Un EMOM (Every Minute on the Minute) è un tipo di allenamento ad alta intensità utilizzato nel fitness e nell’allenamento funzionale. Si tratta di una modalità di training in cui viene eseguito un esercizio o un insieme di esercizi a ogni minuto, per un determinato numero di ripetizioni o per un periodo di tempo specifico.
E’ un metodo popolare perché offre un’intensa stimolazione cardiovascolare e muscolare, aiuta a migliorare la resistenza e la capacità di lavorare sotto pressione. Inoltre, l’EMOM può essere adattato a diversi livelli di fitness, consentendo a ciascun individuo di lavorare al proprio ritmo e di regolare l’intensità e il volume in base alle proprie capacità.
Qual è l’obiettivo dell’emom?
Durante un allenamento EMOM, l’obiettivo è completare l’esercizio o gli esercizi prescritti entro il limite di tempo di un minuto. Una volta completata l’attività, si riposa fino all’inizio del minuto successivo e si ripete il ciclo.
L’allenamento EMOM può includere una vasta gamma di esercizi come sollevamenti pesi, esercizi cardiovascolari, movimenti del corpo libero o esercizi a corpo libero.
Errori frequenti
Ecco alcuni errori comuni che possono verificarsi durante un allenamento EMOM:
Sovrastimare le proprie capacità
Un errore comune è scegliere un carico o un numero di ripetizioni troppo elevato per l’EMOM. Ciò può portare a una fatica eccessiva, a una tecnica compromessa e a una diminuzione delle prestazioni. È importante selezionare un livello di intensità che sia sfidante ma sostenibile per tutto il periodo dell’allenamento.
Sacrificare la tecnica
A causa della rapidità con cui si deve eseguire ogni round di un EMOM, può essere tentato di sacrificare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi. Tuttavia, mantenere una buona tecnica è fondamentale per prevenire infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento. Assicurarsi di eseguire correttamente ogni movimento, anche se si deve ridurre il ritmo o il carico.
Non gestire adeguatamente i tempi di riposo
È importante avere un adeguato equilibrio tra lavoro e riposo durante un EMOM. Alcune persone tendono a lavorare troppo duramente durante i primi round e a non avere abbastanza tempo di recupero per i round successivi.
È consigliabile pianificare in anticipo il tempo di riposo necessario per completare ogni round e rispettare tale intervallo di tempo.
Ignorare la respirazione
La respirazione adeguata è essenziale per sostenere l’intensità durante un EMOM. Non prestare attenzione alla respirazione può portare a una maggiore fatica e prestazioni subottimali. Cerca di mantenere una respirazione controllata ed efficace, in particolare durante gli esercizi più impegnativi.
Saltare il riscaldamento e il defaticamento
Come con qualsiasi altro tipo di allenamento, è importante dedicare del tempo al riscaldamento adeguato prima di un EMOM e al defaticamento dopo.
Saltare queste fasi può aumentare il rischio di infortuni e rallentare la ripresa. Assicurarsi di fare una breve sessione di riscaldamento per preparare il corpo e di fare uno stretching o una breve camminata a passo leggero alla fine dell’allenamento.
Schede di allenamento EMOM
Ecco alcuni esempi di allenamenti EMOM che possono essere eseguiti con una varietà di esercizi e intensità:
#1 forza
- Minuto 1: 8 pull-up
- Minuto 2: 10 push-up
- Minuto 3: 12 squat con bilanciere
Ripetere per 5 round totali
#2 resistenza
- Minuto 1: 15 salti della corda
- Minuto 2: 10 burpee
- Minuto 3: 12 affondi con salto
- Minuto 4: jumpink jack
Ripetere per 5 round totali
#3 ipertrofia
- Minuto 1: 8 curl con manubri
- Minuto 2: 10 stacchi da terra
Ripetere per 5 round totali
Questi sono solo alcuni esempi di allenamenti EMOM e possono essere personalizzati in base alle tue preferenze, al livello di fitness e agli obiettivi specifici. Assicurati di adattare l’intensità, il carico e il volume dell’allenamento in base alle tue capacità individuali.
Prendersi cura di questi aspetti può contribuire a rendere l’allenamento EMOM più sicuro ed efficace, consentendo di trarre il massimo beneficio da questa metodologia di allenamento ad alta intensità.
