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Il GHD, noto come “glutes-hamstring developers“, è un attrezzo diffuso nelle palestre di tutto il mondo, sebbene la sua fama non rispecchi appieno la sua utilità.

Spesso sottovalutato, il GHD si rivela uno strumento cruciale nei programmi di allenamento e nei box di crosstraining.

Gli esercizi da eseguire al GHD possono sembrare banali, ma l’esecuzione scorretta aumenta notevolmente il rischio di lesioni.

Investire tempo nell’apprendimento di un utilizzo sicuro ed efficiente del GHD consente di sfruttare appieno i suoi vantaggi.

Scopriamo quali esercizi si poxssono eseguire con il GHD e come trarre i massimi benefici da questa pratica.

gli esercizi

In modo sorprendente, gli esercizi più comuni eseguiti sul GHD, come addominali (ghd sit-up) e iperestensioni della schiena, non sono quelli per cui è stato originariamente progettato!

Pur essendo eccellenti per lo sviluppo della forza del core, della schiena e dei flessori dell’anca, il nome stesso della macchina rivela la sua vera destinazione: il potenziamento di glutei e femorali.

ghd

Hai mai provato a incorporare il GHD nella tua routine di allenamento?

Stranamente, è raro vederlo incluso nei programmi di allenamento, ma rappresenta un esercizio incredibilmente efficace che non andrebbe trascurato.

Scopriamo insieme come eseguire correttamente gli esercizi con il GHD e quali vantaggi derivano da questa pratica.

Esecuzione

Il GHD si compone di tre componenti principali: la ginocchiera, la pedana e i rulli per le caviglie. Mentre la ginocchiera è statica, la pedana è regolabile sia in orizzontale che in verticale.

La corretta regolazione della pedana varia da individuo a individuo, considerando fattori come la lunghezza della tibia, del femore, la dimensione delle cosce e il livello di forza dell’atleta.

In generale, la regolazione della pedana dovrebbe consentire alle cosce di appoggiarsi sul sedile curvo quando i piedi sono fissati, con le ginocchia che superano il bordo posteriore del sedile di almeno 15 cm.

La parte superiore del corpo, compreso il bacino, dovrebbe pendere sopra il sedile.

Per iniziare l’esercizio, segui questi passaggi:

  1. Posiziona le ginocchia direttamente sul cuscinetto o leggermente dietro, con i piedi saldamente ancorati sulla piattaforma e i polpacci premuti contro il gancio superiore della caviglia.
  2. Avvia il movimento con il busto perpendicolare al pavimento.
  3. Contraendo femorali, glutei e addominali, abbassati fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
  4. Da questa posizione, torna alla posizione iniziale spingendo con i piedi sulla pedana e sollevando con i femorali, mantenendo sempre i glutei contratti.

Durante l’esecuzione, l’obiettivo è mantenere una linea retta attraverso ginocchia, anca, spalle e collo.

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Per raggiungere ciò, cerca di allungare il corpo il più possibile. Due errori comuni sono una posizione errata delle anche e l’iperestensione della colonna, causati dalla mancanza di forza nei femorali e nei glutei per mantenere un allineamento corretto del corpo.

Vantaggi dell’Esercizio con il GHD

Il movimento con il GHD contribuisce notevolmente allo sviluppo di skills più complesse come squat e deadlift, poiché gran parte della potenza proviene dalla catena posteriore, coinvolgendo glutei, femorali e polpacci.

Nella fase finale dell’esercizio, spingendo le dita dei piedi sulla piastra di appoggio, si coinvolgono polpacci e femorali, rafforzando entrambi a livello delle articolazioni del ginocchio e dell’anca.

Gli esercizi con il GHD sono altresì utili per prevenire infortuni, in particolare strappi ai tendini del ginocchio e lesioni alla schiena.

Inoltre, le alzate con il GHD sollecitano minimamente la parte bassa della schiena, rendendole un prezioso esercizio accessorio per alleviare la pressione sulla colonna vertebrale.

Se desideri esplorare ulteriormente il mondo del fitness o hai domande su come incorporare il GHD nella tua routine, non esitare a contattarci. Come esperti nel settore dell’attrezzatura fitness, siamo qui per fornirti tutte le informazioni necessarie e consigliarti sui prodotti più adatti alle tue esigenze.

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Esploriamo il Potenziale del GHD: Definizione ed Esecuzione Corretta - dotfitness