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L’hip thrust è un movimento molto efficace per tonificare i glutei e rafforzare i muscoli del core. L’esercizio è conosciuto anche come “spinta dell’anca” o “ponte“, proprio perché è adatto a tutti, sia donne che uomini e può essere eseguito con più peso rispetto al classico ponte a terra.

Naturalmente, la modalità con il bilanciere non è indicata ai neofiti, ma con poca pratica si riuscirà ad inserirlo nella propria scheda settimanale! Bisogna soltanto avere molta cura nella sua esecuzione, facendo attenzione alla giusta tecnica: mantenere sempre il corpo ben teso e non inarcare troppo la schiena!

Vediamo nel dettaglio la corretta esecuzione e i suoi benefici!

Hip Thrust: muscoli coinvolti

  • Piccolo gluteo
  • medio gluteo
  • grande gluteo
  • ischio crurali
  • lombari
  • corsetto addominale.
hip thrust

Hip thrust: benefici

Questa skill presenta numerosi benefici, tra cui:

  • Rafforzamento e tonificazione dei glutei, senza ingrossare troppo le gambe
  • Miglioramento della forza dei quadricipiti
  • Riduzione dello sforzo nella parte bassa della schiena, diminuendo così il rischio di lesioni
  • Esecuzione semplice
  • Progressi veloci: risultati visibili in poco tempo

Come eseguirlo correttamente?

Per un’esecuzione ottimale e perfetta, sdraiatevi supini su una panca, con le ginocchia piegate a 90° e i piedi a terra.

Le mani devono afferrare il bilanciere (o dei manubri) e, dopo aver inspirato, spingere il bacino verso l’alto. La schiena deve rimanere stabile. Mantenere questa posizione per qualche secondo e tornare alla posizione di partenza.

I principianti dovrebbero iniziare a corpo libero, ricordandosi di stringere i glutei durante la fase di salita e rilasciarli durante la fase di discesa, per poi aumentare mano a mano il peso, iniziando con i kettlebell/manubri e progredendo fino ai classici bilancieri.

hip thrust

Consigli per la giusta tecnica

Ecco alcuni consigli per eseguire questo esercizio con la giusta tecnica:

  • Mantenere il collo e la testa in una posizione naturale
  • Non contrarre la cervicale
  • Non inarcare la schiena
  • Mantenere le ginocchia ad un angolo di 90° durante la salita
  • Mantenere sempre una forte contrazione del core
  • Concentrarsi sulla contrazione dei glutei
  • Respirazione: espirare durante la salita, inspirare durante la discesa.

Hip Thrust: errori da evitare

Iperestensione della colonna lombare

Uno degli errori più comuni commessi è l’iperestensione della parte bassa della schiena. Nell’hip thrust, l’intero tronco deve essere fermo e rigido come una tavola.

Un core forte non solo permette di scaricare meglio il carico sui glutei, ma riduce anche lo stress sulla parte bassa della schiena (iperestensione lombare).

Un fattore che causa spesso questo errore è l’abitudine di piegare la testa all’indietro e di premerla contro la panca.

Quando la parte superiore della colonna vertebrale è ruotata all’indietro, il resto della schiena la segue, creando una tensione eccessiva nella regione lombare.

Per evitare questo errore, ricordati di rivolgere lo sguardo verso la parete più lontana della stanza e di piegare il mento sul petto, evitando di guardare il soffitto.

Posizione scorretta dei piedi

Per utilizzare bene i glutei, è necessario prestare attenzione alla posizione dei piedi. Essi non devono essere troppo vicini ai glutei o troppo distanti tra loro, per non utilizzare i muscoli della parte posteriore della coscia.

Per attivare e isolare bene i glutei, è importante tenere i piedi piantati a terra e con un angolo di 90° rispetto al gluteo. Le dita devono puntare leggermente verso l’esterno.

Se senti che i quadricipiti o i muscoli della parte posteriore delle cosce sono troppo tesi, questo indica che la posizione delle gambe deve essere modificata.

Non controllare le ginocchia

Per evitare lesioni, è necessario prestare attenzione anche alle ginocchia, che devono essere uniformemente distanziate durante il movimento.

Se le ginocchia vanno verso l’interno o verso l’esterno, è necessario correggerle perché ciò può causare lesioni o traumi.

Esercizio eseguito troppo velocemente

Come per qualsiasi esercizio, muoversi troppo velocemente non è affatto positivo. È importante mantenere il punto di massima contrazione per almeno due secondi per ottimizzare il carico muscolare e caricare il maggior numero possibile di fibre muscolari.

L’esercizio eseguito in modo rapido aumenta il rischio di lesioni e riduce il tempo di tensione dei muscoli glutei.