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Il box jump potrebbe essere una delle attività più paurose da fare al box CrossFit®. Tutti conosciamo almeno una persona che ha eseguito questo movimento e ha finito per perdere metà della pelle dello stinco.

Per questa ragione, nell’articolo di oggi ti insegniamo esattamente come fare il box jump, passo dopo passo, in modo da poter affrontare il movimento in modo sicuro, senza farsi male.

box jump

Come primo consiglio, per salvaguardare le tue tibie, ti consigliamo di prendere in considerazione l’acquisto di un parastinchi. Successivamente segui questi passaggi:

Come fare il box jump senza farsi male: 5 steps

1.     Posizionati in maniera corretta

È necessario essere abbastanza lontani dal plyo box in modo che, quando ci si accovaccia, le ginocchia non lo colpiscano.

Tuttavia, è necessario essere abbastanza vicini da poter atterrare sul box. Per la maggior parte degli atleti, una distanza di circa un metro è una scelta sicura.

Per quanto riguarda la corretta posizione per i box jump, i piedi devono essere all’incirca alla larghezza delle anche. Naturalmente, la tua posizione potrebbe essere leggermente diversa a seconda delle proporzioni del tuo corpo, ma, se la posizione è troppo stretta o troppo larga, sarà più difficile eseguire il salto e lo squat.

2.     Preparati per lo slancio

Non fare uno squat completo per prepararti al salto. Si tratta di uno spreco di energia che rallenta il movimento. Piuttosto, è più vicino a un quarto di squat.

Considerando gli standard di altezza del box jump, per i box più alti potrebbe essere necessario uno squat un po’ più profondo.

Quando si parla dei muscoli utilizzati per il box jump, si tende a considerare questo esercizio come un esercizio per la parte inferiore del corpo. E nella maggior parte dei casi è così.

Però, eseguire un box jump senza usare la parte superiore del corpo sarà molto più difficile. Sfrutta la potenza che puoi generare con le braccia: mentre ti accovacci manda le braccia all’indietro per prepararti al salto!

3.     Salta sul box

Ora arriva la parte divertente (e terrificante). Preparati a saltare!

Il quarto di squat crea una tensione nei quadricipiti, che rilascerai e userai per spingerti verso l’alto e leggermente in avanti.

Sposta anche le braccia in avanti per contribuire alla velocità e allo slancio. Ricorda che dovrai saltare abbastanza in alto, in modo da superare il bordo della scatola in legno e atterrare in sicurezza sopra.

Cerca di atterrare con entrambi i piedi sulla scatola. In questo modo si riducono drasticamente le probabilità di mancare il box e di sbattere gli stinchi.

La posizione di atterraggio sul box deve essere simile a quella della partenza: con le gambe leggermente piegate (un quarto di squat).

Cerca di atterrare il più dolcemente possibile. L’ideale è che i piedi non facciano molto rumore quando colpiscono il box.

Una volta atterrato sul box, alzati in modo da essere in piena estensione, cioè con il corpo dritto.

Ti è sembrato terribile? Ecco un piccolo trucco interessante. Filmati o fatti registrare da un amico mentre esegui un box jump. Vedrai che riuscirai a saltare molto più alto di quanto tu possa immaginare!

Questo trucco è ottimo per aumentare la fiducia in sé stessi!

4.     Scendi dal box

Una cosa che ci piace molto dei box jump per principianti è steppare la discesa, invece di saltare giù.

Solitamente, quando si scende dal box, lo si fa all’indietro, il che significa che non si vede cosa si sta facendo o dove si sta andando. È comprensibile che questo possa intimorire alcuni atleti!

Perciò, per prima cosa, prendi confidenza con la sensazione scendendo un piede alla volta. Una volta che ti senti più sicuro, prova a saltare giù: da sopra la scatola, piega leggermente le ginocchia e salta giù.

5.     Ripeti da capo

Con ogni probabilità, se il tuo allenamento prevede dei box jump, ne farai molti più di uno. Non c’è nulla di male nel fare un salto, atterrare, prendere fiato ed eseguire la ripetizione successiva.

Anzi, se sei alle prime armi con i box jump, è proprio così che dovresti farli, ma, quando sarai pronto a iniziare a mettere insieme le reps e a fare box jump unbroken, il tuo approccio dovrà cambiare leggermente.

Gli atleti esperti saltano su e giù dal box, rimbalzando come una molla. Lo schema delle reps dovrebbe essere più o meno così:

  • Saltare sul box, respirare.
  • Saltare giù e tornare sul box, respirare.
  • Saltare giù e tornare su, respirare e così via.

Questo approccio ti aiuterà a fare box jump per molte serie e reps. Ora che sai come fare box jump, sei pronto ad affrontarli da vero professionista.

La pratica è sinonimo di progresso; sii sempre paziente con te stesso!

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