Alzate laterali: il segreto delle spalle scolpite

Le alzate laterali, spesso chiamate sollevamento laterale, sono un esercizio fondamentale nel mondo del fitness e del bodybuilding. Questo movimento mira a potenziare e sviluppare i muscoli situati nella parte superiore delle spalle.

Questo esercizio è ampiamente utilizzato da atleti di ogni livello, dai principianti ai professionisti, per migliorare la forza e la definizione delle spalle.

Oggi esaminiamo insieme le alzate laterali nei minimi dettagli: cosa rappresentano, quali muscoli coinvolgono, gli strumenti necessari, la corretta esecuzione e gli errori da evitare.

A cosa servono le alzate laterali?

Le alzate laterali rappresentano un esercizio classico e essenziale per lo sviluppo delle spalle.

Questo movimento di isolamento è noto per il suo impatto mirato sul deltoidi mediale, la parte chiave responsabile dell’effetto “spalle larghe” e della forma arrotondata tanto ambita da chi frequenta la palestra. 

Muscoli Coinvolti

Come accennato, le alzate laterali coinvolgono principalmente i deltoidi, più precisamente in tre parti:

1. Deltoidi anteriori: Questi muscoli si trovano nella parte anteriore delle spalle e sono coinvolti nell’innalzamento iniziale del peso.

2. Deltoidi medi: Sono situati nella parte centrale delle spalle e sono i principali responsabili dell’innalzamento del peso lateralmente.
3. Deltoidi posteriori: Si trovano nella parte posteriore delle spalle e contribuiscono all’ultima fase del movimento, quando il peso viene sollevato sopra la linea delle spalle.

Oltre ai deltoidi, le alzate laterali coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori della spalla e della parte superiore del dorso.

Attrezzi e Accessori Necessari

Per eseguire alzate laterali, avrai bisogno di pochi attrezzi di base:

1. Manubri : Puoi utilizzare manubri (o un bilanciere) per eseguire l’esercizio. La scelta tra i due dipenderà dalle tue preferenze personali.
2. Panca o Sedia: Per eseguire l’esercizio in piedi, avrai bisogno di una panca o di una sedia su cui appoggiarti. Se preferisci farlo seduto, una sedia robusta funzionerà bene.
3. Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di completare l’allenamento in modo appropriato, senza sacrificare la forma o causare infortuni.

Come Eseguire le Alzate Laterali Correttamente

Eseguire le alzate laterali in modo corretto è essenziale per ottenere i massimi benefici e prevenire infortuni. Ecco come farlo:

1. Posizione Iniziale: In piedi o seduti, mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Impugna i manubri(o il bilanciere) con le mani leggermente piegate e i palmi rivolti verso il corpo.
2. Sollevamento: Solleva lentamente i pesi lateralmente, mantenendo le braccia leggermente piegate. Alza i pesi fino a quando i tuoi bracci sono paralleli al pavimento o appena al di sotto di questa linea.
3. Controllo del Movimento: Mantieni il controllo durante l’intero movimento. Non dondolare o usare slancio. La velocità non è essenziale; la forma corretta lo è.
4. Ritorno: Abbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza, controllando il movimento.

Errori da Non Commettere

Evita di commettere questi errori comuni durante le alzate laterali:

1. Sollevare pesi troppo pesanti: Utilizzare pesi eccessivi può portare a una cattiva tecnica e aumentare il rischio di infortuni.
2. Eccessiva inclinazione in avanti: Mantieni la schiena dritta e il corpo eretto per garantire un corretto coinvolgimento dei deltoidi.
3. Movimenti veloci o bruschi: Evita movimenti bruschi che possono causare strappi muscolari. La tecnica è fondamentale.
4. Non controllare il peso: Mantieni sempre il controllo dei pesi durante l’intero movimento.

Varianti alzate laterali

Inclinate: Con questa variante, puoi inclinare il busto dalla parte opposta rispetto alla spalla che stai allenando o dalla parte della spalla stessa. Questo aggiunge una sfida in più e favorisce il coinvolgimento di specifici segmenti muscolari dei deltoidi.

Isometriche: Le alzate laterali isometriche possono essere utilizzate come pre-attivazione. Esegui 2-3 serie con carichi submassimali, mantenendo il peso nel punto in cui senti il massimo coinvolgimento del deltoide mediale attivo. Alternativamente, puoi eseguirle fino al punto di esaurimento per ottenere un’intensa stimolazione muscolare.

Con il busto flesso e inclinato a 90 gradi: Questa variante attiva in modo più accentuato il deltoide posteriore, aggiungendo varietà al tuo allenamento delle spalle.

Con l’uso di cavi: Eseguire le alzate laterali ai cavi consente di applicare una tensione costante durante l’intero movimento, il che può contribuire a stimolare ulteriormente i deltoidi.

In conclusione, le alzate laterali sono un esercizio eccellente per lo sviluppo delle spalle. Mantenendo una forma corretta e evitando errori comuni, puoi migliorare la forza e la definizione dei tuoi deltoidi.

Ricorda di iniziare con pesi leggeri e progredire gradualmente per ottenere i massimi risultati in modo sicuro.