Il pull-up è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo, che apporta davvero molti benefici, soprattutto per i muscoli della schiena e braccia.
È anche semplice da fare: hai soltanto bisogno di una barra per trazioni! Il movimento? Ti tiri su finché il mento non supera la sbarra e via! Facile no? Eh beh, ti piacerebbe fosse così facile!
Sebbene l’esercizio sia semplice da eseguire, ci vuole molta pratica per eseguire il primo pull-up in maniera corretta. Seguici in questo articolo per arrivare a padroneggiare a fondo i pull-up!
Come fare il pull-up
Sebbene ci siano molti modi per eseguire i pull-up, la seguente è una guida passo passo per arrivare a farli con la giusta tecnica, a corpo libero!
Stabilisci la presa
Inizia assumendo una presa prona (quella in cui i pollici si guardano tra di loro.), con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle; dovresti essere in grado di tenere la testa tra i bicipiti con i gomiti completamente estesi.
Imposta la schiena
Una volta stabilita la presa, abbassa leggermente le spalle per creare una solida base per iniziare il pull-up. Questa retrazione della scapola sarà molto leggera e “aprirà” leggermente il tuo petto, se eseguita correttamente.
Posizione dei gomiti
Una volta impostata la schiena, pensa a tirare la barra sul petto, come se volessi far rientrare i gomiti “nelle tasche posteriori”.
Puoi immaginare di spingere i gomiti verso il pavimento mentre ti tiri verso l’alto. Continua a tirare finché il tuo mento non è sopra la sbarra.
Stabilizzazione e discesa
Una volta arrivato in cima alla sbarra, stabilizza il tuo corpo e poi ritorna nella posizione di partenza, mantenendo un movimento controllato.
Suggerimento: assicurati di mantenere la tensione sulla schiena e tra le scapole durante tutta l’esecuzione.
Set e ripetizioni di pull-up
Potresti già avere la forza per fare una serie di 12 pull-up a corpo libero unbroken. Se non fosse questo il caso, puoi adeguare le reps per soddisfare obiettivi diversi:
Per la massa muscolare: fai 4 serie da 10 ripetizioni.
Per forza : esegui 5 serie da 5 ripetizioni.
Per Endurance : utilizza un EMOM . All’inizio di ogni minuto, esegui da 5 a 10 ripetizioni. Imposta un timer di 10 minuti e ripeti fino allo scadere del tempo.
Quali muscoli lavorano i pull-up?
I pull-up fanno lavorare più muscoli e sono fantastici per costruire la parte superiore del corpo forte. Alcuni dei principali lavori di pull-up dei gruppi muscolari principali includono:
- Lat
Alcuni muscoli secondari che gli obiettivi del pull-up includono:
- Bicipite
- Obliqui
- Muscolo dentato anteriore
- Romboidi
Le varianti più diffuse
È buona norma dare nuovi stimoli al proprio corpo variando esercizi, serie e ripetizioni. Esistono tante varianti dei Pull Ups e dei Chin Ups, ma sono poche quelle che ti serviranno in questa fase iniziale:
- Trazioni al petto
- Trazioni a squadra o L-Sit Pull Up
- Commando pull up
- Trazioni a presa neutra
- Trazioni ad un braccio (OAP)
Qual è la differenza tra un pull-up e un chin-up?
La differenza sostanziale è nella presa: per i chin-up si usa una presa underhand, mentre per i pull-up overhand.
Per quanto riguarda la meccanica: i pull-up pongono maggiore enfasi sui dorsali, mentre i chin-up pongono maggiore enfasi sui bicipiti e sui grandi pettorali.
Tuttavia, questo non significa che i chin-up non coinvolgano i dorsali come motore principale (lo fanno) o che il pull-up non recluti seriamente i bicipiti (lo fa).
