Tutti noi abbiamo già sentito parlare di tutti gli aspetti positivi dello squat: dall’aumento della forza a quello della potenza, fino ad avere un sedere più sodo! Tutti benefici legittimi.

Con molte varianti di squat – front, back, split, bulgaro, pistol, per citarne solo alcune – la domanda sorge spontanea: gli squat sono tutti uguali?

Oggi ci concentriamo su back squat e front squat, quale variante è la migliore?

le caratteristiche di ognUNO

Quando sei in dubbio se fare back squat o front squat, bisogna prima valutare le proprie capacità e poi i propri obiettivi.

Sebbene entrambi gli esercizi siano utili, il front squat richiede una mobilità maggiore rispetto al back squat, quindi quest’ultimo potrebbe essere l’opzione migliore per chi è agli inizi.

Se ti senti a tuo agio con entrambi i movimenti, pensa ai tuoi obiettivi:

• Se vuoi aumentare la forza e la potenza, scegli il back squat.
• Se invece vuoi sviluppare dei quadricipiti da urlo, concentrati sul front squat.

Il front squat ed il back squat allenano gli stessi muscoli?

Sia il back squat che il front squat ti doneranno gambe da urlo. Sebbene siano entrambi una variante dello squat classico, ciascuno di essi enfatizza muscoli diversi.

I back squat sono rivolti alla catena posteriore, ovvero alla parte posteriore del corpo, compresi la parte bassa della schiena, i glutei e i tendini del ginocchio. Vengono impegnati anche i quadricipiti e il core.

I front squat, invece, si concentrano sulla catena anteriore, ovvero sulla parte anteriore del corpo, colpendo maggiormente i quadricipiti e la parte superiore della schiena. Anche i glutei e i tendini del ginocchio vengono impegnati.

Entrambi le varianti offrono gli stessi benefici fisici?

In breve, sì: i back squat e i front squat offrono alcuni benefici simili.

Entrambi aiutano ad aumentare la forza dei quadricipiti, dei glutei e dei tendini del ginocchio, che a loro volta contribuiscono ad aumentare la velocità e la potenza.

I front squat possono essere più facili per la schiena, perché la posizione del peso non comprime la colonna vertebrale come in un back squat.

Questo vantaggio comporta anche un potenziale svantaggio: poiché il peso è posizionato nella parte anteriore del corpo durante il front squat, non si riesce a sollevare tanto quanto si farebbe con il back squat.

Front squat vs back squat: come si eseguono?

Sebbene le basi dei movimenti di back squat e front squat siano le stesse, ogni esercizio presenta alcune sfumature.

Back Squat

Per eseguirlo correttamente:

• Carica in sicurezza un bilanciere dietro la testa, appoggiandolo sulle scapole.
• Posizionati in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente in fuori e il petto in alto.
• Inizia a sederti sui fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il sedere verso il pavimento. Assicurati di spingere le ginocchia in fuori e di mantenere lo sguardo in avanti.
• Quando le cosce sono parallele al suolo, fai una pausa e poi rialzati, spingendo con tutto il piede per tornare al punto di partenza.

Front Squat

Per eseguirlo correttamente:

• Carica in sicurezza un bilanciere in front rack, appoggiandolo sulle spalle.
• Prendi il bilanciere con una presa underhand, un po’ più larga delle spalle e tieni i gomiti verso l’alto.
• Inizia ad accovacciarti, iniziando il movimento dai fianchi e piegando le ginocchia, facendo scendere il sedere verso il pavimento.
• Assicurati che le ginocchia vadano in fuori e che il petto rimanga sollevato, resistendo alla spinta, senza cadere in avanti.

Quali sono gli errori più comuni in ogni tipo di squat?

Il mantenimento della giusta tecnica è fondamentale per eseguire in modo sicuro ed efficace i movimenti di back e front squat.

Entrambi i movimenti, soprattutto lo squat frontale, richiedono un po’ di tempo per abituarsi.

Errori comuni nel back squat

Ginocchia che cedono o si spostano in avanti: il corretto posizionamento delle ginocchia è fondamentale in uno squat. Le ginocchia devono spingere verso l’esterno e non andare oltre la linea di punta del piede.

Mancanza di profondità: in un back squat le cosce devono arrivare parallele al suolo. Se si limita l’ampiezza del movimento, non si possono sfruttare appieno i vantaggi e si rischia di farsi male alle ginocchia.

Perdita della posizione: lasciare che il petto cada in avanti disimpegna la catena posteriore, che è fondamentale per il back squat. Per evitare che ciò accada, è necessario abbassare le spalle e tenere lo sguardo in avanti.

Errori comuni nel front squat

Gomiti bassi: abbassare i gomiti significa inclinarsi in avanti durante il movimento. Spingi i gomiti verso l’alto per assicurarti la giusta posizione.

Alzare i talloni: se alzi i talloni in discesa, questo causerà un’eccessiva inclinazione in avanti. Pensa invece di scendere in accosciata concentrandoti sulla posizione dei piedi per evitare di cadere in avanti.

Perdere la schiena: poiché il peso è davanti, la parte superiore della schiena può facilmente “arrotondarsi” sotto sforzo. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta durante tutto il movimento per un corretto allineamento.