Il deadlift è un esercizio di alta qualità che attiva i muscoli di tutto il corpo e stimola il metabolismo. Lo scopo è quello di sollevare una certa quantità di peso dal pavimento.
L’obiettivo è di alzare il peso fino a quando le ginocchia, i fianchi, la schiena e le braccia siano dritte, per poi abbassarlo allo stesso modo, nella direzione contraria.
Indipendentemente dal metodo utilizzato, questo esercizio attiva i gruppi muscolari nella parte bassa della schiena – l’erettore della spina dorsale e le gambe.
Esistono molte varianti dello stacco da terra, ognuna delle quali offre una grande libertà di aggiustamenti per il corpo dell’atleta e il focus.
Utilizzando diverse varianti, è possibile attivare diversi gruppi muscolari o modificare l’esecuzione in base alle proporzioni del corpo dell’atleta.
Ora vediamo quali sono.
Deadlift tradizionale
Muscoli coinvolti: parte bassa della schiena – erettori della spina dorsale e delle gambe.
Questa è la variante più comune e più praticata. L’atleta mette i piedi sotto la sbarra, alla larghezza delle anche, poi con la schiena dritta e rigida, solleva il peso in posizione eretta, grazie alla presa con le braccia vicino alle cosce.
Romanian deadlift
Muscoli coinvolti: gambe e avambracci – Forza di presa
Il peso viene alzato da terra, o da una posizione sollevata, e non viene più abbassato al pavimento, ma fino ad un’altezza che mantenga la tensione e la posizione lombare neutra e la tensione delle cosce.
Snatch Grip
Muscoli coinvolti: parte superiore e centrale della schiena, avambraccio – forza di presa, gambe
Segue le stesse regole del deadlift tradizionale, però con una presa più ampia.
Stacco a gambe tese
Muscoli coinvolti: cosce
A volte indicata come “gambe rigide“, questa variante si concentra sull’uso dei muscoli posteriori della coscia, al contrario di altre che si concentrano sulla zona lombare.
Durante l’esecuzione, la schiena deve rimanere dritta e il movimento proviene dal busto, il che significa che le gambe devono rimanere rigide.
Non si devono piegare le ginocchia durante la fase di sollevamento del movimento, ma nemmeno quando si appoggia la barra a terra.
Sumo deadlift
Muscoli coinvolti: gambe
Come per i sumo squat, questa variante comporta il posizionamento dei piedi a una distanza maggiore, mettendo le mani all’interno dei piedi.
Possono essere utilizzati per allenare i quadricipiti, ma anche i glutei.
Viene spesso utilizzato nel powerlifting, come possibilità per sollevare più peso rispetto allo stacco tradizionale.
Hack
Muscoli coinvolti: quadricipiti
I sollevamenti hack si concentrano sui quadricipiti. Per eseguirli, devi posizionare il bilanciere dietro la schiena, imitando un’esecuzione classica.
Tuttavia, l’hack è anche considerata una delle varianti più rischiose e mette a dura prova le ginocchia, quindi dovresti occasionalmente introdurre questo esercizio nella tua routine, ma solo se sei un atleta esperto.
Quali errori dovrei evitare durante il deadlift? Leggi l’articolo.
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