Box Jump: la corretta esecuzione per evitare lesioni

Uno degli incidenti più comuni al box CrossFit® è l’infortunio alla tibia durante l’esecuzione del box jump. Questo può accadere per una serie di motivazioni: da un’altezza troppo alta della base di appoggio a una scarsa fiducia nel movimento.

Comunque sia, noi di DotFitness siamo convinti che la risposta stia nella mancanza di tecnica nell’esecuzione di questo esercizio.

Il box jump è la classica skill del CrossFit®; puoi amarlo oppure odiarlo, non ci sono vie di mezzo. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare potenza, velocità e forza nella parte inferiore del corpo. È una sfida fisica e mentale di alto livello, soprattutto come test di abilità pliometrica.

Per queste ragioni, questo esercizio non sempre viene eseguito correttamente e, nel tempo, si è guadagnato la reputazione di “spacca tibia” e “strappa tendini”.

In questo articolo vogliamo sfatare certi miti e fare chiarezza sulla corretta esecuzione del box jump, per evitare i soliti infortuni.

Box Jump: la corretta esecuzione

Come ogni altro esercizio, il box jump ha diverse fasi chiave di prestazione che devono essere considerate per eseguire l’esercizio correttamente e ridurre al minimo il rischio di lesioni:

• Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, a circa 30 cm dal plio box;
• Fletti le anche e scendi in un mini squat, sentendo il peso sui fianchi e sui talloni mentre fai oscillare le braccia all’indietro;
• Inverti in modo esplosivo il movimento, estendendo i fianchi e le gambe mentre fai oscillare le braccia in avanti per avere più slancio, per un salto potente;
• Atterra sul box delicatamente, sulla punta dei piedi, ginocchia morbide. Non lasciare che i tuoi talloni penzolino dal box quando atterri;

• Raddrizza le gambe ed estendi i fianchi per una perfetta posizione eretta.
• Scendi dal box saltando all’indietro e attutisci l’atterraggio piegando leggermente le gambe in modo da poter tornare in posizione di mezzo squat, subito pronto per il prossimo salto.

Per ottenere il massimo dai tuoi box jump ed evitare infortuni, considera anche questi suggerimenti:

• Non andare troppo veloce, soprattutto se sei un neofita: così puoi riprendere fiato e proteggere articolazioni e tendini, concentrati su ogni salto, sii calmo e preciso.
• Scegli un’altezza di salto che ti permetta di completare lo slancio in sicurezza, non eseguire subito in modalità RX.  C’è ancora tempo per migliorare dopo aver imparato la tecnica.
• Cerca la perfezione: questa è una skill impegnativa e richiede una forma eccellente. Concentrati sulla tecnica giusta e fermati se inizi a perderla.
• Rafforza i tuoi salti facendo esercizi di forza, come jump squat e med-ball slam

Varianti alternative al box jump

Se il box jump non fa per te, prova una delle varianti qui sotto:

Step up

Lo step up si concentra maggiormente sullo sviluppo della forza dei glutei e gambe, rimuovendo l’alto impatto dei salti e il fattore paura dei box jump.

Come si esegue?

• Posizionati davanti al plio box, solleva il piede sinistro e sali sul box, assicurandoti che l’intero piede sia appoggiato e che il tallone non sia a penzoloni.
• Espira e coinvolgi il tuo core. Quindi spingi sul tallone sinistro e alzati completamente sulla base di appoggio. Cerca di evitare di spingere con il piede destro o di appoggiare le mani sulle gambe.
• Appoggia il piede destro sul box, incontrando il piede sinistro e inverti lentamente il movimento: conta fino a due, e scendi dall’altra parte.

Salto Laterale

• Stai in piedi con il peso uniformemente distribuito su entrambe le gambe, fai una leggera flessione dei fianchi e delle ginocchia.
• Spingiti dalla punta dei piedi e salta in alto e di lato (bastano pochi cm). Puoi usare un piccolo oggetto come ostacolo, ad esempio un bilanciere.
• Atterra dolcemente sulle ginocchia dall’altra parte dell’oggetto, quindi salta nuovamente stavolta nella direzione opposta.

Squat Jump

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, coinvolgendo il core e stringendo i glutei.
• Accovacciati, petto in fuori e fianchi bassi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
• Salta più in alto che puoi con un movimento esplosivo.
• Atterra leggermente, ammortizza il colpo con le gambe e torna subito nella posizione di squat per prepararsi al prossimo salto.

Medball slam

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e una palla medica tra i piedi.
• Accovacciati per afferrare la palla con entrambe le mani, quindi usa la forza dei fianchi per sollevare la palla sopra la testa.
• Con un movimento esplosivo, lancia la palla più forte che puoi sul pavimento.

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