L’assault bike (detta anche fan bike o air bike) è un attrezzo fitness tanto amato quanto odiato, però è uno dei metodi più efficaci per sviluppare la resistenza cardiovascolare!
Oggi noi di DotFitness vogliamo darti dei consigli per migliorare la tua performance, ottenendo il massimo dall’allenamento con l’Assault Bike.
Benefici dell’Assault Bike
Prima di tutto, analizziamo brevemente alcuni benefici dell’allenamento con l’air bike:
- L’uso simultaneo di braccia e gambe consente di allenare tutto il corpo e di bruciare molte calorie.
- La resistenza dell’aria aumenta naturalmente con l’aumentare della forza e della velocità, quindi puoi impostare il tuo livello di allenamento
- E’ a basso impatto, il che protegge il tuo corpo se sei in sovrappeso, se ti stai riprendendo da un infortunio o se stai riprendendo l’attività fisica dopo una lunga pausa.
- L’assault bike è lo strumento perfetto per l’allenamento a intervalli, un metodo che prevede l’alternanza di sforzi elevati e bassi, che può migliorare notevolmente la forma cardiovascolare.
Le Assault Bike sono adatte a persone di tutte le età, peso e livello di forma fisica e gli allenamenti possono essere semplici come spingere, tirare e pedalare per 20 minuti a un’intensità moderata. Per un workout più impegnativo, prova ad alternare un’intensità elevata per 30 secondi e una bassa per 90 secondi.
5 consigli per performare bene sull’Assault Bike
Che tu sia un principiante o un veterano dell’air bike, assicurati di seguire questi consigli per prevenire gli infortuni e a ottimizzare i guadagni.
1: Altezza corretta del sellino
Regola l’altezza del sellino in modo che le ginocchia siano leggermente piegate (circa 20 gradi) nel punto più basso della pedalata. Questa è la posizione più sicura per le ginocchia e consente di generare la massima forza.
Le ginocchia non sono abbastanza piegate? Potresti infortunarti. Troppo piegate? Non si produrrà abbastanza forza per ottenere un buon allenamento.
2: Leggera inclinazione in avanti
Anche una leggera inclinazione in avanti del tronco è importante per la produzione di forza. La quantità esatta di inclinazione varia da una persona all’altra a seconda della lunghezza, della forma e delle dimensioni del corpo.
Un modo per trovare la giusta inclinazione in avanti è togliere le mani dalle maniglie e verificare la quantità minima necessaria per pedalare in modo aggressivo senza le mani. Questo valore dovrebbe aggirarsi tra i 10 e i 20 gradi rispetto alla posizione eretta.
3: Nessun movimento del tronco
Durante l’allenamento con l’air bike è necessario evitare torsioni, movimenti laterali e avanti/indietro del tronco. Anche se con questi movimenti si riesce a generare più forza con le braccia e le gambe, ciò comporta un maggiore affaticamento della schiena.
Mantieni il tronco fermo e i muscoli del core attivati per proteggere la schiena e creare una piattaforma stabile per il lavoro di braccia e gambe.
4: Niente flaring
Si parla di flaring quando i gomiti e le ginocchia si piegano verso i lati durante il movimento. Questo fenomeno è comune per abitudine o per evitare il disagio di far lavorare completamente i muscoli.
La flessione deve essere evitata per due motivi: in primo luogo, comporta uno stress aggiuntivo per le articolazioni, che può provocare dolori e lesioni; in secondo luogo, non permette ai muscoli di lavorare in modo efficace, con conseguenti guadagni di prestazioni non ottimali.
Per evitare infortuni e ottimizzare i guadagni, mantieni i gomiti allineati con i polsi e le ginocchia allineate con i piedi mentre ti alleni.
5: Equiparare lo sforzo con la spinta, la trazione e la pedalata
Gli sforzi di spinta, trazione e pedalata devono essere uguali, a meno che l’obiettivo non sia quello di isolare le braccia o le gambe.
La maggior parte delle persone tende a concentrarsi maggiormente sulle gambe per abitudine. Se fai lo stesso sforzo sulle braccia, otterrai un allenamento migliore e brucerai più calorie.
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