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Quando si tratta di rimettersi in forma, molte persone pensano che allenamenti complicati e diete rigide siano la strada da seguire. Credono che più un metodo sia complesso, più sarà efficace. Tuttavia, questo non è sempre vero.

Al contrario, e basandoci sulla nostra esperienza nel settore fitness, riteniamo che allenamenti semplici e diete bilanciate spesso producano risultati migliori.

Perché?

Perché semplice significa solitamente più facile da mantenere.

Allenamenti e diete complessi vanno bene, ma solo se li segui costantemente abbastanza a lungo per permettere loro di fare la loro magia.

Ecco perché siamo grandi sostenitori dei fondamenti del fitness e della salute. I principi di base hanno resistito alla prova del tempo e sono facili da integrare anche negli stili di vita più impegnativi.

Di conseguenza, push-up sono uno degli esercizi di riferimento per il condizionamento del upper body. Sono accessibili e adattabili, e gli studi suggeriscono che possono essere efficace quanto la panca piana per costruire muscoli e forza.

Oggi ci concentreremo sui ring push-up, una variante dei push-up tradizionali!

Forma Corretta dei Ring Push-Up

Ottieni il massimo dei ring push-up minimizzando il rischio di infortuni seguendo queste istruzioni passo dopo passo:

  1. Regola gli anelli a pochi centimetri dal pavimento. Le cinghie dovrebbero essere all’incirca alla larghezza delle spalle.
  2. Accovacciati e afferra il fondo di ciascun anello, con i palmi rivolti verso l’interno.
  3. Contrae il core e attiva le spalle.
  4. Con le braccia tese e i polsi neutri, cammina con i piedi all’indietro fino a che il tuo corpo non sia dritto (in posizione di plank, per intenderci).
  5. Piega le braccia e abbassa le spalle tra gli anelli. Scendi fino a dove la tua mobilità e le tue spalle lo permettono.
  6. Ritorna indietro, estendendo le braccia e spingendo su fino a che le braccia siano tese, ma non bloccate.
  7. Continua per il numero desiderato di ripetizioni.

Muscoli Coivolti

I ring push-up coinvolgono più muscoli e articolazioni che lavorano insieme. I principali muscoli target sono:

Consigli da Pro-Trainer

  • Mantieni il corpo interamente teso: eseguire questo esercizio correttamente richiede tensione in tutto il corpo. Contrai tutti i principali muscoli all’inizio di ogni serie per massimizzare la stabilità e ottimizzare la performance dell’esercizio.
  • Regola la lunghezza delle cinghie: Rendi i piegamenti più facili accorciando le cinghie e alzando l’altezza dei tuoi anelli. L’inclinazione aumentata riduce il peso sulle mani.
  • Incorpora pause nel tuo allenamento: Fai una pausa di 2-3 secondi alla fine di ogni ripetizione. Farlo aumenta il tempo sotto tensione e riduce l’effetto del riflesso di accorciamento-elongazione, rendendo l’allenamento più impegnativo.
  • Prova a girare gli anelli verso l’esterno: Alcuni atleti di calisthenics e ginnasti consigliano di girare i polsi verso l’esterno alla fine di ogni ripetizione di flessioni ad anelli. Anche se ciò non influisce direttamente sui muscoli lavorati, alcune persone trovano che girare gli anelli aumenti la stabilità e il comfort di polsi, gomiti e spalle.
  • Prova i ring push-up in discesa: Aumenta la difficoltà facendoli con i piedi sollevati. Questo mette più peso sulle braccia per un allenamento più sfidante.
ring push-up

Errori da Evitare nei ring push-up

  • Lasciare cadere i fianchi: Lasciare cadere i fianchi fuori allineamento aumenta lo stress sulla parte bassa della schiena. Assicurati che le gambe, i fianchi e le spalle formino e mantengano una linea retta. Mantieni il core contratto per preservare l’allineamento.
  • Iper estendere le spalle: Ottenere uno stiramento nei pettorali può migliorare la crescita muscolare. Tuttavia, scendere troppo in profondità potrebbe danneggiare le spalle. Fai attenzione a non iper estendere le spalle alla fine di ogni ripetizione.
  • Non stabilizzare gli anelli: Parte della sfida è controllare gli anelli e prevenire movimenti indesiderati. Assicurati di stabilizzare gli anelli prima di iniziare la tua serie.
  • Perdere la tensione in tutto il corpo: Tendi i quadricipiti, i glutei, il core, le spalle e le braccia durante ogni singola ripetizione. Pensa al tuo corpo come a una panca o una tavola – forte e rigida. Perdere tensione potrebbe portare a infortuni.

