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Qualsiasi tipo di training può diventare molto rapidamente noioso e ripetitivo se non si cambiano spesso gli esercizi. Un modo per mantenere fresca la tua routine è l’utilizzo di un plyo box.

Ci sono innumerevoli esercizi che possono essere eseguiti con questo attrezzo e che sono rivolti a tutto il corpo e portano a molti benefici.

In questo articolo ti illustriamo 7 esercizi con il plyo box da aggiungere alla tua scheda.

Perché fare l’allenamento pliometrico?

L’allenamento pliometrico consiste in movimenti composti che, di solito, vengono eseguiti con pesi leggeri o con il solo peso corporeo, impiegando un box pliometrico.

Certo, si può usare anche una panca, ma i plyo box sono progettati per esercizi specifici e sono disponibili in diverse altezze e dimensioni.

Lo scopo della pliometria è generare la massima forza in un tempo minimo. Ogni movimento deve essere potente, esplosivo e ad alta velocità… il che, nella maggior parte dei casi, significa saltare!

7 esercizi con plyo box per tutto il corpo

1)     Box jump

Quale esercizio migliore per iniziare se non un classico del plyo box, il box jump! Questo esercizio è ottimo per sviluppare la coordinazione e la potenza esplosiva delle gambe.

Se non hai mai fatto questo esercizio, inizia con un plyo box più piccolo.

Per eseguire il box jump, inizia stando in piedi davanti al box con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti.

Preparati per un salto in avanti, puoi anche utilizzare le braccia per aiutare il lancio, ma bisogna concentrarsi soprattutto sulla creazione di potenza attraverso le gambe e l’estensione dei fianchi.

Solleva le ginocchia al petto mentre balzi sopra il box. Una volta atterrato, con tutto il piede, scendi e ricomincia.

plyo box

Ci sono alcuni punti chiave da tenere presente quando si esegue questo esercizio:

  • La colonna vertebrale deve essere sempre neutra, non piegata.
  • Assicurarsi che quando ci si solleva da terra e quando si atterra sulla scatola, le ginocchia non si pieghino verso l’interno.
  • Inoltre, bisogna concentrarsi sull’atterraggio di tutto il piede, piuttosto che sulle dita o sui talloni.

2)     Decline Mountain Climber

Impiegando il plyo box per questo esercizio, si crea una posizione di pendenza.  Nasce così il decline mountain climber!

Per eseguirlo, inizia con le mani alla larghezza delle spalle a terra e i piedi sul box. Il corpo deve essere in linea retta, con il core attivo.

Da qui, alternando il lato sinistro a quello destro, spingere il ginocchio verso il gomito. Questo esercizio può essere eseguito velocemente o lentamente, a seconda degli obiettivi.

3)     Step up laterali

Questo esercizio può essere eseguito con o senza l’aggiunta di pesi, ad esempio plates o dumbbells. Il plyo box step up laterale si differenzia da quelli classici perché è più efficace nel colpire i glutei.

Per iniziare, posizionati di lato sul plyo box, con un piede sopra la scatola e un ginocchio piegato. Da qui, spingi verso l’alto fino a raggiungere la posizione eretta (senza appoggiare l’altro piede sul box).

Stringi i glutei nella parte superiore del movimento prima di tornare in posizione di partenza. Mantieni il core impegnato per aiutare l’equilibrio.

Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.

4) Push up pliometrico inclinato

La difficoltà di questo esercizio dipende dall’altezza del plyo box utilizzato. Più il box è basso, più sarà difficile.

Posiziona le mani sul box a braccia tese e disponi il corpo in linea retta dalle spalle alle dita dei piedi. Abbassa il petto e spingi esplosivamente verso l’alto in modo che le mani lascino il box.

Se troppo difficile, questa parte di “hand release” può essere cambiata con una versione più semplice, ovvero, facendo i classici push up sul box.

5) Box Squat a gamba singola

Il box squat a gamba singola è un ottimo esercizio funzionale per aumentare la forza unilaterale dei glutei. È anche l’esercizio di progressione per i pistol squat!

Per eseguirlo, mettiti di spalle al box con i piedi alla larghezza delle anche. Solleva un piede dal pavimento e procedi con uno squat a una gamba, terminando sedendoti sul box. Bisogna sedersi completamente per poi rialzarsi, tornando in posizione eretta.

Eseguire tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.

6) Plank laterale

Inizia appoggiandoti sui gomiti con un piede sul box e un piede sul pavimento. Da qui spingi i fianchi verso l’alto finché il corpo non si trova in linea retta.

Dovresti sentire che questo fa lavorare il core e l’interno coscia della gamba superiore, oltre a stabilizzare la spalla.

Se vuoi renderlo più complicato, solleva la gamba inferiore per raggiungere l’altra sulla scatola, in modo che le gambe siano unite!

7. Squat bulgaro pliometrico

Un esercizio sicuramente impegnativo! Questo esercizio metterà alla prova la tua resistenza, nonché la forza e la potenza della parte inferiore del corpo.

Per eseguirlo correttamente, posiziona un piede sul plyo box e l’altro piede sul pavimento, con le gambe distanziate. Da qui, abbassati in un affondo e poi spingi esplosivamente verso l’alto in modo che la gamba anteriore lasci il suolo.

Poi ritorni in affondo, atterrando dolcemente, per evitare un impatto eccessivo. Questi affondi sono veloci e potenti. Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di iniziare dall’altro.

7 esercizi con plyo box da aggiungere al tuo allenamento - dotfitness