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Lo squat è uno degli esercizi fondamentali nella routine di allenamento di chiunque desideri sviluppare forza, potenza e stabilità nella parte inferiore del corpo. Molte persone conoscono il classico squat, ma esistono diverse varianti meno conosciute, ognuna delle quali offre benefici specifici.

Scopriamo insieme le diverse tipologie di squat più insoliti e quali sono i benefici!

1. Goblet

Il goblet squat è una variante in cui si tiene un manubrio o un kettlebell vicino al petto mentre si esegue il movimento. Questa versione è ottima per i principianti, poiché aiuta a mantenere una postura corretta.

I benefici includono il potenziamento dei muscoli del core, una migliore postura e la facilità di apprendimento.

2. Bulgarian Split

Il Bulgarian split squat coinvolge l’uso di un banco o una panca su cui si posiziona un piede mentre l’altro è posizionato dietro. Questa variante è eccezionale per sviluppare forza nelle gambe e nell’equilibrio, poiché richiede un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.

Migliora anche la flessibilità delle anche e la coordinazione.

3. Pistol

Il pistol è una variante avanzata in cui si solleva una gamba in aria mentre si esegue lo squat sull’altra. Questo movimento richiede forza, equilibrio e flessibilità significativi.

I benefici includono il potenziamento delle gambe, il miglioramento dell’equilibrio e l’aumento della concentrazione.

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4. Zercher

Lo zercher coinvolge il posizionamento della barra o di un carico davanti al corpo, sostenuto tra i gomiti piegati. Questo tipo di squat mette una maggiore enfasi sui muscoli del core e della parte anteriore delle cosce. Contribuisce a sviluppare una base solida e un core più forte.

5. Hack

Il hack squat si esegue con una macchina da palestra specifica o utilizzando un carico posizionato dietro il corpo. Questa variante permette di allenare le gambe in modo isolato e offre un maggiore controllo del movimento.

I benefici includono uno sviluppo equilibrato delle gambe e una minore tensione sulla parte bassa della schiena.

6. Overhead

L’overhead squat coinvolge l’alzare un carico (solitamente un kettlebell o un bilanciere) sopra la testa con le braccia completamente estese mentre si esegue uno squat. Questo esercizio richiede una notevole stabilità del core, della spalla e della parte superiore del corpo.

I benefici includono lo sviluppo della forza del core, la mobilità delle spalle e la coordinazione.

7. Sumo

Il Sumo, chiamato anche sumo deadlift high pull, è una variante dello squat che coinvolge una postura molto ampia, simile a quella usata dai lottatori di sumo.

Le gambe sono divaricate più del normale squat, e le mani afferrano un bilanciere o un kettlebell posizionato davanti al corpo.

Questa variante accentua il coinvolgimento dei muscoli interni delle cosce e dei glutei. I benefici includono lo sviluppo della forza delle gambe e un maggior coinvolgimento dei muscoli addominali.

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8. Squat Plyometrico

Lo squat plyometrico coinvolge un movimento esplosivo in cui si salta verso l’alto dopo aver eseguito uno squat. Questo tipo di squat è ottimo per sviluppare potenza e esplosività nelle gambe. Contribuisce anche a migliorare la coordinazione e la resistenza muscolare.

Benefici dello squat

Ogni variante di squat ha i suoi benefici unici, ma ci sono alcuni vantaggi comuni associati a tutte queste tipologie:

  • Sviluppo della Forza: Lo squat coinvolge numerosi gruppi muscolari, tra cui quadricipiti, glutei, adduttori, muscoli posteriori della coscia e muscoli del core, contribuendo a uno sviluppo completo della forza.
  • Aumento del Metabolismo: Gli squat sono esercizi composti che bruciano molte calorie, contribuendo a migliorare il metabolismo e la capacità di bruciare grassi.
  • Miglioramento della Postura: Eseguire squat correttamente aiuta a rafforzare i muscoli posturali, migliorando la postura e prevenendo problemi alla schiena.
  • Aumento della Flessibilità e Mobilità: Lo squat richiede una buona flessibilità delle anche e delle caviglie, il che può contribuire a migliorare la mobilità articolare.
  • Aumento della Stabilità: Gli squat richiedono un buon controllo motorio e stabilità, contribuendo a prevenire infortuni.

Come potete notare, i vari tipi di squat offrono una gamma di benefici che possono essere adattati alle esigenze individuali di allenamento. Incorporare diverse varianti nella tua routine può contribuire a migliorare la forza, la potenza e la stabilità in modo più completo.

Tuttavia, è fondamentale eseguire gli squat correttamente e, se sei un principiante o hai problemi di salute, consultare un professionista dell’allenamento per una guida adeguata.

Squat: Scopri le Diverse Tipologie ed i Loro Benefici - dotfitness