Leg Press: la guida completa per l’allenamento delle gambe

Se sei un appassionato di fitness o un neofita che sta cercando di scoprire nuovi modi per allenare le gambe e migliorare la forza, allora la leg press potrebbe essere l’allenamento che stai cercando.

Si tratta di un esercizio fondamentale, che offre numerosi benefici per il potenziamento muscolare delle gambe e non solo.

Questo articolo vi farà scoprire tutto sulla leg press: cos’è, che muscoli allena, come eseguirla correttamente, i vantaggi che offre, gli errori da evitare e qualche esempio di scheda di allenamento.

Continua a leggere la nostra guida completa!

Cos’è la Leg Press?

La leg press è un esercizio di sollevamento pesi che mira al rafforzamento e all’ipertrofia della muscolatura delle gambe, in particolare dei quadricipiti, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Questo esercizio coinvolge l’uso di una macchina apposita, chiamata leg press machine, che consente di spingere pesi in una posizione inclinata simulando il movimento di spinta delle gambe.

Muscoli Allenati

Quadricipiti: Questi muscoli si trovano nella parte anteriore della coscia e sono responsabili dell’estensione del ginocchio. Questo è uno degli esercizi migliori per allenare e svilupparli.

Glutei: I glutei sono coinvolti nel movimento di spinta verso l’alto durante l’esecuzione della leg press. Questo aiuta a migliorare la tonicità e la forza di questa area.

Muscoli Posteriori della Coscia: Anche se i quadricipiti sono i principali protagonisti, i muscoli posteriori della coscia (come il bicipite femorale) vengono stimolati in modo secondario durante il movimento.

Come eseguirla correttamente?

Come accennato, per eseguire la leg press hai bisogno di una leg press machine, che si trova comunemente in palestre e centri fitness.

Questa macchina è dotata di un sedile inclinato su cui ti sdrai e dei pioli o del pedale su cui appoggi i piedi per spingere il peso.

Segui questi passi per eseguire la leg press in modo corretto:

Posizione Iniziale:

Siediti sulla leg press machine con la schiena saldamente appoggiata allo schienale e le spalle rilassate.

Posiziona i piedi sulla pedana in modo che siano leggermente più larghi delle spalle e rivolti leggermente verso l’esterno. Assicurati che i piedi siano posizionati in modo stabile e confortevole.

Posizione del Bacino:

Assicurati che il bacino sia ben posizionato e non troppo arretrato. Mantieni una leggera curvatura naturale nella parte bassa della schiena.

Flessione delle Ginocchia:

Inizia a piegare le ginocchia lentamente, abbassando la pedana verso di te. Mantieni il controllo su tutto il movimento.

Ampiezza del Movimento:

Continua a flettere le ginocchia finché le gambe sono piegate a un angolo di circa 90 gradi. Puoi abbassare ulteriormente se ti senti comodo, ma evita di bloccare le ginocchia nella posizione completamente estesa.

Estensione delle Gambe:

Spingi con i talloni per estendere le gambe, tornando alla posizione iniziale. Mantieni il controllo e non bloccare completamente le ginocchia all’estensione.

Respiro:

Respira in modo naturale durante l’abbassamento e l’estensione, evitando di trattenere il respiro.

Posizione del Corpo:

Mantieni la schiena appoggiata allo schienale durante tutto il movimento. Evita di sollevare il bacino o alzare la schiena dalla superficie dello schienale.

Controllo del Peso:

Usa un peso che ti consenta di eseguire l’esercizio in modo controllato e sicuro. Evita di utilizzare un peso eccessivo che potrebbe compromettere la tecnica.

Numero di Ripetizioni e Serie:

Scegli un numero appropriato di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi. In genere, 3-4 serie da 8-12 ripetizioni possono essere efficaci per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia.

Raffreddamento:

Una volta completate le serie, abbassa il peso gradualmente e rilassati prima di uscire dalla macchina.

Benefici della Leg Press:

La leg press è un esercizio versatile che offre una serie di benefici per chi cerca di migliorare la forza e la massa muscolare delle gambe e di altre parti del corpo. Ecco alcuni dei principali benefici della leg press:

• Incremento della Forza e della Massa Muscolare: La leg press è un ottimo esercizio per costruire forza e massa muscolare nelle gambe, ed è particolarmente efficace per i principianti.
  • Minore Stress sulla Schiena: A differenza dello squat, la leg press riduce lo stress sulla schiena, rendendola una scelta ideale per coloro che potrebbero avere problemi lombari.
  • Adattabilità: La leg press machine può essere modificata per adattarsi alle diverse capacità fisiche, consentendo sia agli atleti esperti che ai principianti di trarne vantaggio.

Scheda di Allenamento generica

Ecco una scheda di allenamento generica che si concentra sull’uso della leg press per allenare le gambe e altri gruppi muscolari correlati. Ricorda che questa è una guida di base e dovresti adattarla alle tue esigenze, al tuo livello di fitness e agli obiettivi specifici.

Giorno 1: Allenamento delle Gambe

Leg Press: 4 serie da 8-10 ripetizioni

• Assicurati di eseguire l’esercizio con la corretta tecnica, controllando il movimento sia durante l’abbassamento che durante l’estensione delle gambe.

Affondi Statici con Manubri: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba

• Mantieni un bilanciere o dei manubri ai lati del corpo e fai passi in avanti alternando le gambe. Questo esercizio contribuisce a migliorare l’equilibrio e l’attivazione muscolare.

Leg Curl: 3 serie da 12 ripetizioni

• Utilizza la macchina per il leg curl per allenare i muscoli posteriori della coscia.

Polpacci in Piedi: 4 serie da 15 ripetizioni

• Esegui questo esercizio con un’apposita macchina per il polpaccio o con i pesi liberi.

Giorno 3: Allenamento Full-Body

Squat (come riscaldamento): 3 serie da 8 ripetizioni

• Inizia con uno squat leggero come riscaldamento per attivare i muscoli delle gambe.

Leg Press: 3 serie da 12 ripetizioni

• Concentrati sulla forma corretta e sul controllo del movimento.

Panca Piana: 4 serie da 8-10 ripetizioni

• Anche se l’attenzione principale è sulle gambe, puoi includere un esercizio per il torace e gli arti superiori.

Rematore con Bilanciere: 4 serie da 10 ripetizioni

• Allenamento dei muscoli della schiena e del tronco per un allenamento completo.

Nota: Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è consigliabile consultare un professionista del fitness o un medico, soprattutto se sei nuovo all’allenamento o hai condizioni mediche preesistenti. Inoltre, assicurati di eseguire ogni esercizio con la corretta tecnica per evitare lesioni.

Progressione: Con il passare del tempo, dovresti cercare di aumentare il peso o il numero di ripetizioni/serie per continuare a sfidare i muscoli e ottenere risultati. Assicurati di includere anche giorni di riposo nella tua settimana di allenamento per permettere ai muscoli di recuperare.