Ring Muscle Up: come eseguirli perfettamente

Se siete alla ricerca di un esercizio con il peso corporeo per migliorare la mobilità delle spalle e sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, questo è senza dubbio, il ring muscle up.

I Ring Muscle Up sono considerati uno degli esercizi sugli anelli più difficili da imparare, ma grazie a questa nostra miniguida siamo sicuri che sarete in grado di eseguirli dopo un po’ di pratica!

Cosa sono i Ring Muscle Up

I Ring Muscle-Ups sono un esercizio avanzato di ginnastica olimpica, che sfrutta come resistenza il peso del corpo e si esegue con anelli in legno o plastica.

L’esercizio si compone di tre parti:

• Una fase iniziale chiamata ring pull-up.
• Una fase centrale chiamata transizione muscle-up.
• E una fase finale chiamata ring dip.

E’ un esercizio impegnativo che può aiutare a costruire molto rapidamente la forza esplosiva dei tricipiti, dei bicipiti, dei fianchi e del core.

Prima di realizzare i primi Ring Muscle-Up è importante considerare diversi esercizi di allenamento che permettono di costruire il movimento finale.

Quelli che vi consigliamo sono, in ordine, i seguenti:

• Strict ring dips
• Strict pull-ups
• Bar muscle-ups

Eseguendo questi 3 movimenti propedeutici, sarete preparati al meglio per eseguire i vostri primi Ring Muscle Up.

Come eseguire i Ring Muscle Up

Dopo aver praticato i movimenti sopra citati sarà il momento di iniziare a provare i primi Ring Muscle-Ups.

Ecco la procedura passo dopo passo per eseguirli:

1. Dopo esservi posizionati sotto il rig, saltate per afferrare gli anelli con una false grip, mantenendo il peso del corpo perpendicolare ai talloni.

2. Le braccia e le gambe rimangono perpendicolari e tese, mentre i gomiti sono leggermente piegati.

3. Stringere i glutei e i quadricipiti e attivare il core.

4. Ruotare le spalle verso l’esterno per attivare i muscoli laterali. Le scapole devono essere ruotate verso l’alto rispetto alla colonna vertebrale. Il mento deve rimanere nascosto durante tutto il movimento, per intenderci: come se si tenesse un uovo sotto il mento.

5. Iniziare il movimento verso l’alto tirando rapidamente verso il basso gli anelli con le braccia. La trazione deve essere veloce e forte.

6. Lasciate che le gambe sbloccate vi aiutino a oscillare in avanti mentre vi tuffate sugli anelli.

7. Oscillate leggermente all’indietro mentre la parte superiore del corpo si dirige verso gli anelli.

8. Tenere i gomiti vicini al corpo e continuare a tirare finché il petto non si trova in posizione sollevata rispetto agli anelli.

9. Una volta che il petto è più alto degli anelli, spostate il petto in avanti e spingete rapidamente il busto verso l’alto raddrizzando i gomiti come se steste fingendo di tuffarvi. Le braccia devono essere completamente distese per creare una posizione forte e stabile.

10. Iniziare il movimento di discesa piegando i gomiti per abbassare il petto verso gli anelli. Le spalle devono essere leggermente davanti alla sbarra.

11. Lasciare che le gambe vadano in avanti e, una volta che il petto raggiunge il livello della mano, ruotare il busto indietro e verso il basso fino alla posizione di partenza.

12. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Ecco fatto! Siete riusciti a fare i vostri primi Ring Muscle Up!

Come allenarsi in sicurezza ed evitare infortuni

Se si soffre o si è sofferto di una condizione di salute che impedisce alcuni movimenti, è bene consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi così impegnativo come quello della ginnastica olimpica.

Una tecnica corretta è essenziale per garantire la sicurezza e l’efficacia di un esercizio come questo, ma potrebbe essere necessario modificare ogni movimento per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali.

Durante l’esecuzione di ogni azione, prestate molta attenzione al vostro corpo e fermatevi immediatamente se avvertite dolore o disagio.

Per costruire davvero un percorso che migliori la forza, è necessario unire sempre un riscaldamento adeguato, non saltare mai la fase di riposo e curare l’alimentazione.

I risultati dipenderanno dalla vostra capacità di recuperare correttamente dagli allenamenti. È essenziale riposare 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente!