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Sebbene la distensione su panca (bench press) possa essere il biglietto da visita per ottenere pettorali alla Schwarzenegger, ciò che molti non capiscono è che il movimento non è solo sdraiarsi, prendere la sbarra e spingerla da un punto A ad un punto B.

Per impegnare correttamente e con la giusta forza le fibre dei pettorali, è necessario rispettare meticolosamente il posizionamento del corpo, l’ampiezza del movimento e la tecnica di esecuzione.

Senza tutto ciò, il petto non acquisirà la forma e la massa desiderata. Scopri quali sono gli errori da evitare per far sì che i tuoi pettorali raggiungano il loro apice. 

1- Concentrarsi solo sulla max rep

Troppe persone si preoccupano di quanto peso riescono a sollevare per una singola ripetizione piuttosto che per serie di 7-12, che sono quelle che tendono a stimolare meglio la crescita muscolare.

A meno che non siate dei powerlifter, smettete di cercare la max rep ogni volta che fate panca e concentratevi sull’allenamento dei muscoli.

2- I piedi non sono a terra

Alcuni sollevatori sostengono che tenere i piedi alti sia più efficace per costruire il petto rispetto a metterli a terra.

Anche se questa tecnica ha la sua utilità, è meglio mantenere una base solida durante l’esercizio, in modo che la maggior parte della “spinta neurale” possa essere centrata sul reclutamento delle fibre dei pettorali.

pettorali

3- La posizione del busto non è corretta

Uno degli aspetti più importanti della distensione su panca per aumentare la massa dei pettorali è il corretto posizionamento del busto dall’inizio alla fine di ogni serie.

Per costringere il petto a svolgere la maggior parte del lavoro in ogni ripetizione, è necessario mantenere:

  1. Cassa toracica in alto;
  2. Leggero arco nella parte bassa della schiena;
  3. Scapole vicine tra di loro;
  4. Spalle rilassate, tenute basse verso la panca.

4- Impugnatura sbagliata

Per ottenere il massimo impegno del torace durante la distensione su panca, è meglio distanziare le mani all’incirca alla larghezza delle spalle o poco più.

5- Rimbalzo della sbarra

Non è una mossa intelligente far rimbalzare il bilanciere sulla cassa toracica. Anche se questo permette di mettere più peso sulla sbarra, è evidente a tutti che si sta usando lo slancio e non la forza muscolare per completare il sollevamento.

Inoltre, questa pratica non fa altro che privarvi dei potenziali benefici della distensione su panca, aumentando notevolmente la possibilità di infortuni gravi.

6- Timing sbagliato

Se vuoi ottenere la massima spinta dalla panca, devi controllare la sbarra in ogni momento. Il consiglio è quello di abbassare il peso per 3-4 secondi, mantenere la posizione di distensione per 1 secondo e poi di spingere in modo esplosivo fino al completamento dell’esercizio.

7- Non utilizzare l’intera gamma di movimento

Questo è un altro grosso errore! Non ha senso eseguire una mezza rep sulla panca. Vuoi dei pettorali massicci di cui andare fiero?

Allora abbassa la sbarra fino alla massima estensione (che per la maggior parte delle persone significa toccare leggermente la sbarra al petto o a un punto appena superiore), per sollecitare ogni fibra e poi spingila verso l’alto con esplosività, stringendo i pettorali in una contrazione stretta.

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