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Oggi vi guidiamo attraverso un argomento spesso sottovalutato ma estremamente importante: l’allenamento dei muscoli obliqui. Questi muscoli situati nei fianchi sono fondamentali per una serie di movimenti e per la stabilità del nostro tronco.

Non solo renderanno il vostro addome più attraente, ma contribuiranno anche a rinforzare il core, prevenire infortuni e a migliorare la postura.

Mettiamoci al lavoro e scopriamo come allenarli nel modo migliore.

Anatomia dei Muscoli Obliqui

Per iniziare, è fondamentale comprendere che ci sono due gruppi principali di muscoli obliqui: quelli esterni e quelli interni. Entrambi sono importanti e meritano la tua attenzione.

  1. Muscoli Obliqui Esterni: Questi muscoli si trovano nella parte anteriore e laterale del tronco e sono responsabili dell’inclinazione laterale del busto e dei movimenti di torsione. Per svilupparli, ecco un esercizio chiave:
    • Crunch Obliqui: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi a terra. Incrocia le mani dietro la testa o appoggiale dietro la nuca. Solleva il busto dal pavimento e, mentre espiri, ruota il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Questo esercizio mira direttamente ai muscoli obliqui esterni.
muscoli obliqui
  1. Muscoli Obliqui Interni: Questi muscoli si trovano sotto i muscoli obliqui esterni e sono fondamentali per la stabilizzazione del core e per mantenere la postura eretta. Per lavorare su di essi, considera il seguente esercizio:
    • Plank Laterale: Posizionati in posizione prona, con il peso sul braccio destro e il gomito sotto la spalla. Solleva il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per un periodo specifico e poi cambia lato. Il plank laterale è un esercizio altamente efficace per rafforzare i muscoli obliqui interni.
  2. Esercizio Combinato: Se desideri coinvolgere entrambi i gruppi muscolari obliqui in un unico esercizio, prova il seguente:
    • Russian Twist: Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inclina leggermente il busto all’indietro e tieni le mani davanti al petto o impugna un peso. Ruota il busto da un lato all’altro, portando il peso o le mani verso il pavimento. Questo esercizio coinvolge entrambi i gruppi muscolari obliqui e migliora la coordinazione.

Pianificazione e Consigli Esperti

  1. Varietà negli esercizi: Cambia regolarmente gli esercizi per stimolare i muscoli in modi diversi e ottenere risultati migliori.
  2. Progressione graduale: Aumenta gradualmente l’intensità degli esercizi nel tempo. Questo permette ai muscoli di adattarsi e crescere in modo sicuro ed efficace.
  3. Alimentazione adeguata: Mantieni una dieta equilibrata con proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani per sostenere la crescita muscolare.
  4. Recupero adeguato: Fornisci al tuo corpo il tempo necessario per riprendersi tra le sessioni di allenamento per prevenire il sovrallenamento e ridurre il rischio di infortuni.
muscoli obliqui

Accessori per allenare muscoli obliqui

Per allenare efficacemente i muscoli obliqui, puoi utilizzare vari accessori che aggiungono sfide e varietà ai tuoi esercizi. Ecco alcuni accessori che possono essere utili per il tuo allenamento:

  1. Palla medica o slam ball: Puoi utilizzare una palla medica o una slam ball per eseguire esercizi come i Russian Twist o i Woodchopper. La resistenza della palla aggiunge sfida ai tuoi muscoli obliqui mentre esegui movimenti rotatori.
  2. Cinghie TRX o sospensioni: Le cinghie TRX consentono di eseguire esercizi di resistenza sospesa, come i “TRX Side Plank” o gli “Oblique Knee Tucks.” Questi esercizi coinvolgono i muscoli obliqui interni e esterni.
  3. Rulli per la schiena o foam roller: Un rullo per la schiena o un foam roller può essere utilizzato per il rilassamento e il rafforzamento dei muscoli obliqui. Puoi eseguire esercizi di roll-out o massaggiare i muscoli obliqui per migliorare la loro elasticità.
  4. Fascia elastica: Le fasce elastiche possono essere usate per eseguire esercizi di resistenza laterale come il “Side Band Walk” o per aggiungere resistenza ai crunch obliqui.
  5. Bilanciere o manubri: Puoi utilizzare un bilanciere o manubri per eseguire esercizi di resistenza come i “Woodchoppers” o i “Side Bends.” Assicurati di utilizzare pesi appropriati per evitare lesioni.
  1. Bosu Ball: La Bosu Ball è una palla metà-stabilità che può essere usata per esercizi di bilanciamento e stabilità che coinvolgono i muscoli obliqui, come il “Bosu Ball Side Plank.”
  2. Bumper plates: Puoi impugnare dei dischi pesanti durante gli esercizi come i “Twisting Hanging Leg Raise” o i “Plate Twists” per aumentare la resistenza e stimolare ulteriormente i muscoli obliqui.
  3. Cintura per pesi: Se desideri aumentare la resistenza durante esercizi come il Side Plank, puoi utilizzare una cintura per pesi per distribuire il carico in modo più uniforme.

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