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La dumbbell bench press, nota anche come distensione su panca piana con manubri, è un esercizio conosciuto per il potenziamento dell’upper body, dato che attiva i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto.

Tuttavia, è molto più di questo! Si tratta di un movimento che coinvolge tutto il corpo, lavorando su gruppi muscolari specifici.

Scopriamo insieme tutti i benefici che la dumbbell bench press ha da offrire, oltre a consigli su come eseguire perfettamente questo esercizio e quali sono i muscoli coinvolti.

Come eseguire la dumbbell bench press correttamente

Per eseguire la classica dumbbell bench press ci si sdraia supini su una panca, tenendo un manubrio in ogni mano sopra le ascelle. Dopodiché, bisogna allungare le braccia, spingendo i pesi verso il soffitto, una volta arrivati alla massima estensione si fa una breve pausa per poi riabbassare i pesi al petto.

dumbbell bench press

I principali benefici della dumbbell bench press

Non siete ancora convinti di aggiungere le distensioni su panca con manubri alla vostra routine per la parte superiore del corpo?

Lasciatevi convincere da questi benefici:

Migliora l’esecuzione dei push up

Non riuscite a eseguire più di qualche piegamento sulle braccia senza affaticarvi? La dumbbell bench press è un ottimo aiuto.

Questo esercizio è più accessibile dei push up, in quanto non richiede una stabilizzazione del core, ma rafforza gli stessi muscoli che vengono utilizzati durante il movimento con il peso corporeo.

Perfetto per gli stabilizzatori della spalla

Eseguire una distensione su panca con i manubri, anziché con il bilanciere, ha un vantaggio in più. Poiché questa variante richiede una maggiore stabilità della spalla, aiuta a rafforzare i piccoli muscoli stabilizzatori più di quanto non avvenga con il bilanciere.

E questo è un bene: quando una delle articolazioni ha una stabilità limitata (ovvero la capacità di controllare il movimento o la posizione), si rischia di compensare il movimento, il che può aumentare il rischio di lesioni e causare squilibri muscolari.

Aiuta a risolvere gli squilibri muscolari

Durante l’esecuzione delle dumbbell bench press, è possibile muovere le braccia in modo indipendente e scegliere se eseguire le ripetizioni su un solo lato del corpo alla volta.

A sua volta, l’esercizio può aiutare a notare e a correggere gli squilibri muscolari, dato che ogni persona al mondo ha un lato del corpo più forte dell’altro.

Questi squilibri muscolari, proprio come la mancanza di stabilità articolare, possono alterare gli schemi di movimento e, di conseguenza, aumentare il rischio di lesioni.

Può essere accessibile alle persone con lesioni alla spalla

Mentre nella versione con il bilanciere bisogna utilizzare una presa prona (overhand), nella versione con manubri si può regolare la posizione delle mani secondo le necessità, una caratteristica particolarmente vantaggiosa per chi ha problemi alle spalle.

La dumbbell bench press può essere eseguita (con cautela) anche da chi soffre di dolori alla spalla, da chi ha avuto una lacerazione della cuffia dei rotatori o un qualsiasi trauma alla spalla, grazie all’utilizzo di una presa più neutra, ovvero cioè con le mani rivolte l’una verso l’altra (cosa non possibile da fare con il bilanciere).

dumbbell bench press
Image credits: My Protein

Dumbbell bench press: muscoli coinvolti

Come già detto in precedenza, se eseguita correttamente, la distensione su panca con manubri comporta l’attivazione di tutto il corpo.

La dumbbell bench press impiega le spalle, i tricipiti, gli avambracci, i dorsali, i pettorali, le trappole, i romboidi e praticamente tutti i muscoli dell’upper body.

Tuttavia, non utilizza solo il petto o la parte superiore del corpo. Quando si esegue questo movimento in modo corretto, si usano la parte bassa della schiena, i fianchi e le gambe (che stabilizzano l’intero corpo, creando una base solida per poi generare una spinta dal suolo).

Proprio così: bisogna impegnare i quadricipiti e i glutei per premere i piedi sul terreno e creare stabilità. Inoltre, non dimenticate di attivare il vostro core per mantenere la schiena