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Oltre alla panca piana (bench press) un altro esercizio molto conosciuto tra i frequentatori delle palestre è la lat machine. Si tratta di un attrezzo perfetto per aumentare la massa dei muscoli dorsali e lavorare per ottenere la forma a V della schiena, desiderata da culturisti, sollevatori di pesi e appassionati di fitness.

Data la sua popolarità e adattabilità, spesso viene eseguita in modo scorretto, provocando più danni che benefici. Ricordati: Una buona tecnica è fondamentale, soprattutto quando si aumenta il peso da sollevare.

Ecco tutto quello che devi sapere per eseguire la lat machine in modo sicuro ed efficace la prossima volta che andrai in palestra.

Benefici della lat machine

Questo esercizio è un ottimo sostituto per i pull up o i chinup, se si hanno difficoltà nell’esecuzione di questi esercizi o se ci si sta allenando per raggiungerli.

La lat machine attiva alcuni degli stessi muscoli di un pullup, anche se in misura minore.

Inoltre, poiché durante l’esecuzione del movimento nella lat machine si è seduti, è possibile utilizzare i flessori dell’anca e gli addominali per stabilizzare il corpo durante lo svolgimento.

In effetti, uno studio più recente ha rilevato che la lat machine recluta gli addominali più di quanto non faccia il pull up.

Infine, la lat machine è anche utile agli atleti di molti sport che richiedono un movimento di trazione simile, come il nuoto, la ginnastica, la lotta e lo sci di fondo.

Muscoli che lavorano con la lat machine

Uno dei motivi per cui la lat machine è un attrezzo così importante è che il movimento di trazione dall’alto recluta diversi muscoli importanti della schiena, delle spalle e delle braccia.

I muscoli latissimus dorsi, o dorsali, sono i muscoli laterali che si vedono in chi ha una schiena definita. Sono i primi a muoversi in questo esercizio multi articolatorio e sono i muscoli più grandi della schiena.

Molti altri muscoli lavorano sinergicamente o simultaneamente con i dorsali in questo esercizio, tra cui:

  • pettorale maggiore
  • trapezio inferiore e medio
  • brachiale
  • brachioradiale
  • teres maggiore
  • romboidi
  • bicipite brachiale
  • infraspinato
  • flessori del polso e della mano
  • addominali

Cambiando il modo in cui si impugna la sbarra durante l’esecuzione di questo esercizio, si enfatizzano diversi gruppi muscolari.

lat machine

Come eseguire correttamente la lat machine

Iniziare sedendosi alla lat machine, di fronte alla sbarra. Regolare la ginocchiera in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi e ben salde sotto la ginocchiera e i piedi siano appoggiati al pavimento.

Alzare la mano e afferrare la sbarra a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Allungare le braccia il più possibile senza muovere le spalle o sollevarsi dal sedile.

Tirare la sbarra verso la parte superiore del petto, puntando appena sotto la clavicola. Immaginare di tirare i gomiti e le scapole verso il basso e all’indietro mentre si fa scendere la sbarra.

Mantenere il corpo alto e leggermente inclinato all’indietro. Tenere ferma la sbarra a metà del petto per 1-2 secondi, stringendo le scapole all’indietro e verso il basso.

Tornare lentamente alla posizione di partenza. Ricordarsi di non muovere le spalle nella parte superiore del movimento.

Completare 2/3 serie da 8-10 ripetizioni.

VIDEO

Consigli extra

  • Mantieni un buon controllo e cerca di non sporgerti troppo all’indietro mentre tiri giù.
  • Fai attenzione a mantenere la schiena dritta, cercando di non inarcarti mentre tiri verso il basso. Questo può aumentare il rischio di lesioni.
  • Abbassa il peso se non riesci a mantenere la colonna vertebrale neutra o una buona tecnica.