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L’allenamento ad alta intensità è diventato una tendenza sempre più diffusa nel mondo del fitness. Tra le molte metodologie disponibili, una delle più efficaci e popolari è l’AMRAP (As Many Rounds As Possible), che sta guadagnando sempre più seguaci nelle palestre di tutto il mondo.

In questo articolo, esploreremo cos’è l’AMRAP, come funziona e quali sono i suoi benefici per la forma fisica.

Cos’è l’AMRAP?

L’AMRAP è un formato di allenamento che mette alla prova la resistenza e la forza muscolare attraverso l’esecuzione di un circuito di esercizi per un tempo determinato.

L’obiettivo è completare il maggior numero possibile di ripetizioni di un determinato insieme di esercizi nel periodo di tempo assegnato.

Ad esempio, potresti dover fare il maggior numero di ripetizioni di squat, affondi, push up e sit-up in un intervallo di tempo di 10 minuti.

Come funziona l’AMRAP

L’AMRAP sfida sia il corpo che la mente. Durante la sessione, dovrai concentrarti sulla velocità di esecuzione degli esercizi, cercando di mantenere un ritmo costante per ottenere il massimo numero di ripetizioni possibile.

Nonostante la sfida, è importante mantenere una buona tecnica e prestare attenzione alla sicurezza per evitare infortuni.

Benefici

Aumento della resistenza

L’AMRAP è un allenamento altamente anaerobico che mette a dura prova il sistema cardiorespiratorio. Il corpo si adatta gradualmente all’aumento dell’intensità e della durata dell’allenamento, migliorando la capacità di resistenza nel tempo.

Miglioramento della forza e della tonicità muscolare

Questa metodologia di lavoro coinvolge numerosi gruppi muscolari durante l’esecuzione di diversi esercizi. Ciò contribuisce a sviluppare la forza, la resistenza e la tonicità muscolare in tutto il corpo.

Efficienza di tempo

L’AMRAP è un’opzione di allenamento ad alta intensità che può essere completata in un periodo relativamente breve. È ideale per chi ha poco tempo a disposizione ma desidera ottenere risultati tangibili.

Variazione dell’allenamento

Questo metodo offre molta flessibilità in termini di esercizi e tempi. Puoi creare diverse routine di allenamento, modificando gli esercizi e il tempo a tua discrezione, garantendo così una varietà costante nel tuo programma di fitness.

Mentalità di sfida

L’AMRAP richiede una mentalità di perseveranza e determinazione. La sfida di spingersi oltre i propri limiti fisici e mentali durante un AMRAP può portare a un aumento dell’autostima e della fiducia nelle proprie capacità.

Esempi di schede di allenamento amrap

Ecco alcuni esempi di schede di allenamento AMRAP che puoi seguire. Prima di iniziare, assicurati di fare un adeguato riscaldamento per preparare il corpo all’allenamento intenso.

Scheda #1: Full Body

Durata: 10 minuti

Esercizi:

  • Squat con manubri – 10 ripetizioni
  • Affondi alternati – 10 ripetizioni per gamba
  • Push Up– 5 ripetizioni
  • Sit-up con pesi – 10 ripetizioni

Scheda #2: Cardio Intenso

Durata: 12 minuti

Esercizi:

  • Jumping Jacks – 20 ripetizioni
  • Mountain Climbers – 15 ripetizioni per gamba
  • Burpees – 8 ripetizioni
  • Skipping (corsa sul posto) – 30 secondi

Scheda #3: Circuito a Peso Corporeo

Durata: 15 minuti

Esercizi:

  • Pull-up (o altra variante di trazioni) – 5 ripetizioni
  • Push-up – 10 ripetizioni
  • Sit-up – 15 ripetizioni
  • Air Squat – 20 ripetizioni
amrap

Scheda #4: Potenza e Forza

Durata: 8 minuti

Esercizi:

  • Clean and Press con bilanciere – 5 ripetizioni
  • Deadlift con bilanciere – 8 ripetizioni
  • Box Jump – 10 ripetizioni

Ricorda, l’AMRAP è un allenamento ad alta intensità, quindi assicurati di prestare attenzione alla tecnica e ascoltare il tuo corpo.

Fai una breve pausa tra un round e l’altro se necessario, ma cerca di mantenere l’intensità per ottenere il massimo beneficio da queste sessioni di allenamento.

Prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di allenamento, è sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un personal trainer per assicurarti che sia adatto alle tue capacità e condizioni fisiche.