Palla medica: quali sono i migliori esercizi?

Per palla medica si intende un attrezzo fitness, una specie di “palla da ginnastica zavorrata”, che viene utilizzata per l’allenamento della forza e della resistenza di tutto il corpo; è anche uno strumento comunemente usato in fisioterapia per promuovere la stabilità e aiutare il recupero.

Inoltre, è perfetta per l’allenamento a casa, poiché scolpisce e tonifica le braccia, le spalle, la schiena, il core e molto ancora!

In questo articolo vediamo i migliori esercizi da utilizzare con la palla medica:

1) RUSSIAN TWIST

Per eseguire questo esercizio, siediti su un tappetino con le gambe distese davanti a te e le ginocchia leggermente piegate.

Piegati all’indietro con un angolo di circa 45 gradi (per fare flettere il core) e tieni la palla medica al petto. Ruota il corpo e sposta la palla medica di lato, mantenendo attivo l’addome.

Esegui da 10 a 20 torsioni a destra e a sinistra.

2) ROMANIAN DEADLIFT

La posizione iniziale è in piedi sulla gamba destra, tenendo la palla medica con entrambe le mani.

Piega leggermente il ginocchio destro e piega il corpo in avanti, inarcando la vita e spingendo la gamba sinistra all’indietro.

Tenendo la medball, stendi le braccia davanti alla testa e raddrizza la gamba destra in modo che il corpo assuma una forma a “T” con il peso esclusivamente sulla gamba destra.

Riporta entrambi i piedi a terra e torna dritto, con movimenti lenti e controllati. Fai circa 10 reps prima di cambiare gamba.

3) PUSH UP

Un ottimo modo per aggiungere varietà al push up standard e migliorare l’impatto dell’esercizio per la parte superiore del corpo è quello di sfruttare la palla medica a proprio vantaggio e farla rotolare tra le braccia tra un piegamento e l’altro.

Per eseguire questo esercizio, mettiti nella posizione normale di push up (high plank) e metti una mano sulla palla e l’altra sul tappetino.

Una volta trovato l’equilibrio, fai un piegamento. Ad ogni rep, fai rotolare la palla sull’altra mano e ripetere.

4) THRUSTER

Questo esercizio fa lavorare tutto il corpo, con particolare attenzione alle gambe, alle spalle e al core.

Inizia tenendo la palla medica davanti al petto e scendi in posizione accovacciata, con le ginocchia piegate, la schiena dritta e la palla medica contro il petto.

Poi, spingiti in piedi e allunga le braccia in alto sopra la testa, tenendo la palla medica sopra di te. Ripeti.

5) WALL BALL

Posizionati ad un paio di passi dal muro, tenendo la palla medica contro il petto. Scendi in accovacciata e slanciati verso l’alto, lanciando la palla medica sopra un indicatore sulla parete.

Lascia cadere la palla a terra e ripeti l’esercizio oppure cerca di prenderla, piegando le ginocchia per assorbire l’impatto e ripetere.

Questo esercizio aiuta ad aumentare la potenza esplosiva e l’equilibrio. Per una maggiore sfida, posiziona l’indicatore più in alto sulla parete.

6) TRICEPS EXTENSION

Mettiti in una posizione comoda o siediti su una sedia alta e mantieni la schiena dritta, con il core attivo. Solleva la palla sopra la testa con entrambe le mani, in modo che le braccia siano leggermente piegate sopra la testa.

Quindi piega i gomiti, abbassando lentamente la palla medica dietro la testa. Inverti il movimento finché la palla medica non è di nuovo davanti a te. Ripeti per le reps che vuoi.

7) SUPERMAN

Sdraiati a terra, a pancia in giù, tenendo la palla medica sopra la testa, con le braccia dritte.

Solleva lentamente il mento e il petto dal pavimento e contemporaneamente solleva anche le gambe, mantenendole dritte.

Mantieni la posizione per qualche secondo prima di rilasciarla e tornare sdraiato di nuovo. Ricorda di riposare tra una ripetizione e l’altra!

8) SLANCIO

Utilizzato per sviluppare la potenza e la forza, lo slancio con la palla medica è anche un esercizio cardio. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla medica dritta sopra la testa.

Piegati sui fianchi e, tenendo le braccia distese, lancia la palla a terra più forte che puoi. Riprendila e torna nella posizione di partenza.