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Avere i muscoli della schiena più grossi fanno sempre un bell’effetto: se indossi un maglione, una felpa o una giacca, si vedono e rendono la silhouette più ampia e armonica.

Inoltre, quando si parla di sollevare pesi pesanti, avere una schiena grossa è di grande aiuto: avrai una base più ampia da cui partire per la panca, una superficie maggiore per appoggiare il bilanciere durante il back-squat e una massa maggiore che ti aiuterà a evitare il piegamento della colonna vertebrale (che può portare a stiramenti dei muscoli dorsali) durante il deadlifting.

Se credi di sapere tutto per quanto riguarda la costruzione di una schiena forte e tonica, ci dispiace, ma ti sbagli!  Anche se hai imparato le basi, ci sono molte cose che possono ostacolare i tuoi progressi, se non poni la giusta attenzione.

Per arrivare a questo obiettivo di fitness, vedremo in questo articolo 5 esercizi fondamentali per lo sviluppo della schiena, oltre ad alcuni consigli per essere sicuri di eseguirli correttamente.

1-    Pull Up/ Chin Up e Push Up

Quando vedi in palestra qualcuno con la schiena grossa, puoi esser certo che sarà in grado di fare 15/20 pull up senza nemmeno sudare.

Le trazioni e i piegamenti sono due dei migliori esercizi di massa per la schiena. Questi esercizi, che interessano i dorsali, le spalle, i bicipiti e la presa, hanno così tante varianti che non ci si annoia mai.

Alcune varianti dei push up:

  • Diamond push Up
  • TRX push Up
  • Pike Push Up
  • MedBall Push Up
  • Side to side push up

Alcune varianti Pull Up e Chin Up

  • One arm pull up/ chin up
  • L- sit pull up/ chin up
  • Archer
  • Commando
  • Zavorrate

2-    Deadlift

I deadlift, per definizione, sono un esercizio in cui è possibile spostare grandi pesi. Sumo deadlifts, deadlifts classici, rack pulls: non importa, falli e basta.

La schiena non solo lavora in modo antagonista per stabilizzare il busto e la colonna vertebrale, ma lavora anche per bloccare il peso per terminare il movimento.

schiena più grossa

3-    Seated Rows (alzate da seduti) / Bent Over Rows (alzate piegati)

Seated row

Questo è un attrezzo che rafforza la parte superiore delle braccia e della schiena. Se eseguito bene, il seated row agisce su dorsali, romboidi, bicipiti, presa e deltoidi posteriori.

Bent over row

L’errore più commesso? Essere troppo dritti. La maggior parte della gente usa questo esercizio con un peso eccessivo e lo solleva troppo in alto, non inarca la schiena o ha una gamma di movimenti troppo limitata a causa della posizione troppo eretta.

Mantieni il busto il più possibile parallelo al suolo, tenendo la schiena in posizione neutra.

4-    Estensioni della schiena

Questo esercizio lavora gli erettori, i tendini del ginocchio ed i glutei. Per eseguirlo, cerca di rimanere in una posiziona neutra, senza iper-estendere o iper-flettere la schiena.

Anche in questo esercizio, la testa deve essere in posizione neutra rispetto alla schiena. È possibile sovraccaricare questo movimento con diversi attrezzi, come ketttlebells, dumbbells, palle mediche, bilancieri o semplicemente tenendo in mano un bumper plate.

5-    Face pull, band pull e foam rolling

Anche se gli esercizi da 1 a 4 sono importantissimi per migliorare la muscolatura e avere una scheina più grossa, questi ultimi sono fondamentali! Anzi, sono la chiave di tutto: ricordalo!

Concentrarsi sui piccoli muscoli che bilanciano e stabilizzano l’articolazione e sono responsabili della salute delle spalle, è la scelta vincente per costruire una schiena più grossa!

Le face pulls e le band pulls sono tirate da eseguire con l’elastico e servono a migliorare la mobilità, lavorare le scapole, i romboidi, i deltoidi posteriori e il muscolo grande rotondo (teres maior).

schiena più grossa

Il foam roller, invece, migliora la qualità e l’estensibilità dei tessuti molli, sciogliendo le tensioni e rimuovendo il tessuto cicatriziale.

Se ben utilizzato, contribuisce alla riduzione della sintomatologia dolorosa che caratterizza alcune patologie croniche osteo-articolari.