Lat Machine: cosa allena, come eseguirla e variante migliore

Se vai in palestra regolarmente, avrai sicuramente visto la “lat machine”, una macchina fitness isotonica, concepita per lo sviluppo muscolare della schiena e, più precisamente, del gran dorsale.

Avrai anche notato che questo attrezzo può essere utilizzato in due modi: tirandolo in avanti o dietro la testa. Ma qual è la variante migliore? Quale muscoli coinvolge?

Lo vedremo di seguito.

Lat Machine: cosa allena ?

La lat machine può essere definita un esercizio multiarticolare perché allena contemporaneamente i muscoli della schiena (dorsali, grande rotondo, romboidi, trapezio medio e inferiore), deltoide posteriore e flessori del gomito, il gran pettorale ed alcuni muscoli minori.

Come eseguire il movimento correttamente?

Una volta davanti alla lat machine, afferra la barra con i palmi rivolti verso l’attrezzo, mantenendo una presa larga (più ampia della larghezza delle spalle).

A questo punto siediti e inizia a fare un un movimento concentrico, piegando i gomiti e adducendo l’omero, portando la maniglia sopra il petto.

Durante la fase eccentrica si ritorna alla posizione di partenza, mantenendo la scapola addotta e cercando di non iper-estendere i gomiti.

Il torace deve essere leggermente inclinato all’indietro durante tutto il movimento e la zona lombare deve seguire la sua naturale curvatura.

Perché inserire la lat machine nella scheda di allenamento?

La prima e più ovvia ragione per inserirla è, ovviamente, l’ipertrofia della schiena. Infatti, in ogni programma per allenamento massa c’è almeno una variante di lat machine.

Per quanto riguarda l’allenamento, valgono i consigli classici. Se il tuo obiettivo è la massa muscolare, è meglio usare il tipico intervallo di 8-20 ripetizioni, mentre se il tuo obiettivo è la forza, puoi eseguire meno reps con più carico, ma senza esagerare.

Variante davanti o dietro la testa?

Chi fa la variante posteriore spesso giustifica la sua scelta spiegando che questa variante isola meglio i muscoli del trapezio, medio dorso e deltoidi posteriori, ma, a dire il vero, in entrambe le varianti sono coinvolti gli stessi muscoli.

Questo esercizio è per la maggior parte eseguito “per sentito dire” e non perché il nostro personal trainer ce lo abbia effettivamente consigliato.

Evolutivamente parlando, la variante tirando davanti è simile al movimento di arrampicarsi e dell’afferrare qualcosa e tirarlo verso il basso.

Il movimento di tirata dietro la testa è innaturale, perché nessun individuo afferra o raccoglie qualcosa da dietro la schiena. Dunque, la tirata dietro è molto più faticosa ed innaturale e, se non eseguita con attenzione, c’è maggior rischio di lesioni.

Vediamo le principali differenze tra queste due variazioni della lat machine:

• Anatomia e muscolatura: la schiena è ugualmente attivata in entrambe le varianti, ma nella variante in avanti i muscoli pettorali sono maggiormente coinvolti;
• Articolazioni: La variante posteriore è più rischiosa per le articolazioni della spalla, del gomito e della colonna vertebrale; con la versione in avanti, le articolazioni scapolari sono meno sollecitate.
• Mobilità: la versione posteriore non è per tutti. Per eseguirla correttamente e senza rischiare infortuni, è necessaria un’ottima flessibilità nella rotazione esterna della spalla; se non si dispone di questa flessibilità fisiologica, si compenserà con la flessione cervicale e l’iperestensione del gomito.
• Impugnatura larga o stretta: c’è solo un’opzione per la variante posteriore: impugnatura larga. La variante in avanti può, invece, essere eseguita con una presa larga (l’omero viene spostato in avanti) o una presa stretta (l’omero è esteso sul piano sagittale).

In conclusione

Possiamo dire che la lat machine sia uno degli attrezzi da palestra più completi, perché permette di variare gli allenamenti in modo da allenare la parte superiore del corpo in modo uniforme.

Indipendentemente dagli obiettivi che ti sei prefissato, questa macchina può adattarsi alle tue esigenze grazie ai diversi accessori di cui è dotata (bilancieri, barre triangolari e pesi) e ai numerosi movimenti che può eseguire.

Inizia con sessioni facili e aumenta gradualmente l’intensità degli esercizi per allenare il tuo corpo senza rischiare lesioni!