Rematore con dumbbell – quali benefici e che muscoli allena?

Il rematore con dumbbell è un esercizio pratico, che richiede un solo attrezzo, ha diverse varianti e può essere eseguito da atleti d’élite o da semplici principianti; è un esercizio multifunzionale che dovrebbe essere inserito nel piano di allenamento di chiunque!

Come suggerisce il nome, tutto ciò che serve è uno o due dumbbell, a seconda della variante dell’esercizio. Per i neofiti ne basta uno, per incominciare a padroneggiare questo attrezzo, che rafforzerà i muscoli della schiena, delle spalle e dei tricipiti.

Rematore con dumbbell: che muscoli allena?

La distensione su panca con dumbbell si rivolge principalmente ai muscoli della schiena, ma migliora anche la stabilità del core e coinvolge i muscoli delle spalle, dei bicipiti e dei tricipiti.

I muscoli allenati sono i seguenti:

• Latissiumus dorsi – l’ampio muscolo lungo la parte posteriore delle costole
• Romboide – il muscolo più piccolo della parte superiore della schiena
• Trapezio – situato tra le scapole nella parte superiore della schiena
• Deltoidi posteriori- sulla parte posteriore delle spalle
• Erettori della colonna vertebrale – situati lungo la colonna vertebrale e la cuffia dei rotatori
• I muscoli bicipiti della parte superiore del braccio – che contribuiscono a stabilizzare le articolazioni
• Tricipiti

Come si esegue il rematore con dumbbell?

Su una panca parallela al corpo, posizionare una mano e un ginocchio dallo stesso lato, mentre l’altro piede tocca il pavimento.

Il manubrio deve trovarsi sul pavimento accanto alla panca e vicino al piede. Piegarsi e, con la mano libera, prendere il dumbbell con i palmi rivolti verso il corpo.

Ricordare di mantenere sempre la schiena dritta, per impegnare il core durante l’esercizio. Far ruotare il manubrio lateralmente, tirando i gomiti indietro verso i fianchi e verso l’alto. Il gomito deve estendersi appena oltre la linea del busto.

Abbassare il dumbbell fino a quando il braccio è completamente esteso.

Variazioni

È possibile cambiare l’impugnatura (grip), per allenare diversi muscoli con questo esercizio. I palmi rivolti in avanti, nella stessa direzione della testa, fanno sì che i bicipiti siano più attivi durante le ripetizioni; palmi rivolti all’indietro si concentreranno sui muscoli della schiena.

Come accennato all’inizio dell’articolo, è possibile eseguire lo stesso movimento con due manubri contemporaneamente. Per farlo, mantieni una curvatura naturale della colonna vertebrale (schiena dritta), mentre ti pieghi tenendo un manubrio in ogni mano (hammer grip) ed esegui la remata come al solito, concentrandoti sulla schiena (non inarcare o curvare la colonna vertebrale).

Una potente variante per questo esercizio è il cosiddetto renegde row. Per eseguirlo, posiziona due manubri sul pavimento, assumendo una posizione di plank, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e tiene i manubri in modo che le mani siano sollevate dal pavimento.

Mantieni una posizione neutra del polso ed esegui una remata per lato. Questo esercizio combina i benefici del plank e del rematore con dumbbell, che attiva in modo più efficace i muscoli del core rispetto alla variante classica.

Errori da evitare

Pesi

La prima cosa è non sovraccaricare quando si inizia l’esercizio. Comincia con pesi più leggeri, più ripetizioni (15-20) e stringi le scapole durante il movimento. Dopo aver completato alcune serie, aumenta il carico (poco alla volta).

Tecnica

Sono le scapole che devono iniziare il movimento di remata e non le braccia. Evita anche di ruotare il corpo durante la remata, poiché ciò impedisce l’uso dei muscoli scapolari.

Il miglior consiglio è eseguire l’esercizio in modo lento e controllato, senza creare slancio con tutto il corpo. Un altro errore comune è la posizione dei piedi: il piede a terra non deve essere vicino alla mano che sta per eseguire la tirata, perché in questo modo si riduce lo spazio per eseguire il movimento dell’esercizio. Posizionando il piede più indietro, si apre il muscolo grande dorsale e lo si lavora al meglio.