Esercizi per pettorali e tricipiti: quali sono più efficaci?

Gli esercizi per pettorali e tricipiti sono tra i più praticati da chi si allena in palestra o a casa, nella propria home gym. Il motivo? Principalmente l’estetica.

Per gli uomini, perché i muscoli pettorali e i tricipiti sono simbolo di mascolinità e forza, ma anche per le donne non è diverso, perché contribuiscono allo sviluppo completo e armonioso della figura.

Quali sono gli esercizi più efficaci per pettorali e tricipiti?

Gli esercizi per pettorali e tricipiti sono spesso inclusi nella stessa sessione di allenamento. Questo perchè il lavoro fatto sul grande pettorale attiva e stimola anche il tricipite, seppur in misura minore.

In linea generale, anche gli esercizi per il pettorale basati su movimenti di distensione, come quelli eseguiti su panca piana o inclinata, funzionano efficacemente anche sui tricipiti.

Dal punto di vista del workout, questo è un vantaggio, perché dopo gli esercizi focalizzati sui muscoli pettorali, è sufficiente completare la scheda di upper body aggiungendo solo alcune serie di esercizi specifici per i tricipiti.

Vediamoli di seguito:

Push Up

L’esercizio più comune ed efficace per allenare i pettorali e i tricipiti è il classico push up, che prevede una versione base con le mani all’altezza delle spalle, e una versione chiamata Narrow Push Up, con le mani più strette all’altezza del torace.

Queste due skills coinvolgono due gruppi muscolari: il primo si concentra sui pettorali e il secondo si concentra sui tricipiti.

Il push-up rimane un elemento essenziale di ogni allenamento perché coinvolge non solo la parte superiore del corpo, dai pettorali ai tricipiti, alle spalle, ma anche il core, gli addominali ed i dorsali.

Per la sua importanza, è meglio che i principianti lo eseguano gradualmente, lavorando prima sui singoli movimenti, possibilmente piegando le ginocchia e poi aumentando di volta in volta il numero di ripetizioni.

Trattandosi di un allenamento a terra, è fondamentale eseguirlo su una superficie sicura e resistente agli urti per garantire il giusto grip, come il pavimento gommato DotFitness.

Panca, bilancieri e manubri

L’utilizzo di una panca piana – associata all’uso del bilanciere-  o di una panca inclinata – spesso combinata con l’uso di manubri – è un modo molto efficace per allenare i pettorali e i tricipiti.

Nel primo caso, la classica spinta consente di eseguire esercizi di distensione. Nel secondo caso, facendo le croci con i manubri, ad esempio, si lavora anche i muscoli pettorali.

Entrambi questi esercizi sono molto efficaci per aumentare la massa muscolare.

Se parliamo di macchinari, il più utilizzato per allenare i pettorali è la Lat Machine. Per allenare i muscoli pettorali l’esercizio più indicato è la trazione frontale al petto.

Uno degli esercizi per tricipiti più famosi ed efficaci è il pulldown. Il consiglio per i principianti è di iniziare con un carico basso e aumentare gradualmente.

Efficace anche la Dip Machine, che può riprodurre i dip su panca, oppure un push up per tricipiti rigorosamente da eseguire a gomiti stretti.

Se hai dei manubri a disposizione, puoi sbizzarrirti con french press, rematori e kickback.

Infine, e molto in voga di recente, c’è il TRX, un attrezzo che permette di affidarsi interamente alla trazione utilizzando una combinazione di esercizi.

Esercizi a corpo libero

Gli esercizi più efficaci per allenare i pettorali e i tricipiti a corpo libero sono quelli associati al calisthenics, che hanno il vantaggio di far lavorare più gruppi muscolari.

Anche i piegamenti, di cui abbiamo parlato prima, fanno parte di questo allenamento, eseguiti in diverse varianti, in modo da rendere il lavoro più complesso.

Un buon esempio sono i diamond push up, in cui le mani sono unite al centro del pavimento, che vanno a colpire specificamente i tricipiti e i pettorali.

Invece, qualunque dislivello (come gradini, sedie, tavolini bassi) è perfetto per l’esecuzione a corpo libero dei Bench Dip, esercizi specifici per i tricipiti.

Se è vero che gli esercizi per pettorali e tricipiti sono importanti, è vero anche che gli esercizi non possono limitarsi alla parte superiore del corpo.

Parlate con un personal trainer per creare una scheda di allenamento completa, che vi aiuterà nella formazione sportiva a 360°.