Lo snatch è uno degli esercizi più complessi da imparare e ancora più difficile da padroneggiare. Ci vogliono tempo, pazienza e ripetizioni su ripetizioni per imprimere una buona meccanica al corpo, che non è abituato a vedersi lanciare un peso dal suolo direttamente sopra la testa.
Questa skill metterà a nudo ogni tua debolezza – grande o piccola che sia- quindi è importante esercitarsi regolarmente sui movimenti, sulla meccanica e sulle posizioni sia con pesi leggeri che pesanti.
Se eseguito alla perfezione, lo snatch è bellissimo da vedere, il che lo rende uno dei movimenti preferiti dai fotografi.
Per fare in modo che tu prenda la mano con la sua esecuzione, ti illustriamo 5 esercizi propedeutici per migliorare la tecnica e sviluppare la forza, in modo da essere pronto per il tuo prossimo PR.
1. Deadlift
Un buon snatch inizia dal basso. Il deadlift insegna il corretto posizionamento alla prima trazione e sviluppa la forza necessaria nei tendini del ginocchio e nei dorsali per mantenere la sbarra vicina.
Inizia impugnando la sbarra con le mani più ampie, quindi spingi il terreno con i piedi e impegna attivamente i dorsali, tirando la sbarra verso i fianchi.
Ricorda di tenere sempre il bilanciere vino al corpo. Una volta arrivato in posizione eretta, mantieni la posizione per qualche secondo e poi lascia il bilanciere.
2. Hang Pull
L’hang pull è perfetto per imparare la parte di transizione del movimento, ovvero il momento in cui si tira il bilanciere verso l’alto per sollevarlo sopra la testa.
Partendo dalla hang position (sbarra leggermente sotto le ginocchia), tira il bilanciere verso il petto fermandoti a metà busto per poi riscendere, facendo scorrere la sbarra sulle cosce.
Il movimento dev’essere fluido e continuativo:
3. Overhead Squat con pausa
Se riesci a fare più tranquillamente un power snatch anziché il full snatch, forse è perché non ti senti a tuo agio nella bottom position.
Pertanto, potresti allenarti con l’overhead squat per migliorare la mobilità e la flessibilità, insegnando al corpo ad essere forte in questa posizione.
Per eseguirlo, tieni il bilanciere sopra la testa e scendi in squat (spaccando il parallelo). Una volta arrivato nella bottom position, rimani per qualche secondo lì per poi risalire.
Un consiglio: inizia prima con un bilanciere vuoto, per prendere confidenza con la tecnica di moviment,o e mano a mano sali con i carichi fino ad arrivare alla tua rep max.
4. Snatch balance
Hai una buona tirata, ma non riesci a infilarti sotto il bilanciere per la parte finale dello snatch?
Allora devi esercitarti con lo snatch balance. Questo esercizio insegna a infilarsi sotto il bilanciere con velocità e ad accovacciarsi sotto il parallelo, come richiede lo standard.
Inizia con il bilanciere sul power rack. Poi, impugnalo con una presa più larga e appoggialo sulla schiena. Fai un piccolo salto e spingi il bilanciere in alto, infilandoti sotto.
Scendi in posizione di squat e termina il movimento risalendo con il petto in avanti e sguardo verso l’alto.
5. Muscle Snatch
Il muscle snatch è un movimento fantastico per lo sviluppo della forza e della posizione, perché insegna a tenere la sbarra vicino al corpo e a tirarla verso l’alto.
L’impostazione è identica a quella di uno snatch normale e dovrebbe simulare la prima tirata. Tuttavia, una volta che la sbarra supera le ginocchia e, dopo una forte spinta dell’anca, ci si deve concentrare sul mantenere i gomiti alti in una trazione alta e poi girare i gomiti sotto, spingendo in alto con le braccia.
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