Skip to content Skip to footer

Gli esercizi per i glutei sono sicuramente tra i più ricercati quando si parla di fitness al femminile. E diciamocelo: l’obiettivo che la maggior parte delle donne vuole ottenere è un sedere alto e tonico.

Questo è un traguardo decisamente raggiungibile, se si fanno gli esercizi per i glutei adeguati. In tutti questi anni abbiamo notato che si sono creati tanti falsi miti, che cercheremo di sfatare con l’articolo di oggi!

Quali sono gli esercizi per i glutei più efficaci?

Molte donne, di solito, abbinano i classici esercizi da eseguire in quadrupedia all’allenamento dei glutei, magari aggiungendo fasce elastiche o cavigliere.

Questi esercizi sono adatti a chi riprende l’attività fisica dopo un lungo periodo di sedentarietà; possono anche essere utilizzati per supportare allenamenti più specifici, una volta che si raggiungono i propri limiti. Tuttavia, questo da solo non aiuterà a ottenere glutei più alti e sodi.

Per quale motivo?

Il grande gluteo (che, insieme al gluteo piccolo e medio, costituiscono il gruppo del gluteo femorale) è il muscolo più grande e più forte del corpo umano, pertanto per allenarlo è necessaria una pressione significativa e intensa.

In effetti, ci sono diversi esercizi che sono più efficaci per allenare i glutei e li possiamo dividere in due macro categorie:

  • Esercizi a corpo libero: i glutei lavorano, sopportando tutto il peso (possibilmente aggiungendo al carico);
  • Esercizi in cui i glutei lavorano con l’estensione dell’anca;

Sulla base di queste premesse, ecco alcuni esercizi per i glutei particolarmente efficaci.

1. Step

Lo step-up, che imita il classico movimento del salire le scale, appartiene al primo gruppo di esercizi per i glutei.

Vengono eseguiti con tutto il peso del corpo e nei passaggi avanzati vengono utilizzati anche pesi come manubri o kettlebell. Naturalmente, maggiore è il rialzo su cui salire, maggiore sarà il peso che il gluteo dovrà spostare.

Puoi iniziare con un semplice stepper e poi aumentare l’altezza (utilizzando sedie e panche, purché stabili) fino ai classici cubi in legno (plyo box).

2. Pistol Squat (o Single Leg Squat)

Non è sicuramente uno degli esercizi più facili, si consiglia ai principianti di eseguire le prime ripetizioni vicino a un supporto o con l’aiuto di una sedia per mantenere l’equilibrio.

Evita i movimenti bruschi e agisci gradualmente.

Esercizi per i glutei

3. Stacco rumeno (o mezzo stacco)

Questa è una skill da eseguire con il bilanciere ed è davvero efficace per allenare i glutei.

Presta attenzione durante l’esecuzione: piega leggermente le gambe, mantieni la schiena dritta e concentrati sulla contrazione dei glutei.

Questo eviterà un controproducente e pericoloso sovraccarico della zona lombare.

4. Hip thrust

Questo è uno dei migliori esercizi per i glutei. Può essere fatto con le spalle a terra (preferibilmente su una superficie gommata e antibatterica) o su una superficie rialzata (come una panca) senza l’uso di carichi (per principianti) o con l’aggiunta di pesi (dischi, bilancieri, kettlebell) da appoggiare sul bacino.

Si può eseguire una variante di questo esercizio: eseguendolo solo su una gamba e, in questo modo, lo sforzo sarà più intenso.

5. Affondi

La camminata in affondo è un perfetto esercizio per i glutei, poiché permette di lavorare sull’estensione dell’anca.

È per questo motivo che è importante curare il movimento in modo che sia completo e ampio. Posiziona un peso (manubrio, disco o kettlebell) sulla parte bassa della schiena per rendere l’esercizio ancora più efficace.

È efficiente non solo per i glutei, ma allo stesso tempo anche per i muscoli addominali.

Esercizi per i glutei

Esercizi per i glutei: alcuni consigli

Gli esercizi per i glutei possono essere abbinati ad altri gruppi muscolari o eseguiti separatamente, alternati a regolari giornate di allenamento per esercizi dedicati e specifici.

Affidati a un personal trainer preparato per imparare a combinarli al meglio in base ai tuoi obiettivi.

Non trascurare lo stretching dopo aver allenato i glutei. L’importante è che sia con moderazione: deve allungare e rilassare il muscolo dopo uno sforzo molto faticoso, non danneggiarlo.

Ricorda che l’esercizio da solo non può ridefinire e modellare il tuo corpo a meno che non sia abbinato a una corretta alimentazione.

Leave a comment