Gli esercizi per i glutei sono sicuramente tra i più ricercati quando si parla di fitness al femminile. E diciamocelo: l’obiettivo che la maggior parte delle donne vuole ottenere è un sedere alto e tonico.
Questo è un traguardo decisamente raggiungibile, se si fanno gli esercizi per i glutei adeguati. In tutti questi anni abbiamo notato che si sono creati tanti falsi miti, che cercheremo di sfatare con l’articolo di oggi!
Quali sono gli esercizi per i glutei più efficaci?
Molte donne, di solito, abbinano i classici esercizi da eseguire in quadrupedia all’allenamento dei glutei, magari aggiungendo fasce elastiche o cavigliere.
Questi esercizi sono adatti a chi riprende l’attività fisica dopo un lungo periodo di sedentarietà; possono anche essere utilizzati per supportare allenamenti più specifici, una volta che si raggiungono i propri limiti. Tuttavia, questo da solo non aiuterà a ottenere glutei più alti e sodi.
Per quale motivo?
Il grande gluteo (che, insieme al gluteo piccolo e medio, costituiscono il gruppo del gluteo femorale) è il muscolo più grande e più forte del corpo umano, pertanto per allenarlo è necessaria una pressione significativa e intensa.
In effetti, ci sono diversi esercizi che sono più efficaci per allenare i glutei e li possiamo dividere in due macro categorie:
- Esercizi a corpo libero: i glutei lavorano, sopportando tutto il peso (possibilmente aggiungendo al carico);
- Esercizi in cui i glutei lavorano con l’estensione dell’anca;
Sulla base di queste premesse, ecco alcuni esercizi per i glutei particolarmente efficaci.
1. Step
Lo step-up, che imita il classico movimento del salire le scale, appartiene al primo gruppo di esercizi per i glutei.
Vengono eseguiti con tutto il peso del corpo e nei passaggi avanzati vengono utilizzati anche pesi come manubri o kettlebell. Naturalmente, maggiore è il rialzo su cui salire, maggiore sarà il peso che il gluteo dovrà spostare.
Puoi iniziare con un semplice stepper e poi aumentare l’altezza (utilizzando sedie e panche, purché stabili) fino ai classici cubi in legno (plyo box).
2. Pistol Squat (o Single Leg Squat)
Non è sicuramente uno degli esercizi più facili, si consiglia ai principianti di eseguire le prime ripetizioni vicino a un supporto o con l’aiuto di una sedia per mantenere l’equilibrio.
Evita i movimenti bruschi e agisci gradualmente.
3. Stacco rumeno (o mezzo stacco)
Questa è una skill da eseguire con il bilanciere ed è davvero efficace per allenare i glutei.
Presta attenzione durante l’esecuzione: piega leggermente le gambe, mantieni la schiena dritta e concentrati sulla contrazione dei glutei.
Questo eviterà un controproducente e pericoloso sovraccarico della zona lombare.
4. Hip thrust
Questo è uno dei migliori esercizi per i glutei. Può essere fatto con le spalle a terra (preferibilmente su una superficie gommata e antibatterica) o su una superficie rialzata (come una panca) senza l’uso di carichi (per principianti) o con l’aggiunta di pesi (dischi, bilancieri, kettlebell) da appoggiare sul bacino.
Si può eseguire una variante di questo esercizio: eseguendolo solo su una gamba e, in questo modo, lo sforzo sarà più intenso.
5. Affondi
La camminata in affondo è un perfetto esercizio per i glutei, poiché permette di lavorare sull’estensione dell’anca.
È per questo motivo che è importante curare il movimento in modo che sia completo e ampio. Posiziona un peso (manubrio, disco o kettlebell) sulla parte bassa della schiena per rendere l’esercizio ancora più efficace.
È efficiente non solo per i glutei, ma allo stesso tempo anche per i muscoli addominali.
Esercizi per i glutei: alcuni consigli
Gli esercizi per i glutei possono essere abbinati ad altri gruppi muscolari o eseguiti separatamente, alternati a regolari giornate di allenamento per esercizi dedicati e specifici.
Affidati a un personal trainer preparato per imparare a combinarli al meglio in base ai tuoi obiettivi.
Non trascurare lo stretching dopo aver allenato i glutei. L’importante è che sia con moderazione: deve allungare e rilassare il muscolo dopo uno sforzo molto faticoso, non danneggiarlo.
Ricorda che l’esercizio da solo non può ridefinire e modellare il tuo corpo a meno che non sia abbinato a una corretta alimentazione.
