare.

Attraverso attività come lo yoga, la danza o le arti marziali, non solo impari a muoverti meglio, ma anche a prevenire infortuni, migliorando la tua postura e riducendo i dolori che possono derivare da un cattivo allineamento. E non è importante solo per gli atleti.

Nella vita di tutti i giorni, una maggiore consapevolezza corporea ti aiuta a muoverti con più sicurezza e agilità. Sei più attento a come ti muovi, riducendo il rischio di farti male facendo gesti semplici come sollevare qualcosa da terra o scendere le scale. Insomma, migliorare in questi aspetti ti rende più attivo, sicuro e in forma, in palestra e fuori.