Il rowing è la forma di cardiofitness che vediamo programmata più spesso nelle palestre e box di crosstraining, tuttavia, molto spesso, gli atleti lo eseguono in modo sbagliato.
Che siate alle prime armi con il rowing o che lo pratichiate già da un po’, questo articolo vi illustrerà il movimento, la tecnica ottimale, la regolazione del damper, gli errori comuni e molto altro ancora.
Il rowing: la base di partenza
Sedetevi sul vogatore e posizionate le cinghie sulle piante dei piedi: abbastanza strette in modo che i piedi non si muovano troppo, ma che permettano comunque di scivolare dentro e fuori durante l’allenamento.
Le piastre per i piedi devono essere regolate in modo che la parte più larga del piede sia in linea con la cinghia. Questo è importante per la fase di spinta.
Questa configurazione regolerà anche l’angolo dell’anca quando si entra in presa.
Il damper
Il damper non deve essere impostato al massimo, mai.
È vero che un damper più alto aumenta la potenza della tirata – aumentando il tasso di calorie e di distanza – ma ciò equivale anche a una quantità di lavoro molto più elevata necessaria per ogni tirata… il che non è necessariamente vantaggioso.
Con l’aumento del lavoro richiesto per ogni trazione, finirete per affaticarvi più rapidamente e per non essere in grado di superare la maggiore resistenza del damper.
In linea generale, il damper dev’essere regolato in base al fattore di resistenza. Su un C2, il fattore di resistenza del vogatore si trova alla voce “altre opzioni” del menu principale.
Gli uomini dovrebbero puntare a un fattore di resistenza di circa 125, e le donne di 110-115. Normalmente, questo valore si aggira intorno all’impostazione 6 del damper per gli uomini e 5 per le donne.
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La tecnica corretta di rowing
Per capire la tecnica corretta che gli atleti dovrebbero utilizzare durante il rowing, suddividiamo la vogata in varie fasi:
Un elenco interessante, ma cosa significa?
La presa
La posizione di remata deve iniziare con la “presa”, che è anche il punto in cui si concluderà il movimento. Sedetevi sul vogatore con la schiena ben rigida. Dovreste essere leggermente inclinati in avanti, con le braccia completamente distese, le ginocchia piegate e gli stinchi verticali.
Una nota sulla posizione dei talloni: l’obiettivo dovrebbe essere quello di tenere i talloni bassi.
Spinta e allungamento
La fase di spinta viene avviata spingendo attraverso il tallone/il mesopiede per iniziare a estendere il ginocchio. Durante questa fase, il busto deve mantenere lo stesso angolo di prima (leggermente in avanti).
Anche in questo caso, l’attenzione principale deve essere rivolta alla spinta attraverso il mesopiede, non alle dita dei piedi.
Spinta e apertura
Una volta che le ginocchia hanno superato i 90 gradi (andando verso l’estensione), è il momento di iniziare ad aprire le anche. Nel frattempo, le braccia inizieranno naturalmente a muoversi verso il corpo, ma non bisogna concentrarsi sulla trazione, bensì sulle gambe.
Spinta e trazione
Ora è il momento di pensare alle braccia. Una volta che i fianchi sono aperti e le gambe sono completamente distese, tirate le braccia all’indietro e portate l’impugnatura del vogatore al petto, cioè alla base dello sterno. I polsi devono essere in linea con gli avambracci e i gomiti devono essere tirati indietro.
Importante: i gomiti devono essere arretrati e non alzati e allargati. Teneteli vicini al corpo.
Conclusione della vogata
Questa fase è tecnicamente solo la leggera pausa che si verifica una volta terminata la trazione. Il corpo deve essere leggermente inclinato all’indietro, con le gambe dritte, le braccia tirate in dentro, i polsi ancora in linea con gli avambracci e l’impugnatura in fondo al petto.
Recupero
Il recupero è la parte del movimento che ci riporta dall’arrivo alla presa (l’inizio della remata). Si esegue nell’esatto ordine inverso rispetto alla spinta.
Allontanate le braccia e, una volta estese, piegate l’anca in modo che il corpo si sposti in avanti in posizione a ore 11.
Piegare le ginocchia e riportare il corpo nella posizione di presa.
Errori comuni
Vediamo alcuni degli errori più comuni che si riscontrano nel rowing:
Nella presa:
- Le tibie sono oltre la verticale
- I talloni non sono piatti – l’atleta parte sulle punte dei piedi
- Piegarsi troppo in avanti
- Raggiungere l’impugnatura fino al volano
Nella spinta:
- Andare troppo in avanti quando si estendono le gambe
- Apertura dei fianchi troppo presto (questo accade normalmente quando il sedere scivola in avanti)
- Tirare prima le braccia
Nella fase finale:
- Tirare troppo indietro (o sdraiarsi completamente)
- Gomiti in fuori
- Tirare l’impugnatura troppo in basso o troppo in alto.
Vogata e ritmo
Sul monitor del vostro vogatore, noterete un riquadro che visualizza S/M. Questa sigla indica le bracciate al minuto ed è un buon modo per tenere traccia del ritmo.
In generale, il consiglio è quello di raggiungere una frequenza di bracciate compresa tra 22 e 28 al minuto. Se manteniamo una frequenza di corsa elevata, la resistenza della ruota sarà più leggera, poiché non la lasciamo rallentare tanto tra le ripetizioni.
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