I burpees, skill tanto amata quanto odiata dai praticanti di fitness di tutto il mondo, sono stati ideati da Royal H. Burpee, come parte di una sua tesi di laurea presso la Columbia University nel 1939.
La sua idea era di creare un test semplice ma efficace per valutare il livello di fitness delle persone. Inizialmente, l’esercizio era chiamato “squat thrust” e non era esattamente come lo conosciamo oggi.
L’originale “squat thrust” consisteva in quattro fasi: posizione eretta, posizione di squat con le mani appoggiate a terra, spinta dei piedi indietro in una posizione di planche, e infine, ritorno nella posizione eretta.
La versione moderna dei burpees è stata poi adottata dall’esercito degli Stati Uniti durante la Seconda Guerra Mondiale come parte dei test di valutazione fisica per le reclute.
Questa variante aggiungeva il salto in piedi alla fine del movimento per rendere l’esercizio ancora più impegnativo e funzionale.
Dopo la guerra, i burpees si sono diffusi nel mondo del fitness e dell’allenamento. Grazie alla loro efficacia nel coinvolgere molti gruppi muscolari e aumentare la resistenza cardiovascolare, sono diventati un esercizio molto popolare sia tra i militari che tra gli atleti e gli appassionati di fitness.
Nel corso di questo articolo vedremo come eseguirlo correttamente, le varianti e quali errore evitare assolutamente.
Cos’è un Burpee?
I burpees come li conosciamo oggi sono un esercizio fisico che combina diverse azioni in un solo movimento fluido.
In sintesi, coinvolge quattro fasi fondamentali:
- Partenza: Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Squat: Abbassati in una posizione di squat, con le mani appoggiate a terra di fronte a te.
- Posizione di planche: Spingi i piedi all’indietro in modo che tu sia nella posizione di planche (come per fare una flessione). Assicurati che il tuo corpo sia dritto e allineato, evitando di sollevare o abbassare il bacino.
- Ritorno in piedi: Riporta i piedi rapidamente vicino alle mani e, con un balzo esplosivo, salta in piedi con le braccia sollevate sopra la testa.
Queste quattro fasi costituiscono un unico burpee completo.
Come eseguire correttamente i Burpees:
Mantieni la corretta postura: Assicurati che la schiena sia dritta durante tutte le fasi dell’esercizio. Evita di piegare troppo il busto o il bacino.
Mantieni l’addome contratto: Coinvolgi i muscoli addominali durante l’esecuzione dei burpees per sostenere la tua schiena e migliorare la stabilità.
Atterra morbido: Quando torni in piedi dopo la posizione di planche, assicurati di atterrare con i piedi morbidi per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
Ritmo controllato: Esegui i burpees con un ritmo controllato per mantenere la forma corretta e prevenire infortuni.
Varianti
I burpees possono essere adattati per soddisfare le tue esigenze di allenamento e livello di fitness. Ecco alcune varianti che puoi provare:
- Burpee modificato: Per i principianti, puoi iniziare con un burpee semplificato. Elimina il salto in piedi e fai un passo alla volta durante il ritorno alla posizione di squat.
- Burpee con push-up: Aggiungi una flessione delle braccia quando sei nella posizione di planche per aumentare l’intensità e coinvolgere maggiormente la parte superiore del corpo.
- Burpee a una gamba: Prova a fare i burpees utilizzando una sola gamba per migliorare l’equilibrio e la stabilità.
- Burpee con ginocchia al petto: Durante la fase di ritorno in piedi, porta le ginocchia verso il petto in un movimento di addominali sospesi, poi ritorna nella posizione di squat.
- Burpee con manubri o kettlebell: Durante il movimento iniziale del burpee, afferra un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani. Mantieni il peso mentre esegui il resto del movimento, incluso il salto in piedi.
Errori da evitare:
Nell’esecuzione dei burpees, è facile commettere alcuni errori che possono influire sulla sicurezza e l’efficacia dell’esercizio. Ecco alcuni errori comuni da evitare:
- Curvare la schiena: Assicurati di mantenere la schiena dritta durante tutte le fasi del burpee. Evita di piegare eccessivamente il busto o il bacino, poiché ciò può mettere pressione sulla colonna vertebrale e causare infortuni.
- Posizione errata delle mani: Quando sei nella posizione di planche, assicurati che le mani siano allineate con le spalle e leggermente più ampie del petto. Evita di posizionarle troppo in avanti o indietro.
- Saltare troppo in alto: Fai un salto controllato durante la fase di ritorno in piedi, evitando di saltare troppo in alto. Saltare eccessivamente può mettere pressione sulle ginocchia e le caviglie.
- Mani troppo vicine: Durante la fase di ritorno in piedi, assicurati di portare i piedi abbastanza vicino alle mani per facilitare il salto, ma evita di posizionarle troppo vicine. Ciò può mettere stress eccessivo sui polsi.
- Movimenti troppo rapidi: Anche se vuoi fare un burpee veloce per un allenamento ad alta intensità, evita di sacrificare la forma corretta per la velocità. Mantieni un ritmo controllato per evitare infortuni.
- Impatto troppo duro: Quando atterri dalla posizione di salto in piedi, fai attenzione a atterrare con i piedi morbidi per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
- Esecuzione incompleta: Assicurati di completare tutte le fasi del burpee correttamente. Questo significa raggiungere la posizione di planche con il corpo allineato, fare un salto in piedi con braccia sopra la testa, e tornare alla posizione di squat prima di iniziare la prossima ripetizione.
- Non coinvolgere i muscoli addominali: I muscoli addominali sono importanti per mantenere la stabilità durante l’esecuzione del burpee. Assicurati di coinvolgerli mantenendo l’addome contratto durante tutto l’esercizio.
