Leg extension: come allenare correttamente il quadricipite

L’estensione della gamba (leg extension) è un solido esercizio di isolamento che concentra tutta la sua attenzione sui quadricipiti, ma è anche il nome di un attrezzo molto efficace nel mondo fitness, ampiamente utilizzato in sala pesi, che non ha bisogno di presentazioni.

Infatti, questo esercizio fa lavorare principalmente i muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia: il retto femorale e il vasto. Il movimento principale degli arti inferiori durante l’esecuzione è l’estensione del ginocchio.

Anatomia del quadricipite

I quadricipiti sono un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore della coscia. La traduzione latina per “quadricipite” è “quattro punti” perché il gruppo muscolare è costituito da quattro muscoli separati:

• Retto femorale
• Vasto laterale
• Mediale
• Vasto intermedio

Ogni muscolo vasto nasce dal femore e si attacca alla rotula; gli altri muscoli della coscia sono anche parzialmente coperti dal retto femorale, che si attacca anch’esso alla rotula. Tuttavia, a differenza dei muscoli vasti, il retto femorale si attacca all’osso dell’anca.

Differenze tra le macchine per la leg extension

Nella sala pesi troveremo sicuramente varie tipologie di macchine per l’allenamento dei quadricipiti, ognuno con precise distinzioni dal punto di vista della forza/sforzo.

Oggi ci concentriamo su due tipi:

Leg extension isotonica: caratterizzata dalla presenza di una camma che mantiene costante il carico durante l’esecuzione del movimento;

A corpo libero: movimento in cui il carico viene costantemente variato durante l’esecuzione.

Come eseguire i movimenti correttamente?

Con i macchinari

Imposta la macchina per leg extension di modo che il cuscinetto si trovi nella parte superiore del polpaccio, all’altezza della caviglia; le ginocchia devono essere a 90 gradi.

Scegli un peso moderatamente pesante per 10-12 ripetizioni.

Per eseguire il movimento:

• Tieni le mani sulla sbarra e, mentre espiri, solleva il peso finché le gambe non sono quasi dritte. Non bloccare le ginocchia.
• Tieni la schiena contro lo schienale, senza inarcarla;
• Espira e riporta il peso nella posizione di partenza;

Esegui tre serie da 8/12 ripetizioni.

A corpo libero

Puoi fare le estensioni delle gambe mentre sei seduto su una semplice panca. Questo rafforzerà i quadricipiti senza aggiungere peso e stresserà meno le ginocchia.

Come farlo:

• Siediti sulla panca, piedi sul pavimento, larghezza dei fianchi;
• Raddrizza la schiena;
• Allunga il tendine del ginocchio destro per sollevare la gamba destra;
• Ritorna alla posizione di partenza;

Inizia facendo il workout in due fasi, con tempi di recupero suddivisi, facendo lo stesso esercizio per 10/12 ripetizioni per serie.

Ripeti con la gamba sinistra.

Benefici e rischi della leg extension

I vantaggi di questo esercizio sono ovviamente molti! Vediamone alcuni:

BENEFICI

• Ottimo esercizio per rafforzare il tendine rotuleo;
• Adatto ai principianti, per l’apprendimento della propriocezione del quadricipite.
• Perfetto da eseguire come esercizio di rifinitura o come pre-allenamento con molte ripetizioni, possibilmente all’interno di una super-serie con movimenti controllati;
• Eseguito unilateralmente aiuta a evitare squilibri tra i muscoli delle gambe.

RISCHI

Questa macchina è spesso considerata pericolosa, ma lo è davvero?

• Nella prima parte del movimento c’è indubbiamente una forza di taglio nel muscolo crociato anteriore poiché i cuscinetti causano una traslazione anteriore della tibia.
• Per le ginocchia sane, non è pericoloso, purché l’esercizio venga eseguito secondo i giusti criteri.
• L’estensione estesa della gamba con carico eccessivo e ripetizione vigorosa, aumenta il rischio di lesioni ai legamenti.

Alternative alla leg extension da fare a casa

Oltre a utilizzare una macchina, puoi anche utilizzare pesi per le caviglie o fasce elastiche di resistenza per le estensioni delle gambe.

Come prima cosa, mettiti seduto su una sedia e lega l’elastico alle gambe della sedia e alle tue tibie. Regolando le gambe della sedia e la seduta, possiamo creare una vera e propria leg extension a casa, senza macchina.

Poiché i pesi utilizzati saranno inferiori a quelli utilizzati in palestra, puoi giocare con il tempo di esecuzione:

• Seduto sulla sedia, schiena dritta;
• Solleva una gamba in 5 secondi;
• Mantieni la posizione per altri 5 secondi;
• Scendi in posizione iniziale in 5 secondi;

Ripeti e continua fino ad arrivare il più possibile vicino al cedimento.

In alternativa, puoi farle tenendo un manubrio tra i piedi. Durante la parte iniziale dell’esercizio, avrai poca o nessuna tensione, ma è un’opzione davvero efficace.