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I push up sono un esercizio che rafforza sia la parte superiore del corpo che il core. Esistono molte varianti, ma i principianti possono iniziare con le versioni più semplici, mentre i più esperti possono utilizzare quelle più impegnative.

Questo esercizio può essere eseguito con il solo peso corporeo, all’interno di un circuito ma anche come allenamento di forza.

Vediamo nel dettaglio come eseguire correttamente i push up, quali sono i benefici e le principali varianti.

Push Up: come eseguirli correttamente

Per eseguire un push-up ci si mette a terra a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.

Non bloccate i gomiti, ma teneteli leggermente piegati. Allungate le gambe all’indietro in modo da essere in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi, con i piedi alla larghezza del bacino.

Una volta assunta questa posizione, procedete in questa maniera:

  • Contraete gli addominali e stringete il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Inspirate mentre piegate lentamente i gomiti e vi abbassate verso il pavimento, fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti.
  • Espirate contraendo i muscoli del petto e spingendo verso l’alto con le mani, tornando alla posizione iniziale.
  • Mantenete il core in tensione per tutta la durata dei piegamenti. Inoltre, mantenete il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, senza abbassarvi al centro o inarcare la schiena.

Benefici dei push up

I muscoli addominali utilizzati per mantenere il corpo rigido durante i piegamenti sono il retto addominale e gli obliqui interni ed esterni. Poiché i push up coinvolgono più articolazioni, si tratta di un esercizio multi articolare.

I muscoli della parte superiore del corpo che entrano in gioco sono i deltoidi, i muscoli pettorali del torace, i tricipiti e i bicipiti della parte superiore del braccio, i glutei o i muscoli dell’anca e gli erettori della schiena.

Se pensiamo alla realtà, nella nostra vita quotidiana, spesso è necessario spingere oggetti: dalle porte ai carrelli della spesa. La forma fisica funzionale sviluppata con i push up fornisce la forza necessaria per eseguire questi movimenti.

Inoltre, il lavoro dei muscoli stabilizzatori delle spalle può aiutare a proteggerci dalle lesioni alla cuffia dei rotatori.

I push Up bruciano grassi?

I piegamenti sulle braccia non bruciano direttamente i grassi, ma l’allenamento di resistenza fa bruciare calorie e può contribuire a creare un deficit necessario per la perdita di peso.

Inoltre, la costruzione di muscoli può aumentare il metabolismo; tuttavia, non è possibile ridurre il grasso in modo mirato ed i push up non bruciano il grasso di una particolare parte del corpo.

Varianti

Sia che siate principianti e abbiate bisogno di rendere questo esercizio più facile, sia che siate esperti e vogliate una sfida maggiore o vogliate colpire meglio un muscolo specifico, c’è una variante di push up che fa per voi!

Piegamenti inclinati

Per rendere questo esercizio un po’ più facile, è possibile eseguire i piegamenti inclinati. Mettetevi a diversi metri di distanza da una panca e utilizzate la stessa tecnica dei push up standard, abbassandovi fino a portare i gomiti a 90 gradi, quindi rialzatevi.

Mantenete il core impegnato durante tutto il movimento.

push up

Piegamenti sulle ginocchia

Si tratta di una versione modificata, un po’ più difficile di quanto sopra: viene eseguita sulle ginocchia anziché su una superficie inclinata.

Assicuratevi di mantenere le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta e procedete come un push up standard.

Push-Up con palla medica

Aggiungete un lavoro di core stability per aumentare la difficoltà e l’efficacia. Assicuratevi di essere in grado di eseguire circa 20 piegamenti di base prima di provare le flessioni con la palla medica.

Decline Push Up

I decline push up sono piegamenti più difficili, eseguiti con i piedi sollevati su un box o una panca. È possibile regolare l’altezza per aumentare o diminuire la resistenza utilizzando solo il peso del corpo.

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Piegamenti con battito di mani

Si tratta di un esercizio pliometrico in cui ci si spinge in alto con una forza tale da staccare le mani dal pavimento e battere le mani a mezz’aria. Questo esercizio non è adatto a chi è alle prime armi.

Se non si è allenati fino a questo punto, ci si può infortunare molto facilmente.

Diamond Push Up

Questa variante è mirata ai tricipiti. Si esegue con le mani vicine e gli indici e i pollici di una mano che toccano l’altra, formando una sorta di diamante sul pavimento.

Durante ogni ripetizione si eseguono flessioni con le mani che toccano il centro del petto e i gomiti vicini ai fianchi.

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