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Esistono molti tipi di squat, ma c’è un esercizio in particolare che può far lavorare allo stesso tempo glutei, addominali e braccia: il thruster con manubri.

L’allenamento della forza – con i pesi o con il proprio peso corporeo – è una delle alternative più efficaci, non solo per tonificare e aumentare la massa muscolare, ma anche per ottenere benefici a lungo termine, come la prevenzione dell’invecchiamento fisiologico del corpo e persino problemi di osteoporosi.

Quindi, oltre all’elenco dei benefici dello squat tradizionaleche fa lavorare i glutei, le gambe e gli addominali – è possibile aggiungerne altri se si introducono i manubri nell’equazione.

Ci sono molti modi per farlo, ma il più semplice ed efficace è il thruster con manubri.

Thruster con manubri: i benefici

Il thruster con manubri è una delle migliori opzioni disponibili per far lavorare il corpo nel suo complesso. Con i pesi sulle spalle o la sbarra davanti al corpo, lavorano le gambe quando si esegue lo squat, le braccia – soprattutto le spalle – quando si esegue l’overhead press – e l’addome, a patto che si usi un peso ‘pesante’, perché quando si passa dallo squat alla pressa si attiva la parte anteriore del core.

Ecco un’altra buona notizia: questo esercizio aiuta a bruciare più calorie perché richiede la partecipazione di più parti del corpo contemporaneamente, il che lo rende “un esercizio altamente metabolico”.

Come eseguirlo correttamente

Si può eseguire con un manubrio in ogni mano o con un bilanciere con dischi ai lati. Per farlo correttamente, bisogna eseguire uno squat tradizionale e poi eseguire una pressa verticale, cioè sollevare i manubri verso l’alto.

Se si esegue con i thuster con manubri e non con il bilanciere, si possono mettere le braccia 30 gradi in avanti per lavorare sul famoso ‘angolo scapolare’ ed allenare la spalla in modo più sicuro.

Thruster con manubri

Come introdurre questo esercizio nell’allenamento

Ci sono molti modi per introdurre questo esercizio nella tua scheda, ma è particolarmente consigliato nelle routine di allenamento globale che coinvolgono più muscoli contemporaneamente.

Un consiglio è quello di creare circuiti a intervalli con esercizi globali, selezionando circa 15 esercizi multiarticolatori strutturandoli in 3 circuiti di 5 esercizi, facendo un paio di serie,  con pause di 1 o 2 minuti tra i giri.

Basso carico e alte ripetizioni (o il contrario)

Quando si tratta di scegliere il peso con cui lavorare, possono essere considerate due opzioni:

  • Lavorare con un carico basso e molte ripetizioni per cercare l’intensità
  • Lavorare con un carico elevato e meno ripetizioni.

Potete fare 5 serie da 6 ripetizioni ciascuna senza fermarvi, aumentando il carico.

Suggerimenti per perfezionare il thruster

Non è solo necessario avere una buona tecnica, ma anche seguire alcuni consigli per migliorare e perfezionare la pratica del thruster:

  • È possibile esercitarsi e perfezionare la tecnica utilizzando una sbarra vuota per padroneggiare la tecnica. La postura è più importante del peso.
  • Esercitatevi lentamente per perfezionare il movimento. La velocità o la fretta possono far perdere il controllo.
  • Lavorate con un allenatore o guardate dei tutorial per sviluppare una buona tecnica all’inizio.
  • Eseguite sempre i thruster come un unico movimento continuo. Se questo è difficile, provate a farlo con meno peso.
  • Assicuratevi di mantenere un core forte. Questo aiuta a controllare il peso e il movimento.
  • Provate a utilizzare attrezzi alternativi per apportare leggere variazioni. Si possono usare kettlebell, dischi, palle mediche. Questo cambierà leggermente l’equilibrio e lo slancio.
  • Usare le gambe e le ginocchia per sollevare il corpo e i manubri. Mantenere le ginocchia leggermente in fuori aiuta ad attivare i muscoli dell’anca durante il sollevamento. L’uso di questi muscoli della parte inferiore del corpo consente di ottenere una maggiore forza in questo movimento.
  • Premete sui talloni invece di appoggiarvi sulle punte dei piedi. In questo modo si garantisce un movimento in linea retta verso l’alto e verso il basso, invece di muoversi avanti e indietro. Questo aumenta l’efficienza e aiuta a rimanere allineati.
  • Usate la respirazione per aiutarvi nel movimento. Inspirate profondamente mentre vi accovacciate ed espirate mentre eseguite l’overhead press.
  • Assicuratevi di non stringere troppo i manubri. Questo può affaticare gli avambracci. Mantenete la presa il più possibile rilassata. È possibile stringere un po’ quando si esegue la parte in overhead.