Spesso chi si allena in palestra punta sulla forza e dimentica una parte molto importante: l’allenamento cardio.
Ci teniamo a sottolineare che questo tipo di workout non dovrebbe mai mancare in una scheda di allenamento ed è veramente importante per varie discipline.
Ora capirai il perché:
Cos’è l’allenamento cardio
L’allenamento cardio – o allenamento cardiovascolare – si ottiene impegnandosi in attività fisiche che aumentino la frequenza cardiaca, per periodi di tempo più o meno lunghi.
Inutile dire che molti allenamenti diversi, per tipo e intensità, possono rientrare in questa categoria. In generale possiamo distinguerli tra:
- LISS – Low Intensity Steady State –
Allenamento cardio a basso impatto, attività che aumenta la frequenza cardiaca in modo moderato e che viene protratta nel tempo (da un minimo di 20 secondi ad un massimo di 60 secondi).
Un esempio di questo tipo di attività è la classica camminata o jogging leggero.
Questo tipo di allenamento cardio è particolarmente indicato per neofiti, persone poco allenate o coloro che vogliono riprendere l’allenamento dopo una pausa.
Inoltre, può essere una buona attività anche per chi non ha obiettivi specifici, oltre a mantenere la forma fisica e il benessere in generale.
Per un buon risultato fai questo esercizio circa 4-5 volte a settimana.
- MISS – Moderate Intensity Steady State –
Allenamento cardio a medio impatto, che prevede un workout a intensità moderata a ritmo constante, ma con una durata dell’esercizio più lunga a rispetto al LISS.
Prevede anche un leggero aumento dello sforzo e, quindi, un aumento della frequenza cardiaca maggiore.
Ad esempio la corsa ad intensità moderata per 30 minuti.
In questo caso, consigliamo di non eseguire più di 3-4 volte a settimana questo tipo di allenamento.
- HIIT – High Intensity Interval Training –
Questo è un tipo di allenamento cardio ad alto impatto, che prevede workout ad alta intensità, ma di breve durata, alternati a fasi di recupero.
La frequenza cardiaca aumenta fino a raggiungere il 60-70% della soglia massima.
Per farvi capire, il Tabata Training è un perfetto esempio di HIIT.
Anche se sei allenato, l’ideale è limitare tali allenamenti a 2, massimo 3 workout a settimana, dato che l’hiit richiede che il corpo si riprenda in modo proporzionale.
In ogni caso, il risultato di questi allenamenti sarà un graduale adattamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio al lavoro fisico, con conseguente miglioramento della resistenza e delle funzionalità del cuore e polmoni.
Alcuni esempi di allenamento cardio
Tra i tipi di allenamenti cardio più diffusi ce ne sono sicuramente alcuni a basso impatto:
- Running
- Camminata
- Ellittica
- Nuoto
- Ciclismo
Naturalmente, molti di loro (come la corsa, il ciclismo o il nuoto) possono avere un impatto maggiore se fatti aumentando l’intensità.
Altri esercizi che vengono considerati come allenamento cardio sono lo step, il row, i single/double under e, ovviamente i burpees!
Già… se li hai provati, saprai quanto possono aumentare la frequenza cardiaca in un brevissimo periodo di tempo.
Il burpee è una combinazione di vari movimenti, eseguiti in rapida successione che attiva diversi gruppi muscolari e richiede uno sforzo notevole.
Lo stesso discorso vale per esercizi come i jumping jack, mountain climber e tutti quegli esercizi che spesso vengono utilizzati come “workout brucia grassi”.
Ma allora questo allenamento fa perdere peso?
La convinzione che l’allenamento cardio possa aiutare a perdere peso è molto comune, ma è vero solo in parte.
L’esercizio aerobico ci fa bruciare calorie, ma è anche vero che a farci dimagrire è solo il cosiddetto deficit calorico, un fenomeno che si verifica durante la giornata, quando il corpo brucia più calorie di quante ne vengano assunte.
Ovviamente, bisogna abbinare l’allenamento ad una dieta equilibrata dal punto di vista calorico, per aumentare la massa corporea magra e, quindi, aumentare il metabolismo.
Per fare questo, basta dotarsi di alcuni semplici accessori, come bumper plates, dumbbell o kettlebell per organizzare una perfetta scheda di allenamento cardio.
Ad ogni modo, non dimenticarti che se hai un obiettivo da raggiungere, la cosa migliore che puoi fare è rivolgerti a un personal trainer, che saprà guidarti nel modo più corretto, efficiente e sicuro per raggiungere il tuo obiettivo.
