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Immagina di padroneggiare uno degli esercizi più spettacolari e sfidanti del fitness a corpo libero: la handstand push up (HSPU). Non è solo un test di forza fisica, ma anche una dimostrazione di equilibrio, coordinazione e dominio totale del proprio corpo.

La HSPU non è per i deboli di cuore. Richiede una combinazione unica di potenza muscolare, controllo motorio e determinazione mentale. Riuscire a eseguirla significa entrare in una élite di atleti capaci di trasformare il proprio corpo in una macchina perfettamente sintonizzata.

In questo articolo, ti guideremo passo dopo passo nel tuo viaggio verso la maestria della HSPU. In specifico:

  • Prerequisiti indispensabili: Scoprirai quali abilità e preparazioni sono necessarie per iniziare questo percorso.
  • Progressione verso la HSPU: Ti forniremo un piano dettagliato per sviluppare la forza e la tecnica richieste.
  • Consigli e suggerimenti: Trucchi del mestiere per perfezionare la tua esecuzione.
  • Evoluzione oltre la HSPU: Come continuare a migliorare e sfidare i tuoi limiti una volta padroneggiata la HSPU.

Prerequisiti per la HSPU

  1. Handstand di 10 secondi: La base di partenza è la capacità di mantenere una verticale stabile per almeno 10 secondi. Questo esercizio richiede mesi di pratica costante, ma non preoccuparti, può essere facilmente integrato nei tuoi giorni di riposo senza sovraccaricare il corpo.
  2. 80% del peso corporeo nell’OHP: La handstand push up è essenzialmente una pressa sopra la testa (OHP) in posizione invertita. Sebbene la posizione del corpo sia diversa, il movimento richiesto è simile. Per eseguire una HSPU, devi essere in grado di sollevare l’80% del tuo peso corporeo, considerando che durante l’esercizio il peso delle braccia non è coinvolto. L’uso delle parallele può aumentare l’ampiezza del movimento, aggiungendo un ulteriore livello di sfida
handstand push up

Come Progredire verso la HSPU

Per acquisire la forza e l’equilibrio necessari per eseguire la handstand push-up, ti consigliamo di svolgere questi esercizi:

Esercizi di Base

Questi esercizi ti forniranno la forza complessiva della parte superiore del corpo necessaria per raggiungere la handstand push-up.

  1. Handstand hold
  2. Decline Pushups (con pesi aggiuntivi)
  1. Incline Bench Press
  2. Dips
  3. Overhead Press

Esercizi Specifici

Questi esercizi ti forniranno la forza specifica della parte superiore del corpo necessaria per eseguire la HSPU.

Overhead Plate Press

Invece di spingere il peso direttamente verso l’alto, devi inclinarti leggermente indietro per compensare il diametro del disco. Questo movimento imita molto bene la handstand push-up e, pertanto è un ottimo metodo per impararle.

Pike Pushups

Una pike pushup è essenzialmente una HSPU assistita. È più semplice perché le gambe sostengono parte del peso e aiutano a mantenere l’equilibrio. Usa una piattaforma come un plyo box o una panca pesi per elevare le gambe e aumentare la difficoltà. Puoi anche usare un giubbotto zavorrato per incrementare ulteriormente la difficoltà.

Wall Walk

Il Wall Walk è un esercizio eccellente per sviluppare la forza e la stabilità necessarie per la handstand pushup.

Per eseguirlo, inizia in posizione di push-up con i piedi vicini al muro. Cammina con le mani verso il muro mentre sollevi i piedi lungo la parete. Continua fino a quando il corpo è completamente in verticale, con il petto vicino alla parete, mantenendo il core contratto.

Le spalle devono essere sopra le mani, le gambe tese. Per il ritorno, cammina lentamente allontanando le mani dal muro, mentre i piedi scendono. Mi raccomando: i movimenti devono essere controllati, per evitare di cadere!

Suggerimenti e Consigli per la Handstand Pushup (HSPU)

  1. Mantieni le gambe tese Il tuo corpo deve agire come un’unica unità connessa. Pertanto, mantenere le gambe tese e contratte ti aiuterà a bilanciarti meglio e a spingere più efficacemente con la parte superiore del corpo.
  2. Riscaldati bene Questo esercizio è molto impegnativo per le spalle e può causare problemi come tendinite e borsite. Assicurati di fare un riscaldamento adeguato, concentrandoti specificamente sugli esercizi di rotazione esterna prima di iniziare
  3. Usa la magnesite o i guanti: la magnesite migliorerà la presa, permettendoti di bilanciarti e spingere meglio.

Come Progredire Dopo Aver Raggiunto la HSPU

Una volta che hai raggiunto la abilità di eseguire la HSPU e riesci a fare più di 5 ripetizioni, è il momento di renderla ancora più difficile! Ecco tre modi per farlo:

  1. Aumenta l’ampiezza del movimento Utilizza delle parallele, così da poter andare più in basso e più a fondo durante la HSPU.
  2. Aggiungi peso Usa un giubbotto zavorrato per eseguire handstand pushup con peso.
  3. Fai entrambe le cose Aumentare l’ampiezza del movimento e aggiungere peso rende l’esercizio doppiamente più difficile!
handstand push up

Implementando questi suggerimenti e metodi di progressione, sarai in grado di migliorare costantemente e sfidare i tuoi limiti con la handstand pushup. Buon allenamento!