Guida all’Overhead Squat: come eseguirlo correttamente e benefici

L’overhead squat è un esercizio avanzato di squat che fa lavorare i gruppi muscolari di tutto il corpo. Si esegue sollevando una sbarra sopra la testa e abbassandosi in posizione di squat.

Se è la prima volta che vi esercitate con questo movimento, provatelo prima tenendo in mano un bilanciere vuoto o un tubo di PVC.

5 benefici dell’esecuzione dell’overhead squat

1. Gli overhead squat possono aumentare la forza complessiva: questo esercizio attiva i muscoli della parte superiore del corpo, come i tricipiti e i deltoidi, e i muscoli della parte inferiore del corpo, tra cui i tendini del ginocchio, gli adduttori, i quadricipiti e i muscoli della schiena.

2. Possono migliorare la mobilità: utilizzando più articolazioni del corpo, gli overhead squat possono migliorare la mobilità delle caviglie, delle anche e delle spalle.

3. Impegnano il core: per ottenere questo beneficio, è necessario mantenere il core impegnato durante l’intera gamma di movimenti dell’esercizio, come stabilizzatore.

4. Migliorano la tecnica dello squat classico. Esegui gli overhead squat come allenamento per altri esercizi, come lo squat frontale o il goblet squat.

5. E’ versatile: può essere eseguito utilizzando il bilanciere oppure un kettlebell o un dumbbell.

Come eseguire gli overhead squat in maniera corretta

Per eseguire questa skill, iniziate con un peso che riuscite a gestire almeno per 2/3 serie da 3-8 ripetizioni.

Attenzione: consigliamo un peso più basso di modo che riuscirete a mantenere una buona tecnica.

 1. Posizionate il bilanciere sulla schiena, appoggiandolo sulle spalle come se steste eseguendo un back squat. Posizionare le mani più larghe delle spalle e ruotare le spalle verso l’esterno per coinvolgere i dorsali. I gomiti devono essere rivolti verso il pavimento.

2. Tendete le spalle ed i fianchi e impegnate il core. Abbassate leggermente i fianchi verso il pavimento, flettendo le ginocchia e mantenendo il petto alto.

3. Spingete il bilanciere verso l’alto in modo esplosivo, utilizzando contemporaneamente le gambe e le spalle per portare il bilanciere nella posizione di partenza dell’esercizio. Il bilanciere deve essere appoggiato al centro dei palmi delle mani con i polsi leggermente estesi.

Questa è la posizione di partenza.

4. Mantenendo il petto alto e i gomiti completamente estesi, iniziate il movimento verso il basso piegando i fianchi, per eseguire uno squat.

5. Abbassatevi fino a quando le gambe sono parallele o leggermente inferiori al pavimento. Dovete abbassarvi solo fino a quando riuscite a mantenere il bacino in piano.

6. Per ritornare, spingete con i piedi e ritornare in posizione eretta. Ricordate di tenere il petto alto e di stringere i glutei per consentire alle ginocchia di raddrizzarsi e ai fianchi di spostarsi in avanti.

7. Rimanete in piedi con il bilanciere sopra la testa finché i fianchi e le ginocchia non siano completamente estesi. Al termine della ripetizione, il bacino deve trovarsi in posizione neutra.

Come allenarsi in modo sicuro ed evitare infortuni

Se avete una condizione di salute precedente o preesistente, consultate il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Scegliere sempre un peso che permetta di avere il pieno controllo del corpo durante il movimento. Durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio, prestate molta attenzione al vostro corpo e interrompete immediatamente se notate dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e sviluppare la forza del corpo, è necessario incorporare nel programma di allenamento il riscaldamento, un riposo e un’alimentazione adeguati.

Riposate per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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