C’è una debolezza che spesso perseguita gli atleti agonistici e non: parliamo della base aerobica. Infatti, spesso assistiamo a casi in cui anche gli atleti più performanti cedono, quasi come se avessero finito le energie.
Ciò è dovuto al fatto che l’allenamento a bassa intensità è spesso sottovalutato. Questo può essere disastroso, con conseguenti scarse prestazioni e competitività generale.
Capiamo di più sulla base aerobica: metabolismo ed endurance
C’è un falso mito che recita: “se un WOD non ti spinge al limite, lasciandoti senza fiato e con la faccia tutta rossa per lo sforzo, allora non ti sei allenato perbene”.
Niente di più sbagliato!
L’allenamento METCON (allenamento metabolico) può e deve essere fatto a bassa intensità.
Quando ci si allena regolarmente ad alta intensità, il corpo si adatta attingendo energia dal metabolismo del glicogeno.
Il metabolismo del glicogeno è il sistema energetico dominante e aumenta con l‘esercizio cardio intenso come l’HIIT.
Tuttavia, le scorte di glicogeno sono limitate e più aumenta il metabolismo del glicogeno, più velocemente lo si consuma durante l’esercizio intenso.
C’è poi il metabolismo ossidativo…
Per reggere la performance in un allenamento, c’è bisogno di una forte base aerobica, perché l’ossidazione del grasso è una fonte di energia più sostenibile nel tempo.
Il metabolismo ossidativo (esercizio aerobico) può essere allenato con una combinazione di attività fisica e durata dello sforzo, ma questa combinazione non può essere allenata con l’intensità generale dei WOD.
Come avere una forte base aerobica?
Come accennato in precedenza, il metabolismo aerobico può essere allenato con esercizi a bassa intensità e prolungati nel tempo.
L’allenamento dovrebbe durare 60-90 minuti ed essere eseguito con un carico di lavoro a bassa intensità pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima.
Un carico pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima migliora l’efficienza cardiorespiratoria.
Le attività ideali sono:
- Andare a nuotare;
- Fare jogging;
- Ciclismo.
Allenamento aerobico e dimagrimento
Dopo aver detto che l’esercizio aerobico aiuta ad utilizzare e mobilitare gli acidi grassi, è importante sottolineare ancora una volta che l’esercizio aerobico può aiutare a perdere peso perché aumenta il dispendio energetico, non perché brucia i grassi.
Ciò che determina la perdita di peso non è il substrato utilizzato durante l’esercizio, ma il bilancio calorico nell’arco di 24 ore o addirittura di una settimana.
Attenzione: l’esercizio aerobico per la perdita di peso è utile perché brucia calorie, non perché brucia grassi!
Se sei un atleta professionista…
Per gli atleti professionisti, l’allenamento aerobico dovrebbe essere svolto nella bassa stagione, in quanto corrisponde a un allenamento tecnico a basso impatto.
I carichi pesanti e l’allenamento metabolico intenso devono essere introdotti gradualmente con l’avvicinarsi delle competizioni.
Per tutti gli altri, il consiglio o raccomandazione è semplice: non trascurare la costruzione di una base aerobica forte!
Alcune persone sono geneticamente predisposte all’esercizio aerobico rispetto ad altre, ma tanti altri invece dovranno allenarla di più.
In fondo, trascurare l’allenamento aerobico e concentrarsi solo su quello ad alta intensità è come costruire un tetto di una casa senza solide fondamenta.
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