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I deltoidi anteriori sono la parte anteriore del muscolo deltoide nella tua spalla. Giocano un ruolo critico nella flessione della spalla, nella rotazione mediale e nella stabilizzazione durante i movimenti della parte superiore del corpo.

Avere deltoidi anteriori forti e ben sviluppati non solo migliora l’estetica delle spalle, ma anche le tue prestazioni in vari movimenti di spinta e la salute generale delle spalle.

In questo articolo, esploreremo due esercizi di cui hai bisogno per costruire i deltoidi dei tuoi sogni!

Comprendere l’Anatomia dei Deltoidi Anteriori

Il muscolo deltoide comprende tre capi distinti: il deltoide anteriore (front), il deltoide mediale (lateral) e il deltoide posteriore (rear).

I deltoidi anteriori originano dal terzo laterale della clavicola e si inseriscono nella tuberosità deltoidea dell’omero.

La loro funzione principale è la flessione della spalla, che comporta il sollevamento del braccio davanti al corpo.

Inoltre, assistono nella rotazione mediale e nell’adduzione orizzontale del braccio.

deltoidi anteriori

L’Importanza dei Deltoidi Anteriori Forti

I deltoidi anteriori forti contribuiscono alla stabilità e alla forza complessiva delle spalle, essenziali per vari esercizi della parte superiore del corpo, come i bench press, overhead press e push-ups.

Inoltre, deltoidi anteriori ben sviluppati migliorano l’estetica delle spalle, conferendo al tuo corpo superiore un aspetto equilibrato e muscoloso.

Esercizio 1: overhead press con bilanciere

Esecuzione e Tecnica

L’overhead press con bilanciere è un movimento composto che mira principalmente ai deltoidi anteriori, coinvolgendo anche i deltoidi mediali, i tricipiti e la parte superiore del petto.

Ecco come eseguirlo correttamente:

  • Preparazione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. Il bilanciere dovrebbe poggiare sulla parte superiore del petto, con i gomiti leggermente rivolti in avanti.
  • Posizione di Partenza: Coinvolgi il core, stringi i glutei e solleva il bilanciere sopra la testa fino a estendere completamente le braccia. Mantieni la testa leggermente indietro per evitare di colpire il mento.
  • Press: Spingi il bilanciere verso l’alto in linea retta, espirando mentre estendi le braccia. Assicurati che i polsi siano in linea con i gomiti ed evita un’eccessiva curvatura della parte bassa della schiena.
  • Fase di Discesa: Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza, inspirando mentre scendi. Mantieni il movimento controllato e il contratto.

Esercizio 2: Alzate Frontali con Manubri

Esecuzione e Tecnica

Le alzate frontali con manubri sono un esercizio di isolamento che mira specificamente ai deltoidi anteriori. Ecco come eseguirle efficacemente:

  • Preparazione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri con una presa prona. Lascia che i manubri pendano a braccio teso davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.
  • Posizione di Partenza: Coinvolgi il core e mantieni una leggera flessione dei gomiti.
  • Sollevamento: Solleva i manubri davanti a te fino a che le braccia siano parallele al pavimento, espirando mentre sollevi i pesi. Mantieni i palmi rivolti verso il basso ed evita di usare lo slancio per sollevare i manubri.
  • Fase di Discesa: Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, inspirando mentre scendi. Assicurati che il movimento sia controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare.

Programmazione e Frequenza

Per massimizzare i benefici di questi esercizi, è fondamentale integrarli in un programma di allenamento ben strutturato. Ecco alcune linee guida da considerare:

  • Frequenza: Punta ad allenare i deltoidi anteriori 2-3 volte a settimana, garantendo un recupero adeguato tra le sessioni.
  • Serie e Ripetizioni: Per l’ipertrofia (crescita muscolare), esegui 3-4 serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Per la forza, opta per 4-5 serie di 4-6 ripetizioni con pesi più pesanti.
  • Sovraccarico Progressivo: Aumenta gradualmente il peso e l’intensità dei tuoi allenamenti per sfidare continuamente i muscoli e stimolare la crescita.
deltoidi anteriori

Errori Comuni da Evitare

  • Usare un Peso Eccessivo: Sollevare pesi troppo pesanti può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni. Concentrati su movimenti controllati con un peso gestibile.
  • Trascurare il Riscaldamento: Un adeguato riscaldamento è essenziale per preparare muscoli e articolazioni all’allenamento, riducendo il rischio di infortuni e migliorando le prestazioni.
  • Sovrallenamento: Concedi un adeguato riposo e recupero tra le sessioni per prevenire il sovrallenamento e garantire la crescita e la riparazione muscolare.

Esercizi Complementari

L’integrazione di esercizi complementari può migliorare lo sviluppo complessivo delle spalle. Considera l’aggiunta dei seguenti esercizi alla tua routine:

  • Alzate Laterali: Per mirare ai deltoidi mediali e migliorare la larghezza complessiva delle spalle.
  • Flyes Inverse: Per rafforzare i deltoidi posteriori e migliorare l’equilibrio delle spalle.
  • Face Pulls: Per migliorare la stabilità delle spalle e ridurre il rischio di infortuni.

Conclusione

Costruire deltoidi anteriori forti e ben sviluppati non richiede una lista estesa di esercizi. L’overhead press e le alzate frontali con manubri sono i due unici esercizi di cui hai bisogno per mirare e sviluppare efficacemente i deltoidi anteriori.

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