Il plank è uno degli esercizi fitness più comuni, soprattutto per chi pratica bodybuilding ed è incluso in quasi tutte le schede di allenamento.
È un esercizio molto utile perché attiva diversi gruppi muscolari come: addominali, dorsali, lombari, petto, gambe e fianchi. In più, rafforza il core, migliora la postura e la stabilità, riduce il rischio di lesioni e aumenta il metabolismo.
Anche se credi di sapere tutto su questa skill, forse ci sono alcune curiosità che potrebbero stupirti:
Quattro cose che potresti non sapere sul plank
1. È un perfetto esercizio isometrico
I plank fanno parte dei cosiddetti esercizi isometrici, ovvero, movimenti eseguiti mantenendo la stessa posizione per diversi minuti o secondi.
Sono esercizi eseguiti a corpo libero e sono molto efficaci per costruire forza e resistenza piuttosto che per costruire massa muscolare.
Come tutti gli esercizi isometrici, il plank ha lunghe contrazioni che attivano le fibre muscolari più profonde e stimolano la circolazione sanguigna, motivo per cui è ideale anche per il riscaldamento prima di un allenamento.
Suggerimento: prova ad alternare diverse posizioni per rendere il workout meno noioso e più efficace! Esistono diverse varianti, c’è davvero l’imbarazzo della scelta.
2. Fare il plank regolarmente previene il mal di schiena
I plank sono ottimi per prevenire, e in alcuni casi anche ridurre, il mal di schiena. In assenza di controindicazioni (patologia o traumi che ne impediscano l’esecuzione), aiutano a rafforzare il core e i muscoli lombari e dorsali, garantendo un corretto sostegno della colonna vertebrale e una maggiore stabilità del bacino.
3. Può essere eseguito sia sui gomiti che sulle mani
Talvolta si può avvertire un fastidioso disagio al gomito, dato che tutto il peso corporeo viene sostenuto da questa articolazione.
Per evitarlo, si può utilizzare una palla Pilates o due manubri come supporto. Oppure, ancora, puoi fare il plank a braccia tese sulle mani: così facendo stimolerai maggiormente spalle e pettorali, ma l’esercizio sarà meno efficace a livello di core.
Spesso però, per ridurre il fastidio, è sufficiente disporre di una superficie adeguata, come un tappetino da palestra in gomma o un pavimento gommato del giusto spessore, con una superficie liscia e morbida.
4. Il record mondiale di plank è di oltre 9 ore
Il record mondiale di Plank appartiene all’australiano Daniel Scali, che ha mantenuto la posizione per 9 ore e 30 minuti, mentre l’insegnante di yoga canadese Dana Glowacka è riuscita a rimanere 4 ore e 20 minuti.
La buona notizia? non devi rimanere così a lungo in posizione perché il Plank sia utile per il tuo workout. È molto meglio attenersi alla pratica: pochi minuti, ma tutti i giorni!
In questo modo non sovraccaricherai i gruppi muscolari ed eviterai il rischio di stancarti o assumere una posizione sbagliata.
Importanza di eseguire Plank sul pavimento gommato
Chiunque abbia familiarità con il Plank sa che uno dei suoi vantaggi è che può essere eseguito in qualsiasi momento. Ci vogliono pochi minuti e uno spazio libero.
Tuttavia, avere il giusto pavimento è importante. La superficie su cui ti alleni deve essere confortevole, igienica e stabile.
Come abbiamo detto prima, i gomiti (o le mani) supportano quasi tutto il peso del corpo durante questi pochi minuti.
Pertanto, la superficie sottostante dev’essere:
- Liscia per evitare fastidi con l’appoggio,
- Sufficientemente morbida ma compatta per maggiore comfort
- Stabile per aiutare a mantenere una buona posizione isometrica, senza troppe fatiche
- Realizzata con materiali di qualità
- Abbia un alto grado di sicurezza
- Sia antibatterica e facile da pulire.
Questo è fondamentale sia per chi si allena da casa, nella propria home gym, ma ancor di più per chi si allena in palestra e deve condividere le superfici con altri utenti.
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