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Il mondo del functional è noto per la sua vasta gamma di esercizi che mettono alla prova la forza, la resistenza e la coordinazione. Uno di questi esercizi, amato e temuto dai praticanti, è il Wall Ball. Ma cosa è esattamente? E come eseguirlo correttamente?

Questo è quello che andremo ad approfondire oggi, fornendovi informazioni sul suo scopo, i benefici che comporta e alcuni preziosi consigli per farla al meglio.

Cosa sono i Wall Ball?

Il Wall Ball è un esercizio del crosstraining che coinvolge il lancio di una palla pesante contro un muro e il suo successivo recupero.

Per eseguirlo, è necessario avere una palla medica (medball), solitamente pesante, che varia da 4 a 10 chili a seconda della vostra forza e abilità.

L’obiettivo è lanciarla contro un bersaglio sul muro, posizionato ad una certa altezza per poi riprenderla mentre scende. Questa azione deve essere ripetuta per un numero specifico di ripetizioni o per un determinato periodo di tempo.

Tecnica corretta

Posizione iniziale

Inizia in piedi, a una distanza dal muro o dal bersaglio che ti consenta di eseguire un movimento di squat completo senza toccare il bersaglio con la palla. Mantieni i piedi allineati con le spalle o leggermente all’esterno delle spalle.

Prendi la palla

Prendi la palla medicinale con entrambe le mani, posizionala davanti al petto e afferrala saldamente.

Movimento di squat

Inizia a scendere in un movimento di squat completo. Piega le ginocchia e le anche, abbassando il tuo corpo verso il pavimento. Assicurati che le tue cosce siano almeno parallele al pavimento o ancora più basse. Mantieni il petto eretto e lo sguardo rivolto verso il bersaglio.

Lancio della palla

Mentre stai risalendo dallo squat, estendi le gambe e contemporaneamente lancia la palla contro il bersaglio. Usa la forza delle gambe e il movimento dell’anca per generare la potenza del lancio. Assicurati di estendere completamente le braccia per lanciare la palla il più in alto possibile.

Segui la palla con lo sguardo

Dopo aver lanciato la palla, segui immediatamente la sua traiettoria con lo sguardo per prepararti a catturarla.

Recupero della palla

Mentre la palla scende dal bersaglio, piega nuovamente le ginocchia per eseguire un altro movimento di squat. Cattura la palla con entrambe le mani davanti al petto mentre scendi in squat.

Ripetizione

Ripeti il movimento di lancio e recupero per il numero desiderato di ripetizioni o per il tempo specificato nell’allenamento.

wall ball

Cosa Allena il Wall Ball?

Si tratta di un esercizio altamente efficace poiché coinvolge molte parti del corpo e sviluppa diverse abilità. Ecco cosa allena principalmente:

  • Forza: Lanciare la palla contro il muro richiede forza esplosiva dalle gambe, dai fianchi e dalla parte superiore del corpo. Recuperare la palla richiede forza nelle braccia e nelle spalle.
  • Resistenza Cardiovascolare: Il Wall Ball può essere parte di un circuito ad alta intensità che migliora la resistenza cardiovascolare, aumentando la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno.
  • Coordinazione: Lanciare la palla accuratamente e catturarla richiede coordinazione occhio-mano e controllo del corpo.
  • Potenza delle Gambe: Il movimento di squat coinvolto nel lancio della palla sviluppa la potenza delle gambe, contribuendo a migliorare la tua capacità di sollevamento.

Consigli per Eseguire il Wall Ball al Meglio:

  1. Tecnica Corretta: Inizia con una buona tecnica. Tieni la palla davanti al petto, fai un movimento di squat e poi estendi le gambe mentre sollevi la palla e la lanci al bersaglio.
  2. Respirazione Adeguata: Respira in modo consistente durante l’esercizio per mantenere una buona ossigenazione dei muscoli.
  3. Utilizza il Tutto il Corpo: Sfrutta la forza del corpo intero, non solo delle braccia, per massimizzare la potenza del lancio.
  4. Allenati Gradualmente: Inizia con un peso adeguato e un numero di ripetizioni gestibile, quindi aumenta gradualmente la difficoltà.
  5. Rispetta la Profondità del Squat: Assicurati di fare un squat completo, con le cosce parallele al pavimento, per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio.
  6. Mantieni la Postura Corretta: Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto in alto durante l’esercizio. Evita di piegarti in avanti o indietro e di arrotondare la schiena, poiché ciò può causare lesioni.
  7. Concentrati sull’Obiettivo: Mantieni sempre lo sguardo fisso sul bersaglio sul muro. Questo ti aiuterà a mantenere una traiettoria accurata per il lancio e a migliorare la precisione.
  8. Allenati con una Partner: Se possibile, fai Wall Ball con un partner o un allenatore che possa darti feedback sulla tua tecnica e motivarti. L’allenamento in coppia può essere altamente motivante e può aiutarti a spingerti al massimo.
wall ball

Allenamenti con Wall Ball

Ecco alcuni degli allenamenti più famosi che includono i Wall Ball:

Karen

Questo è uno dei workout più iconici che coinvolgono i Wall Ball. Consiste semplicemente nel fare 150 reps il più rapidamente possibile con una palla da 9 kg per gli uomini e 6 kg per le donne. È una sfida di pura resistenza e potenza delle gambe.

Fight Gone Bad

Questo workout cronometrato coinvolge cinque stazioni di esercizio diverse, tra cui i Wall Ball. Durante ogni stazione, devi eseguire il massimo numero di ripetizioni per un determinato periodo di tempo, con un minuto di riposo tra le stazioni. I Wall Ball sono una delle stazioni e richiedono massima energia.

Kelly

Kelly è un workout che combina Wall Ball con corsa. Deve essere completato il più rapidamente possibile e comprende 5 serie di 400 metri di corsa, 30 ripetizioni di Wall Ball e 30 box jump.

Nancy

In questo workout, devi eseguire cinque serie di 400 metri di corsa seguite da 15 ripetizioni di Wall Ball. È un allenamento che mette alla prova la tua resistenza cardiovascolare e la forza delle gambe.

Wall Ball Annie

Questa variante di “Annie” include 50-40-30-20-10 ripetizioni di doppio salto con la corda e Wall Ball. È una sfida per la coordinazione e la resistenza.

Grace and Karen Mash-Up

Combina Grace (30 clean and jerks con bilanciere il più rapidamente possibile) con Karen (150 ripetizioni di Wall Ball). È una doppia sfida di forza e resistenza.