Skip to content Skip to footer

Il pull-up è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo, che apporta davvero molti benefici, soprattutto per i muscoli della schiena e braccia.

È anche semplice da fare: hai soltanto bisogno di una barra per trazioni! Il movimento? Ti tiri su finché il mento non supera la sbarra e via! Facile no?  Eh beh, ti piacerebbe fosse così facile!

Sebbene l’esercizio sia semplice da eseguire, ci vuole molta pratica per eseguire il primo pull-up in maniera corretta. Seguici in questo articolo per arrivare a padroneggiare a fondo i pull-up!

Come fare il pull-up

Sebbene ci siano molti modi per eseguire i pull-up, la seguente è una guida passo passo per arrivare a farli con la giusta tecnica, a corpo libero!

Stabilisci la presa

Inizia assumendo una presa prona (quella in cui i pollici si guardano tra di loro.), con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle; dovresti essere in grado di tenere la testa tra i bicipiti con i gomiti completamente estesi.

pull-up

Imposta la schiena

Una volta stabilita la presa, abbassa leggermente le spalle per creare una solida base per iniziare il pull-up. Questa retrazione della scapola sarà molto leggera e “aprirà” leggermente il tuo petto, se eseguita correttamente.

Posizione dei gomiti

Una volta impostata la schiena, pensa a tirare la barra sul petto, come se volessi far rientrare i gomiti “nelle tasche posteriori”. 

Puoi immaginare di spingere i gomiti verso il pavimento mentre ti tiri verso l’alto. Continua a tirare finché il tuo mento non è sopra la sbarra.

Stabilizzazione e discesa

Una volta arrivato in cima alla sbarra, stabilizza il tuo corpo e poi ritorna nella posizione di partenza, mantenendo un movimento controllato.

Suggerimento: assicurati di mantenere la tensione sulla schiena e tra le scapole durante tutta l’esecuzione.

Set e ripetizioni di pull-up

Potresti già avere la forza per fare una serie di 12 pull-up a corpo libero unbroken. Se non fosse questo il caso, puoi adeguare le reps per soddisfare obiettivi diversi:

Per la massa muscolare: fai 4 serie da 10 ripetizioni.

Per forza : esegui 5 serie da 5 ripetizioni.

Per Endurance : utilizza un EMOM . All’inizio di ogni minuto, esegui da 5 a 10 ripetizioni. Imposta un timer di 10 minuti e ripeti fino allo scadere del tempo.

Quali muscoli lavorano i pull-up?

I pull-up fanno lavorare più muscoli e sono fantastici per costruire la parte superiore del corpo forte. Alcuni dei principali lavori di pull-up dei gruppi muscolari principali includono:

  • Lat

Alcuni muscoli secondari che gli obiettivi del pull-up includono:

  • Bicipite
  • Obliqui
  • Muscolo dentato anteriore
  • Romboidi

Le varianti più diffuse

È buona norma dare nuovi stimoli al proprio corpo variando esercizi, serie e ripetizioni. Esistono tante varianti dei Pull Ups e dei Chin Ups, ma sono poche quelle che ti serviranno in questa fase iniziale:

  • Trazioni al petto
  • Trazioni a squadra o L-Sit Pull Up
  • Commando pull up
  • Trazioni a presa neutra
  • Trazioni ad un braccio (OAP)
pull-up

Qual è la differenza tra un pull-up e un chin-up?

La differenza sostanziale è nella presa: per i chin-up si usa una presa underhand, mentre per i pull-up overhand.

Per quanto riguarda la meccanica: i pull-up pongono maggiore enfasi sui dorsali, mentre i chin-up pongono maggiore enfasi sui bicipiti e sui grandi pettorali.

Tuttavia, questo non  significa che i chin-up non coinvolgano i dorsali come motore principale (lo fanno) o che il pull-up non recluti seriamente i bicipiti (lo fa).