La french press è un esercizio molto comune in palestra, ma è anche uno di quei movimenti che molte persone eseguono con una forma scorretta, il che significa che corrono costantemente il rischio di infortunarsi.
In questo articolo, vediamo tutti i particolari di questo movimento, quali muscoli allena e come eseguirlo in maniera corretta per evitare lesioni.
French press: cos’è e che muscoli allena
Se non avete mai sentito parlare della french press (chiamata anche estensione dei tricipiti), vi sveliamo che questo movimento consiste nel sedersi o sdraiarsi su una panca, tenendo un manubrio o un bilanciere curvo (EZ) dietro la testa con entrambe le mani e allungare le braccia verso l’alto.
Fa lavorare soprattutto i tricipiti, in particolare la testa lunga del tricipite. È, quindi, un ottimo esercizio da eseguire se i tuoi tricipiti sono poco sviluppati, ad esempio, o se in precedenza si è lavorato molto di più sui bicipiti.
Ricordate che la chiave per costruire braccia muscolose è sviluppare sia i bicipiti che i tricipiti, perché questi ultimi costituiscono i due terzi della massa muscolare delle braccia.
Per lavorare in isolamento i tricipiti, consigliamo di concentrarsi sulle distensioni su panca a presa stretta e sulle dip.
Consigli per una french press perfetta
Mai usare un carico troppo pesante
Questa è una delle mosse che può causare seri danni se si cerca di sollevare un carico troppo pesante, perché non solo il peso è molto vicino alla testa, ma si rischia di tirare troppo indietro le braccia.
Quindi, iniziate sempre con un peso leggero e poi aumentate, indipendentemente dal fatto che si usi un manubrio, una sbarra EZ o un bilanciere normale per eseguirlo.
Utilizzare una presa stretta
Se volete ottenere il massimo da questo esercizio, dovete assolutamente utilizzare una presa stretta per dare la massima enfasi ai tricipiti e poi spingere verso l’alto con le braccia. Tutto il resto del corpo deve essere bloccato: testa, collo, spalle e schiena.
Tenere i gomiti stretti
È importante cercare di non rilassare i gomiti e di non farli allargare verso l’esterno. Questo movimento può facilmente causare dolore ai gomiti se eseguito male, quindi è bene tenere i gomiti stretti e rivolti in avanti per ridurre il rischio di lesioni.
Non stendere completamente le braccia
Come per qualsiasi tipo di esercizio per le braccia, non è mai una buona idea estenderle completamente quando si esegue questo movimento, perché ciò comporta una forte sollecitazione dei gomiti e potrebbe facilmente causare un infortunio.
Concentrati sul movimento
Quando si esegue la french press bisogna sempre prestare attenzione a ciò che si sta facendo e concentrarsi sul movimento, perché se iniziate a perdere la tecnica o se esaurite la forza, ad esempio, si può facilmente far cadere il peso sulla testa.
Quindi, puntate a fare un certo numero di ripetizioni, ma sappiate sempre quando fermarvi.
French press workouts sugeriti
Allenamento A – Giorno braccia
(2-3 serie, con 60 secondi di riposo tra le serie)
8/12 EZ Curl Bar Biceps Curls, in piedi
8/12 EZ Curl Bar French Press, in piedi
8/12 Alternate Dumbbell Curls, da seduto
8/12 Dumbbell French Press, da seduto
Allenamento B – Giornata upper body
(2-3 serie, con 60 secondi di riposo tra le serie)
8/12 Alzate laterali con manubri, in piedi
8/12 Dumbbell Shoulder Press, in piedi
8/12 Alzate al petto, da sdraiati
8/12 Dumbbell French Press, in piedi
12/20 Crunch
Allenamento C – Giorno delle spinte
(2-3 serie, con 60 secondi di riposo tra le serie)
8/12 Push-Ups
8/12 Overhead Press, da seduto
8/12 EZ Curl Bar French Press, da seduto
8/12 Front Squats
Max Calf Raises
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