In svariate discipline e per tutti i livelli di fitness, quando si pensa ad una scheda di allenamento, non devono mai mancare gli esercizi addominali. Ma quali sono quelli più efficaci?
La risposta è: dipende. Alcuni esercizi, infatti, sono più efficienti di altri, a seconda del tipo di obiettivi che ci poniamo.
Il ruolo dei muscoli addominali
Prima di scoprire quali allenamenti addominali funzionano meglio, facciamo un focus su questi gruppi muscolari, sul perché questi muscoli sono così importanti e come è meglio allenarli.
Come suggerisce la parola stessa, l’addome è un muscolo situato nella zona addominale.
Ad essi prestiamo sempre molta attenzione, in primis per ragioni estetiche, come espressione di pancia piatta o per avere la cosiddetta “tartaruga” o “six pack”. Questi sono, senza dubbio, i motivi principali che ci spingono a fare esercizi per gli addominali.
Tuttavia, il muscolo addominale ha anche altre importanti funzioni:
- Consente il corretto movimento e flessibilità del tronco;
- Garantisce l’equilibrio e la stabilità del core (core stability);
- Supporta i movimenti della schiena e della parte inferiore del corpo;
- Contiene e protegge gli organi interni;
- Consente una corretta respirazione dal punto di vista meccanico.
Gli esercizi addominali più efficaci per una pancia piatta
Una premessa doverosa: come sempre, non ci sono scorciatoie e ricette magiche. Se il tuo obiettivo è ottenere una pancia perfettamente piatta, gli allenamenti addominali non sono sufficienti, nemmeno quelli specifici.
Per riuscire in questo intento devi:
– combinare una dieta equilibrata, riducendo tutti gli alimenti che promuovono il grasso della pancia (come lo zucchero);
– pianificare un allenamento completo, non trascurando il rafforzamento di altri gruppi muscolari;
– fare cardio, per bruciare i grassi (che sono il nemico numero uno della “tartaruga”).
Fatta questa premessa, l’esercizio addominale più efficace per una pancia piatta non sono i classici crunch come molte persone pensano.
In effetti, i crunch tendono ad aumentare il volume dei muscoli addominali, consentendo così di portare ancora più in superficie lo strato adiposo che si trova sopra alla fascia muscolare.
Come avere il six pack agli addominali?
Avere il famoso “six pack”, ovvero l’effetto che si ottiene quando i muscoli addominali sono molto pronunciati in tutte le loro conformazioni, formando sei gobbe, è molto ambito, soprattutto tra gli uomini.
Per riuscire ad avere questo risultato, gli esercizi più efficaci sono quelli che prendono di mira il retto addominale, situato nella parte anteriore:
- Crunch a terra (e le sue varianti);
- Inverse crunch, su panca inclinata o alla sbarra;
- Sit-up
Per scolpire gli addominali, sono molto efficaci anche gli esercizi obliqui, che vanno dal crunch con torsione del busto, alle flessioni laterali utilizzando manubri o dischi, ai classici twist russi, che possono essere eseguiti anche con l’ausilio di manubri.
Come avere un core di acciaio
L’allenamento del core è fondamentale, in quanto garantisce il supporto necessario per tutte le nostre attività, a partire dalle più piccole attività quotidiane.
Un core forte riduce il rischio di lesioni, aumenta l’equilibrio, sostiene la schiena e corregge la postura.
Gli esercizi più efficaci per il core si concentrano sui muscoli addominali, ma ovviamente coinvolgono anche la catena posteriore, schiena, lombare, dorsale, glutei e femorali.
Ecco qui alcuni di loro:
- Hollow position: la cosiddetta barchetta, è ampiamente utilizzata nell’allenamento aerobico
- V-Ups: una posizione molto usata, soprattutto nel Pilates
- Swimmer: particolarmente adatti per rafforzare non solo il core, ma anche l’intera catena muscolare posteriore.
Esercizi addominali: alcuni suggerimenti
Sebbene siano molto comuni, gli esercizi addominali possono essere davvero efficaci purché eseguiti correttamente, senza sovraccaricare la schiena, abbinati a una corretta respirazione e regolando carichi e ripetizioni in base al proprio livello di preparazione.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi, la soluzione migliore è cambiare il modo in cui lavori gli addominali piuttosto che concentrarti su una sola area.
Il nostro consiglio resta sempre quello di affidarti sempre ad un personal trainer esperto, che sappia guidarti e consigliarti.
Infine, fai sempre gli esercizi in un ambiente sicuro, meglio ancora se su una superficie gommata antiurto, resistente ai traumi, igienica e confortevole.
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