Il clean è un esercizio del weightlifting che consiste nel tirare un peso da una posizione sospesa alle spalle. È un modo efficace per allenare i muscoli di tutto il corpo ed è davvero un movimento che facciamo nella vita reale (ad esempio quando solleviamo un oggetto).
Il termine “hang” descrive la posizione di partenza della sbarra, ovvero in sospensione (leggermente sopra il ginocchio, per esattezza). Questo movimento fa lavorare principalmente la catena posteriore, compresi i muscoli delle gambe, della schiena e del core.
Solitamente si esegue l’hang clean con un bilanciere, ma può essere fatto anche con manubri, kettlebell o qualsiasi altro peso.
Come si esegue un hang clean?
Per eseguire un hang clean con una forma perfetta, segui i seguenti passaggi:
- Inizia con la sbarra a terra, davanti a te e con i piedi alla larghezza delle anche.
- Piegati per prendere la sbarra, afferrala con le mani a circa un pollice di distanza dai fianchi.
- Tira il peso verso l’alto (preferibilmente con una hook grip) e alzati in piedi: è qui che inizia l’hang clean.
- Abbassa la sbarra fino a circa il centro delle cosce, mantenendo la schiena dritta e spingendo indietro i fianchi. I talloni devono essere a terra e le braccia dritte.
- Spingiti sui talloni ed estendi rapidamente i fianchi e le gambe, creando potenza e spostando la sbarra verso l’alto, mantenendola vicina al corpo. La forza deve provenire dalle gambe e dalla spinta delle anche, non dalle braccia.
- Esegui un’alzata di spalle e infilati sotto la sbarra, portando i gomiti in alto davanti a te.
- Finisci il movimento come se fosse un front squat.
- Mantenendo il core attivo, finisci il movimento completando un’estensione delle anche e delle ginocchia, con la sbarra in posizione di front rack.
Errori principali
Assicurati di evitare i seguenti errori (piuttosto comuni):
- Portare le spalle troppo in avanti
- Non finire la tirata
- Allontanare la sbarra dal corpo
1. Portare le spalle troppo in avanti durante il movimento iniziale di abbassamento è un errore comune nell’hang clean. Commettendo questo errore, si sposta il peso lontano dal centro di massa e si rende l’esercizio meno efficiente, aumentando il rischio di lesioni.
Per risolvere questo problema, assicurati di spingere indietro i fianchi e di mantenere la schiena dritta.
2. Non finire la tirata renderà più difficile infilarsi sotto la sbarra. Succede spesso quando gli atleti cercano di affrettare l’esercizio. La velocità e la coordinazione sono necessarie, ma non contano se i tempi e la tecnica sono sbagliati.
Se si iniziano a piegare i gomiti prima che il corpo sia completamente esteso, si perderà potenza, per cercare di controllare la sbarra con le braccia per terminare il sollevamento. Anche se ti abbassi troppo presto sotto la sbarra, non riuscirai a terminare la tirata!
3. Allontanare il bilanciere dal corpo quando lo si tira su è incredibilmente inefficiente. La sbarra non dovrebbe fare un semicerchio, ma viaggiare in una linea retta verso l’alto: più breve è il percorso della sbarra, minore è la forza necessaria per spostarla.
Mantenendo la sbarra vicino al corpo si ottiene il percorso più efficiente. Esercita le tirate tenendo il bilanciere vicino al corpo e se vedi che lo allontani, prova a ripetere con un carico più basso.
Muscoli lavorati con l’hang clean
L’hang clean è un esercizio completo che fa lavorare i muscoli delle spalle, del collo, del core, della schiena e delle gambe.
In particolare, questo esercizio attiva i muscoli trapezi e deltoidi con la prima e la seconda trazione dell’hang clean, i muscoli lombari, i glutei, i quadricipiti e gli adduttori durante la spinta dell’anca e durante lo squat; vengono anche coinvolti i tendini del ginocchio, i flessori dell’avambraccio, i polpacci e il core durante la fase di abbassamento del peso, nonché quando si recupera il peso e ci si rialza.
Hang clean e hang power clean, qual è la differenza?
Entrambi gli esercizi iniziano allo stesso modo, ma la differenza tra hang clean e hang power clean sta nel modo in cui si solleva o si riceve il peso.
In un hang power clean, non scendi mai in accosciata per ricevere il peso. Lo tiri su dai fianchi alle spalle, con una leggera spinta delle gambe.
L’hang clean, invece, consente di prendere il peso con uno squat completo, il che significa che si genera meno potenza, ma si riesce a sollevare più peso.
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