Kettlebell Swing: come eseguirlo correttamente e muscoli coinvolti

Il Kettlebell Swing è un esercizio fondamentale, adatto a quasi tutti. Se volete potenziare la catena posteriore, sviluppare i glutei o bruciare i grassi, il Kettlebell Swing è la risposta giusta.

In questo articolo vi mostreremo come eseguire correttamente il Kettlebell Swing e vi sveleremo i muscoli coinvolti durante la sua esecuzione.

Che cos’è il Kettlebell Swing?

Nonostante la sua diffusione e popolarità, il Kettlebell Swing è uno degli esercizi che più facilmente vengono eseguiti in modo scorretto. Sono tanti gli atleti che rischiano la salute della loro schiena eseguendo questo esercizio in maniera errata.

È un vero peccato, perché se eseguito correttamente, il Kettlebell Swing è un esercizio molto potente, con una lunga lista di benefici.

Tra questi, possiamo citare:

• È un ottimo esercizio di condizionamento metabolico.
• Fantastico per la perdita di grasso e la ricomposizione corporea.
• Un’utile alternativa ai sollevamenti olimpici più complessi.
• Un esercizio per la catena posteriore quasi imbattibile.

Muscoli coinvolti nel Kettlebell Swing

Il Kettlebell Swing è un esercizio composto che coinvolge sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Come tale, implica diversi muscoli importanti. I principali sono i seguenti:

Gluteo massimo

Il gluteo massimo è il grande muscolo che guida l’estensione dell’anca. Aumentate l’attivazione dei glutei contraendoli il più possibile all’inizio di ogni ripetizione.

Tendini del ginocchio

Insieme ai glutei, anche i tendini del ginocchio aiutano ad estendere i fianchi. Sono composti da tre muscoli principali: il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso.

I tendini del ginocchio sono anche responsabili della flessione delle ginocchia.

Quadricipiti

Anche se il Kettlebell Swing è principalmente un esercizio di articolazione dell’anca, ciò non significa che la catena posteriore faccia tutto il lavoro.

Anche i quadricipiti sono coinvolti nell’oscillazione, anche se in misura relativamente minore. Questo gruppo è composto da quattro muscoli: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio.

Core

Core è il termine usato per descrivere i muscoli che formano la sezione mediana, tra cui il retto addominale, gli obliqui, l’addome trasverso e l’erettore spinale.

Questi muscoli lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale e impedire l’arrotondamento della schiena. Un core forte garantisce la possibilità di generare efficacemente la forza con la parte inferiore del corpo e di trasferirla al kettlebell.

Trapezio e romboidi

Situati di fronte e tra le scapole, il trapezio e i romboidi ritraggono, abbassano ed elevano le scapole. Durante le oscillazioni dei kettlebell, il trapezio e i romboidi stabilizzano le spalle, tenendole abbassate e indietro.

Dorsali

Questo muscolo si trova nella parte superiore della schiena. L’impegno del latissimus dorsi dipende dalla forza con cui si sposta il peso verso il basso.

Deltoidi

Sebbene la maggior parte della potenza provenga dalla parte inferiore del corpo, anche la parte superiore è coinvolta.

È possibile aumentare la potenza dello swing utilizzando maggiormente i deltoidi o i muscoli delle spalle. I deltoidi sono anche coinvolti nella decelerazione del kettlebell alla fine di ogni oscillazione.

Avambracci

I kettlebell hanno spesso maniglie spesse che ne rendono più difficile la presa. L’aggiunta di ripetizioni elevate di Kettlebell Swing metterà alla prova e svilupperà gli avambracci.

Utilizzate il magnesio per evitare che le mani scivolino, al fine di migliorare la presa.

Come eseguire il Kettlebell Swing correttamente?

Ecco come eseguire il Kettlebell Swing riducendo al minimo il rischio di lesioni:

1. Tenere un kettlebell (sollevato da terra) davanti ai fianchi con una presa salda. Mettete i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente in fuori. Stringete il core e tirate le spalle verso il basso e all’indietro.
2. Piegate leggermente le ginocchia, vi chinate spingendo il sedere indietro e posizionando il kettlebell tra le ginocchia. Non arrotondate la schiena.
3. Muovete i fianchi in avanti come se steste facendo un salto in lungo in piedi. Usate questo slancio per spostare il kettlebell in avanti e all’altezza delle spalle. Mantenete le braccia dritte.
4. Utilizzando gli addominali e i dorsali, fate oscillare il kettlebell verso il basso e tornate a una flessione dell’anca.
5. Passare immediatamente a un’altra ripetizione.

La maggior parte dei CrossFiters esegue le oscillazioni del kettlebell sopra la testa, note anche come american swing. Pur essendo una forma comune e accettata, può causare un’iperestensione della colonna vertebrale lombare. Questa variante richiede inoltre un’eccellente mobilità delle spalle.

Al contrario, portare il peso all’altezza delle spalle, noto anche come russian swing, è un po’ più delicato per la parte bassa della schiena, richiede una minore mobilità delle spalle e può consentire di utilizzare pesi più pesanti.

Sperimentate per vedere quale preferite e quale si adatta meglio alle vostre esigenze.