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Il pulley è una delle componenti fondamentali dell’allenamento in palestra e rappresenta un pilastro per chi desidera migliorare la forza, la resistenza muscolare e la definizione del corpo.

In questo articolo, esploreremo l’importanza di questo esercizio, la tecnica corretta, i suoi benefici ed errori da evitare, per ottenere risultati straordinari.

Cos’è il Pulley?

Il pulley coinvolge una macchina con pesi regolabili chiamata pulley machine che è collegata a una serie di pulegge e un sistema di cavi.

Questo dispositivo permette di eseguire una vasta gamma di esercizi, mirati a diversi gruppi muscolari. Puoi utilizzare il pulley per esercitare muscoli come il petto, la schiena, le spalle, i bicipiti, i tricipiti, le gambe e persino gli addominali.

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Pulley: muscoli principalmente coinvolti

Come appena detto, il pulley coinvolge una pluralità di gruppi muscolari, ognuno con un ruolo specifico all’interno del movimento.

Di seguito, elenchiamo i principali gruppi muscolari attivati:

Per la Muscolatura della Schiena:

  1. Grande Dorsale (Latissimus Dorsi): Questo muscolo è fondamentale per la retrazione e l’estensione del braccio, contribuendo all’azione di avvicinare il peso al corpo durante l’esecuzione dell’esercizio al pulley.
  2. Grande Rotondo (Teres Major): Il grande rotondo è coinvolto nell’adduzione dell’omero e nell’estensione del braccio, collaborando sinergicamente con il grande dorsale.
  3. Fasci Posteriori del Deltoide: Questi muscoli localizzati sulla parte posteriore delle spalle partecipano all’estensione e all’adduzione del braccio durante l’attività fisica.
  4. Trapezio Medio ed Inferiore: Il trapezio svolge un ruolo nella retrazione e nell’abbassamento delle scapole, fornendo stabilità alla spalla durante il movimento.
pulley

Per la Muscolatura Coinvolta nella Flessione del Gomito:

  1. Bicipite Brachiale (Biceps Brachii): Questo muscolo del braccio è essenziale per la flessione del gomito, contribuendo all’azione di sollevare il peso mentre si esegue l’esercizio al pulley.
  2. Brachiale (Brachialis): Il brachiale, situato in profondità sotto il bicipite, partecipa anch’esso alla flessione del gomito.
  3. Brachioradiale: Situato sulla parte esterna dell’avambraccio, il brachioradiale è responsabile della flessione del gomito durante l’atto di sollevare il peso con la macchina per il pulley.

Corretta Esecuzione dell’Esercizio al Pulley

Per ottenere i massimi benefici in termini di efficacia e sicurezza durante l’esecuzione dell’esercizio al pulley, è essenziale seguire le seguenti linee guida:

  1. Mantenere una Corretta Postura Scapolare: Assicurati di avere le spalle leggermente depresse e le scapole addotte. Questa posizione stabilizza la parte superiore del corpo, permettendoti di concentrarti sui muscoli target.
  2. Rispettare la Neutralità delle Curve della Colonna Vertebrale: Inizia dal tratto cervicale e prosegui fino a quello lombare. Mantenere una posizione neutra della colonna riduce il rischio di lesioni e migliora l’efficacia dell’esercizio.
  3. Limitare i Movimenti del Tronco: Durante l’esecuzione dell’esercizio, cerca di mantenere il tronco il più fermo possibile. Questo concentrerà lo sforzo sui muscoli specifici che stai allenando.

Benefici

  • Svariati Esercizi in Uno: Una delle caratteristiche più vantaggiose del pulley è la versatilità. Puoi eseguire una varietà di esercizi di isolamento e composti, il che significa che puoi allenare diversi gruppi muscolari nello stesso luogo, risparmiando tempo ed energia.
  • Stimolazione Muscolare: Grazie all’ampia gamma di esercizi che puoi fare, il pulley permette di stimolare i muscoli da diverse angolazioni. Questo è fondamentale per la crescita muscolare e per prevenire l’adattamento muscolare.
  • Controllo della Resistenza: Con il pulley, puoi regolare la quantità di peso utilizzato in base al tuo livello di fitness. Questo ti consente di iniziare leggero e gradualmente aumentare la resistenza quando il tuo corpo diventa più forte.
  • Miglioramento della Postura: Molti esercizi al pulley coinvolgono il core e i muscoli stabilizzatori, contribuendo così a migliorare la postura e prevenire il mal di schiena.

Errori da Evitare nell’Esercizio al Pulley

Per massimizzare i benefici dell’allenamento con il pulley, evita accuratamente i seguenti errori comuni:

  1. Utilizzo di Carichi Eccessivi: Evita di sovraccaricare con pesi troppo elevati, poiché questo può compromettere l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni. Inizia con un peso adeguato al tuo livello di fitness e progredisci gradualmente.
  2. Perdita del Set-Up Scapolare: Mantieni le scapole leggermente addotte e evita che si sollevino durante l’esercizio. Una corretta posizione scapolare contribuirà a massimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena.
  3. Anteposizione delle Spalle: Durante la fase concentrica dell’esercizio, evita di inclinare troppo in avanti le spalle, poiché ciò potrebbe ridurre l’efficacia del lavoro sulla muscolatura della schiena. Mantieni una postura corretta durante tutto il movimento.
  4. Oscillazione del Tronco: Evita l’oscillazione eccessiva del tronco in avanti e indietro, poiché ciò può comportare un coinvolgimento eccessivo di altri gruppi muscolari a discapito di quelli che stai mirando ad allenare. Mantieni un movimento controllato e concentrato.