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Se analizzate i principali esercizi che si fanno in palestra, sicuramente noterete che i glutei sono i muscoli che ricevono (quasi sempre) maggiore attenzione soprattutto dalle donne.

Infatti, i movimenti che li coinvolgono si trovano diversi esercizi. Dai sollevamenti olimpici al powerlifting e, naturalmente, al lavoro a corpo libero, tutto ruota intorno ai glutei.

E non è una coincidenza!

In un certo senso, i glutei sono come il punto cardine del nostro corpo, ciò che permette il suo funzionamento.

Grazie a loro che possiamo svolgere le attività più comuni della vita quotidiana, come ad esempio, correre dietro ad un autobus che stiamo per perdere; oppure quando ci pieghiamo per raccogliere qualcosa che ci è caduto.

Garantiscono anche a mantenere una postura corretta quando stiamo in piedi per lunghi periodi di tempo. Tutto questo sarebbe impossibile se le anche non funzionassero correttamente.

Ecco perché allenarli è un modo efficace per migliorare la qualità della vita e alleviare gli acciacchi di cui talvolta soffriamo, soprattutto a partire da una certa età.

Perché il gluteo è così importante?

Il grande gluteo è uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Il fascio muscolare si estende dal bacino fino al femore (dove si inseriscono).

È, quindi, responsabile di grandi movimenti, come l’alzarsi da una posizione accovacciata (tipica dello squat). Pertanto, è frequente che il dolore alla schiena e alle ginocchia abbia origine proprio nelle anche.

Inoltre, i glutei influenzano l’allineamento tra le caviglie, ginocchia e fianchi. In questo caso, il muscolo gluteo massimo agisce come un’ancora, mantenendo la gamba dritta e prevenendo lo stress sul ginocchio.

Se invece il muscolo gluteo massimo non è sufficientemente allenato, il ginocchio deve affidarsi alla funzione della caviglia e del piede, rischiando il disallineamento.

Avete mai sentito uno scricchiolio quando piegate il ginocchio? Questo può essere un segno che l’articolazione è disallineata a causa di un’anca debole.

Anche nel caso di mal di schiena, bisogna considerare la possibilità che sia causato da un allineamento non perfetto del bacino.

I glutei svolgono un ruolo molto importante in questo caso: una postura scorretta può affaticare il fondoschiena, causando una serie di problemi, tra cui spasmi muscolari dal bacino alle gambe.

Come allenare correttamente i glutei?

Il miglior esercizio per rafforzare i glutei è senza dubbio lo squat, che può essere praticato in varie forme.

Infatti, gli squat non vengono utilizzati solo nell’allenamento a corpo libero, ma sono anche parte integrante di molti sollevamenti olimpici.

Ecco perché è così importante perfezionare la tecnica e ottenere il massimo da ogni allenamento.

Fate molta attenzione ai comuni errori che le persone tendono a commettere quando eseguono gli squat:

  • Andate troppo avanti con il busto?
  • Scendete troppo velocemente?
  • Le vostre ginocchia tendono a puntare verso l’interno durante la risalita?
  • I gomiti sono alti (front squat)?
  • Alzate i talloni?

Con qualche piccolo accorgimento, potrete migliorare le vostre prestazioni e raggiungere l’obiettivo di glutei tonici e allenati.

Altri esercizi efficaci per glutei

  • Deadlift: sia classici che ad una gamba (single leg)
  • Affondi: col busto leggermente inclinato avanti per avere un prestiramento maggiore dei glutei. Ottime in tutte le versioni, specialmente back lounge: più sicura per il ginocchio e con una maggiore attivazione per i glutei.
  • Split squat: per la sua componente sia di flessione che destabilizzatrice dell’anca.
  • Hip trust: in tutte le sue varianti.

Oltre a questi, ci sono alcuni esercizi in quadrupedia, a corpo libero

  • Spinte dell’anca
  • Ponte glutei
  • Slanci posteriori al cavo con gamba destra/sinistra

Per altri esercizi, ti consigliamo la lettura di questo articolo.

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