Come padroneggiare i double unders: progressione passo a passo

Che abbiate appena iniziato a praticare discipline ad alta intensità o che lo facciate già da un po’, c’è una skill che sicuramente dovete imparare: i double unders.

In effetti, questo esercizio è uno tra i più difficili da imparare e ci sono alcuni elementi chiave per poterlo padroneggiare:

1. l’altezza corretta del salto
2. il controllo del movimento della corda
3. la posizione bassa delle braccia

Il segreto è riuscire a coordinare queste tre abilità contemporaneamente. Un errore comune che molti atleti commettono quando imparano a fare i doppi salti, è quello di non fare la propedeutica di questa skill.

Questo è esattamente ciò che non si deve fare; non solo perché in questo modo si rischia di farsi male, ma anche perché si possono commettere errori comuni nella postura, nel ritmo, nell’altezza dei salti e così via, rendendoli molto difficili da correggere.

Imparare a fare il double unders diventa più facile se si segue una progressione passo a passo specifica per ciascuna delle tre abilità da acquisire.

Progressione passo a passo per il double-unders

1.         Dominare i single under

Il prerequisito è saper eseguire bene i single under. Dovete esercitarvi alla corda finché non riuscite a fare almeno 50 salti singoli senza fermarvi.

Bisogna concentrarsi sul salto, senza mai toccare il suolo con il tallone, ma solo con la punta dei piedi, così ingranerete la giusta dinamica per i salti doppi.

2.         Capire il tipo di salto

Una parte importante della padronanza del double under è l’apprendimento del giusto tipo di salto; può sembrare ovvio, ma è fondamentale.

Per fare questo dovete concentrarvi sui salti a corpo libero, senza corda. Bisogna saltare più in alto rispetto a un single under, gestendo la fase di atterraggio: dovete rimbalzare continuamente, senza fermarvi tra un salto e l’altro.

Una buona tecnica è il Pinguin Jump: saltate sul posto, più in alto che potete e quando siete in aria, battete due volte le mani sui fianchi, così capirete il ritmo.

3.         Fai uno solo DU

Sembra banale dirlo, ma cercate di farne uno solo alla volta, non di più. Questo salto è definito Big single: un salto singolo della stessa altezza di un double, in cui saltate più in alto e girate la corda più lentamente del normale.

Dopo aver eseguito alcuni big single, provate a fare il vostro primo doppio. Saltate più in alto che potete e girate la corda il più velocemente possibile. Se riuscite a fare il primo double-under, non cercate di farne altri.

Concentratevi però sull’esecuzione di tutti i double under allo stesso modo, mantenendo una postura perfetta ed evitando cattive abitudini come piegare le ginocchia verso l’alto o atterrare sui talloni.

4. un DU, più giri di corda

Concentratevi sul lavoro della corda. Dopo aver eseguito un double under, continuate a fare girare la corda.

L’obiettivo è la fluidità del movimento, che vi porterà ad essere in grado di eseguire serie in questo modo:

• 5 single under
• 1 double under

 5. Un double under, un single under

Sentite il movimento della corda: riducete il numero single unders tra i diversi double unders fino a raggiungere un rapporto di 1:1.

A questo punto inizierete ad avere scioltezza, tempo e ritmo.

L’unico errore è quello di non considerare questa fase come “abbastanza buona”, perché molti si bloccano qui.

6. Due double unders e così via

Come capirete ben presto: il segreto è l’atterraggio! Dopo il secondo du, dovete atterrare a terra a piedi piatti, in equilibrio per iniziare la serie successiva.

Quando prenderete confidenza con questo movimento, entreranno anche gli altri di fila.

7. Avete imparato!

Ce l’avete fatta! A questo punto sarà complicato gestire la respirazione, la fluidità dei movimenti e la regolarità di lunghe serie, ma con un allenamento costante sarà possibile raggiungerli!