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Il deltoide, uno dei gruppi muscolari più cruciali nel nostro corpo, è spesso suddiviso in tre porzioni: anteriore, laterale e posteriore. In questo articolo, ci concentreremo sul deltoide posteriore, esplorandone l’anatomia dettagliata e presentando una serie di esercizi mirati per sviluppare e potenziare questa regione spesso trascurata.

Anatomia del Deltoide Posteriore:

Il deltoide posteriore si trova, appunto, nella parte posteriore della spalla ed è responsabile di diversi movimenti chiave, tra cui l’estensione e la retrazione della spalla.

Questa parte del deltoide contribuisce significativamente a dare forma e stabilità alla nostra parte superiore del corpo. Comprendere la sua anatomia è fondamentale per massimizzare gli allenamenti e ottenere risultati efficaci.

deltoide posteriore

Il deltoide posteriore si origina dalla spina della scapola e si inserisce sul lato laterale della testa omerale. La sua azione principale è l’estensione della spalla, che coinvolge il movimento di allontanare il braccio dal corpo.

Inoltre, gioca un ruolo chiave nella retrazione della scapola, un movimento fondamentale per mantenere una postura corretta.

Esercizi per il Deltoide Posteriore:

Alzate Laterali con Manubri:

  • Sedetevi su una panca o una sedia con un manubrio in ogni mano.
  • Mantenendo le braccia leggermente piegate, sollevate i manubri lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
  • Contrarre il deltoide posteriore durante l’intero movimento per massimizzare l’efficacia dell’esercizio.

Pulldown con Cavi Posteriori:

  • Utilizzando una macchina per il pulldown con cavi, impostate il peso desiderato.
  • Sedetevi, afferrate la barra con una presa inversa (palme rivolte verso l’alto) e portate la barra verso il petto, estendendo le braccia verso l’alto.
  • Concentratevi sulla contrazione del deltoide posteriore mentre portate la barra verso il basso.

Reverse Pec Deck Machine:

  • Posizionatevi sulla macchina con il petto contro il cuscino e le braccia estese lateralmente.
  • Portate le braccia verso l’interno, mantenendo i gomiti leggermente flessi, concentrandovi sulla contrazione del deltoide posteriore.
  • Tornate lentamente alla posizione di partenza.

Face Pulls con Cavi:

  • Posizionatevi di fronte a una macchina con cavi, impostate il peso desiderato e afferrate le maniglie con una presa neutra.
  • Mantenendo i gomiti leggermente flessi, portate le maniglie verso il viso, estendendo le braccia lateralmente.
  • Concentratevi sulla contrazione del deltoide posteriore durante il movimento e assicuratevi di mantenere una postura eretta.

rematore con Manubrio a un braccio:

  • Appoggiate un ginocchio e una mano sulla panca, con l’altro piede a terra per il supporto.
  • Afferrate un manubrio con la mano libera e portatelo verso l’addome mantenendo il gomito vicino al corpo.
  • Concentratevi sulla retrazione della scapola e sulla contrazione del deltoide posteriore. Alternare gli esercizi per entrambe le braccia.

Reverse Fly con Manubri:

  • Sdraiatevi su una panca inclinata o su una panca normale con un manubrio in ogni mano.
  • Con le mani leggermente piegate, sollevate i manubri lateralmente fino a formare una linea orizzontale con le spalle.
  • Mantenete la contrazione del deltoide posteriore e controllate il movimento mentre riportate i manubri alla posizione di partenza.

Tirate al Petto su Panca Inclinata:

  • Posizionatevi sulla panca inclinata con il petto appoggiato sulla superficie e un manubrio in ogni mano.
  • Lasciate che le braccia pendano verticalmente verso il pavimento, quindi sollevate i manubri verso l’alto portandoli verso il petto.
  • Concentratevi sulla contrazione del deltoide posteriore e mantenete il controllo del movimento durante la discesa dei pesi.

Rematore a Braccio Teso:

  • Piegati in avanti da una posizione eretta, afferra un manubrio con una mano e appoggia l’altra su una panca o una superficie stabile.
  • Mantieni il braccio esteso e porta il manubrio verso l’alto, mantenendo il gomito leggermente flesso.
  • Contrai il deltoide posteriore e controlla il ritorno del peso alla posizione di partenza.

Poiché gli esercizi proposti sono di natura isolata per allenare i deltoidi posteriori, non è necessario utilizzare carichi eccessivamente pesanti o effettuare un numero limitato di ripetizioni.

Ti consigliamo di concentrarti su un range di allenamento che varia dalle 8 alle 12 ripetizioni, tuttavia, se l’obiettivo è prioritariamente un lavoro più metabolico, puoi tranquillamente estendere il numero di ripetizioni, arrivando e superando le 20.

Adattare il numero di ripetizioni in base agli obiettivi specifici ti permetterà di ottenere il massimo beneficio dagli esercizi, mantenendo al contempo un carico appropriato per il tuo livello di resistenza e condizione fisica.

Conclusioni:

Per ottenere una spalla ben sviluppata e equilibrata, è fondamentale includere esercizi mirati per il deltoide posteriore nel proprio programma di allenamento.

Combinando la conoscenza approfondita dell’anatomia con l’esecuzione corretta degli esercizi proposti, potrete massimizzare i benefici e ottenere risultati tangibili nel potenziamento di questa regione muscolare spesso trascurata.