Allenamento con i manubri: spalle, pettorali e addome

L’allenamento con i manubri è molto comune nel fitness e nel bodybuilding e non è difficile immaginare il perché.

Si tratta di istrumenti piccoli, pratici e versatili che permettono di allenare diversi gruppi muscolari. Ecco perché ci sono sempre nelle palestre e non potrai più vivere senza di loro, anche se ti alleni a casa.

Insieme alla panca multifunzionale, ai bilancieri con dischi o bumpers, tappetti in gomma o pavimenti per palestra, i manubri sono fondamentali per la tua home gym , perché ti permettono di organizzare un programma di allenamento vario e completo.

Allenamento con i manubri: come e perché

Perché dovresti allenarti con i manubri? Per comodità.

Certo, un programma di allenamento completo va sviluppato integrando diversi elementi. Ovviamente gli esercizi con i manubri, se usati come prassi non sono l’ideale, ma se utilizzati al bisogno (magari quando non abbiamo altri strumenti a disposizione), ci permettono rimediare senza compromettere la nostra preparazione fisica.

Ad esempio, in casa possiamo organizzare un angolino fitness anche se abbiamo poco spazio a disposizione, e, in questo caso, i manubri sono molto utili dato che sono davvero poco ingombranti.

Il nostro consiglio è quello di attrezzarti con un piccolo set di pesi diversi (a seconda del tipo di esercizio a cui sei abituato) per poter eseguire diversi workout con i manubri.

Allenamento con i manubri per le spalle

Tra gli esercizi con i manubri più comuni, ci sono le alzate laterali e frontali, ottime per allenare le spalle.

Inizia in piedi, con un manubrio in ciascuna mano, i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.  Solleva le braccia distese fino a quando non sono allineate con le spalle, quindi abbassa lentamente fino a tornare nella posizione di partenza.

Un altro esercizio con i manubri che puoi utilizzare per allenare le spalle è la shoulder press, che puoi eseguire in piedi o seduto.

Piega i gomiti e solleva i manubri fino al collo, quindi allunga le braccia e spingi i manubri sopra la testa. Poi ritorna alla posizione di partenza.

Allenamento con i manubri per addome

Per allenare gli addominali, invece, i manubri aiuteranno grazie al loro peso. Ogni esercizio addominale sarà più efficace con un carico maggiore.

Prendiamo come esempio il plank laterale. Dalla posizione di plank, su un gomito, usa il manubrio con l’altra mano per portarlo da sotto i fianchi alla sommità della testa e della schiena.

I manubri sono ottimi anche per i classici russian twist. Da seduto, solleva le gambe fino a quando i glutei non sono in equilibrio. Tieni il manubrio con entrambe le mani e portalo alternativamente da sinistra a destra, finché non tocca terra.

Per gli obliqui sono efficaci anche le flessioni laterali del busto. Stando dritto in piedi, con il core attivo, tieni un manubrio in ciascuna mano, i palmi delle mani rivolti verso il corpo, con le braccia distese.

Fai scorrere i manubri lungo il corpo e piega il busto di lato, per poi ritornare dritto, ripetendo poi verso l’altro lato.

Allenamento con i manubri per pettorali

Le spinte con i manubri sono uno degli allenamenti più frequenti per allenare i pettorali. Se hai già una panca nella tua home gym puoi usare quella, altrimenti basta avere una superficie piana o leggermente inclinata su cui appoggiare la schiena.

La giusta esecuzione è questa: gambe piegate e piedi a terra. Porta i manubri al petto e distendi le braccia, quindi torna alla posizione di partenza.

Si può integrare l’allenamento per i pettorali con i pull over, utilizzando sempre la panca. In questo caso, tutto ciò di cui hai bisogno è un solo manubrio, da impugnare con entrambi le mani sopra la testa, da far scendere lentamente per poi tornare alla posizione iniziale.