Vantaggi

Non sei sicuro se i ring push-up meritino un posto nei tuoi allenamenti? Considera questi vantaggi e poi decidi:

Versatilità

I ring push-up possono essere facilmente adattabili: accorciare le cinghie e alzare gli anelli le rende più facili. Al contrario, allungare la cinghia o sollevare i piedi le rende molto più impegnative!

Sfida Maggiore

I piegamenti sulle braccia convenzionali sono un eccellente esercizio, ma se riesci a farne 20-30 o più ripetizioni, probabilmente non sono abbastanza impegnative per te.

I ring push-up considerevolmente più impegnativi e possono essere un ottimo modo per aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti.

Varietà

Abbiamo un detto nel fitness: Se fai sempre ciò che hai sempre fatto, otterrai sempre ciò che hai sempre ottenuto. In altre parole, se vuoi cambiare il tuo corpo, devi cambiare i tuoi allenamenti. Aggiungere questo esercizio ai tuoi allenamenti per il petto permetterà di colpire i muscoli in un modo completamente nuovo, stimolando una nuova crescita muscolare.

Sviluppa la tua stabilità

Stabilizzare le articolazioni è cruciale per la prevenzione degli infortuni e le prestazioni sportive. Più le tue articolazioni sono stabili, meno probabile è che si muovano oltre il loro range naturale di movimento.

Il ring push-up è un ottimo esercizio per sviluppare la stabilità di spalle, gomiti e polsi, rinforzando e proteggendo queste articolazioni.

Alternative ai ring push-up

Sebbene siano un eccellente esercizio, ciò non significa che devi farli sempre. Ecco 3 esercizi che influenzano i tuoi muscoli in modo simile e che puoi usare per mantenere i tuoi allenamenti interessanti e produttivi.

Chaos Push-Up

Gli anelli non sono l’unico modo per introdurre instabilità alle tue flessioni. Puoi ottenere un effetto simile con una robusta banda di resistenza.

Questo esercizio farà tremare così tanto le tue braccia che penserai di fare flessioni durante un terremoto!

Passaggi:

  • Lega una robusta banda di resistenza tra le sporgenze di un rack.
  • Afferra la banda con la presa alla larghezza delle spalle e adotta la posizione di plank.
  • Piega le braccia e abbassa il petto verso la banda. Il tremolio è inevitabile, ma fai del tuo meglio per controllare l’oscillazione.
  • Spingiti su e ripeti.
  • Regola l’altezza della banda in base alla tua forza; alzala per rendere l’esercizio più facile, o abbassala per renderlo più difficile.

Ring Archer Push-Up

Gli Archer Push-Up spostano il tuo peso su una mano, sovraccaricando quel lato del corpo. Questo è un eccellente esercizio per chiunque voglia costruire muscoli e forza, ma non voglia usare un giubbotto zavorrato.

Passaggi:

  • Imposta i tuoi anelli a circa l’altezza del ginocchio.
  • Afferra gli anelli e sposta i piedi indietro fino a che il corpo non sia in posizione di plank.
  • Piega un braccio e spingi l’altro braccio verso il fianco.
  • Scendi fino a quando il petto non è tra le mani.
  • Spingi su, tira l’altro braccio dentro e torna alla posizione iniziale.
  • Alterna le braccia ripetizione per ripetizione.

Medicine Ball Push-Ups

Non hai anelli? Nessun problema! Puoi sfidare il tuo petto e i tuoi stabilizzatori in un altro modo: con le medball. Questa è un’ottima opzione per gli allenamenti in casa, dove potresti non avere un ancoraggio per gli anelli:

Passaggi:

  • Metti due medball sul pavimento, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  • Posiziona le mani sulla parte superiore di ciascuna palla e sposta i piedi indietro fino a che le gambe, i fianchi e le spalle siano dritte.
  • Contrai il core e tira le spalle giù e indietro.
  • Piega le braccia e abbassa il petto tra le mani.
  • Spingiti su e poi alza le spalle in avanti alla fine della ripetizione per attivare completamente il muscolo dentato anteriore.
  • Reimposta le spalle e ripeti.

Considerazioni Finali

I push-up sono un esercizio eccezionale che dovrebbe far parte degli allenamenti di quasi tutti gli atleti. In termini di comodità, funzionalità ed efficacia, i piegamenti sono praticamente imbattibili.

Tuttavia, ciò non significa che devi limitarti ai push-up convenzionali; ci sono molte varianti impegnative da provare! Noi ti consigliamo di iniziare con i ring push-up: provali e fateci sapere!